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 Acentue suas curvas
Com um treino que dura 45 minutos e é repetido apenas três vezes por semana, você ganha coxas bem torneadas, cintura fininha e braços e ombros superdefinidos. E o melhor: emagrece cerca de 1/2 kg por semana sem fazer dieta! Preparada?
SHEILA COSTA.
FOTOS: FERNANDO GARDINALI.
 O programa de fitness deste mês é superagitado. Suas fases foram elaboradas com o objetivo de beneficiar o organismo, além de produzir os efeitos estéticos, obviamente. "Apesar de ser executado em pouco tempo, o treino é completo. Começa com aquecimento seguido de alongamento para facilitar a execução da musculação e da aeróbica e reduzir os riscos de lesões", explica Carlos Eduardo Ferreira, professor de educação física da academia Cia. Athletica, em Campinas (SP).
Não é só. O grande lance deste plano está em mesclar repetições lentas com rápidas na mesma modalidade. Por exemplo, se for puxar ferro, faça movimentos intensos e velozes alternados com séries mais vagarosas. Isso também vale para quem vai caminhar, correr ou pular corda - realize ora em ritmo acelerado, ora lento. "Dessa forma, dobra o gasto calórico em comparação à musculação tradicional, chegando a 200 calorias por sessão e sem deixar de tonificar e inflar os músculos. Na aeróbica é igual: quando a velocidade e a carga oscilam, há perda de mais ou menos 360 calorias por dia. Assim, ao final de cada semana você vai poder eliminar cerca de 1/2 kg, sem precisar fazer dieta restritiva", calcula Carlos Eduardo. Outra vantagem de alternar rapidez e lentidão é elevar os níveis dos hormônios adrenalina e cortisol, processo que favorece a lipólise (quebra da gordura). Mais: estimula o coração, que, ao ser acelerado, tem maior capacidade de bombear o sangue. Assim, com a circulação ativada, é possível levar mais oxigênio para todas as áreas do corpo e, com isso, consegue-se malhar bastante sem ficar ofegante ou pensar em desistir. Confira agora a aula de ginástica e reserve três dias da sua semana para se preparar para o verão.
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ANTES DE INICIAR, AQUEÇA E ALONGUE |
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 Para ganhar pique e aumentar a flexibilidade para a execução dos exercícios de musculação e aeróbica que vêm a seguir, comece o treino com estas atividades:
AQUECIMENTO
Pedale, caminhe, corra, pule corda ou nade na máxima velocidade que conseguir durante 6 minutos. Ao final desse tempo você deve estar com uma transpiração leve e uma película de suor na pele, que são sinais do corpo indicando que a musculatura está aquecida e preparada para realizar esforços com baixo risco de lesões.
ALONGAMENTO
Repita cada movimento abaixo uma única vez, mantendo a posição por 20 segundos.
1. Em pé, joelhos semiflexionados e cabeça baixa, com o queixo encostando no peito. Coloque as mãos atrás da cabeça e force-a lentamente em direção ao tórax.
2. Na posição inicial do exercício anterior, segure um bastão (ou o cabo de uma vassoura) com as mãos bem afastadas uma da outra. Eleve-o ao máximo para cima e para trás da cabeça. Depois, volte devagar para a frente e para baixo, relaxando os braços.
3. Em pé, mão esquerda apoiada na parede. Semiflexione a perna esquerda e segure o pé direito com a mão direita, levando o calcanhar em direção ao bumbum. Contraia o abdômen e o glúteo enquanto puxa o joelho para trás da linha do quadril. Ao final, repita o exercício do outro lado.
4. Sentada, mão esquerda apoiada na lateral do assento da cadeira. Deslize a perna esquerda até que o joelho fique estendido e o pé flexionado. A sola do pé direito deve permanecer no chão, formando um ângulo de 90 graus com o joelho. Concentre todo seu peso corporal no bumbum e relaxe a região do pescoço, deixando a cabeça caída para a frente. Leve o tronco para a frente, mantendo o alinhamento da coluna, e coloque a mão direita pelo lado de fora da perna (ou do pé, se conseguir) esquerda. Quando terminar, faça o mesmo para o outro lado.
5. Em pé, mãos e dedos do pé esquerdo apoiados na parede. Deixe o joelho direito estendido e o esquerdo ligeiramente flexionado. Incline o tronco na direção da parede, mantendo a coluna reta e a cabeça erguida. Depois disso, inverta a posição e repita o movimento. | |
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