Graças às suas inúmeras propriedades nutricionais, eles estão na base
da pirâmide alimentar. Isso quer dizer que seu consumo tem que ser maior
em relação aos demais grupos alimentares (proteínas e gorduras). Ou seja,
para manter uma dieta equilibrada deve-se ingerir de cinco a nove porções
por dia, compostas, por exemplo, por duas fatias de pão integral light,
duas colheres de sopa de aveia ou três colheres de sopa de arroz integral.
Delícia, né?
O grande trunfo desses grãos é o fato de serem pouco modificados durante
o processo de industrialização. Assim, não perdem a camada externa que
os reveste, na qual estão concentradas suas maiores riquezas: fibras,
vitaminas do complexo B e potássio. Como são a principal fonte de carboidratos,
sua função mais importante é atuar como combustível, fornecendo energia
para realizarmos nossas tarefas do dia-a-dia.
Igualmente necessária é sua capacidade de proporcionar o bom funcionamento
do intestino graças à presença de fibras. "Enquanto passam pelo trato
digestivo, elas agem como uma esponja, absorvendo bem os líquidos. O resultado
são fezes amolecidas e com maior volume, que passam mais facilmente pelos
órgãos. Isso diminui as chances de se desenvolver prisão de ventre e o
contato com substâncias tóxicas, além de prevenir distúrbios como diverticulose
e hemorróidas, causados pela pressão exercida pelo bolo fecal endurecido",
explica a nutricionista e professora de educação física Juliana Ausenka
(SP).
ALIADOS DA PREVENÇÃO
E tem mais. Também por causa das fibras, quando associados a um menu
pobre em gorduras, os alimentos integrais têm a capacidade de ajudar a
baixar as taxas de colesterol no sangue e proteger o organismo contra
doenças cardíacas. Ainda contribuem para diminuir o risco de alguns tipos
de câncer, principalmente o de intestino, e a controlar os níveis de glicose
no sangue em diabéticos.
As boas notícias não param por aí. Além de somarem poucas calorias, as
fibras conferem saciedade, o que é muito útil para quem está tentando
controlar ou reduzir o peso. "Por absorverem água e incharem, elas proporcionam
sensação de estômago cheio e retardam a saída do alimento, prolongando
por mais tempo a vontade de não comer", afirma Patrícia Bertolucci, nutricionista
da PBertolucci Consultoria Nutricional (SP). "Se as refeições também contiverem
proteína e um pouco de gordura, melhor, pois como o organismo as metaboliza
mais rapidamente do que as fibras, a pessoa passará um longo período sem
fome", afirma Juliana Ausenka.
FÁCEIS DE ENCONTRAR
Se antes eram restritos às lojas especializadas em produtos naturais,
hoje os cereais integrais são encontrados em qualquer supermercado e de
diferentes formas: em pães, bolos e biscoitos, puros (para serem usados
no preparo de receitas) e nos chamados produtos matinais (para o consumo
combinado com leite e frutas no café da manhã). "Do ponto de vista nutricional,
não existe uma maneira mais ou menos eficiente de ingerir esses grãos.
O importante é incluí-los no cardápio, seja em pratos como granola com
iogurte, sanduíche de pão integral e frutas, sucos e vitaminas enriquecidos
com farelo de aveia ou de trigo", ensina a nutricionista Fabiana Honda,
também da PBertolucci.
A grande vantagem é que na maioria dos casos esses alimentos não têm
contra-indicação. "Só existe uma situação em que eles são proibidos. Embora
previnam a diverticulite (infecção e inflamação do intestino grosso),
devem ser evitados durante a fase aguda da doença. Indivíduos que irão
se submeter a determinados exames de intestino também precisam deixar
de comê-los horas antes da análise. Mas esses casos são exceções, em geral
todos podem consumir os integrais", afirma Patrícia Bertolucci. Mesmo
assim, aqui vai um alerta: se você nunca foi uma adepta assídua de cereais
e outros alimentos fibrosos, vá com calma. "Em excesso podem causar distensão
abdominal e gases e provocar deficiência de ferro, cálcio, zinco e outros
minerais em função do funcionamento excessivo do intestino", avisa Juliana.
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