TREINO SUPER 20
COM APENAS 20 MINUTOS DIÁRIOS DE MALHAÇÃO DÁ PARA GANHAR PERNAS, BRAÇOS, BUMBUM E BARRIGA SARADOS EM ATÉ 20 DIAS.VOCÊ SÓ PRECISA DE ALGUM ESPAÇO, ACESSÓRIOS DE GINÁSTICA E BASTANTE DISPOSIÇÃO. ESTÁ ESPERANDO O QUÊ?

ADRIANA TEIXEIRA
FOTOS: CHRISTIAN PARENTE

Não é de hoje que as academias apostam na tendência do treinamento rápido, no qual você não precisa mais do que meia hora para malhar. Os especialistas comprovaram que essa estratégia é suficiente para proteger a saúde e obter resultados físicos positivos. Agora já imaginou poder potencializar esses efeitos naquelas regiões mais críticas, como pernas, braços, bumbum e barriga? Pode acreditar: isso é possível com um programa especial para fazer em casa, baseado na aula periodizada. "Trabalha- se a cada dia, por 20 minutos, um conjunto de grupos musculares com bastante carga e intensidade, com o intuito de ganhar um corpo definido", explica Nani Dantas, coordenadora do Departamento de Ginástica da Bio Ritmo Academia (SP). A professora elaborou o treino inspirada em uma aula chamada Bio Local Carioca. "As cariocas pegam mais pesado que as paulistas exatamente nessas áreas", afirma. Os resultados são percebidos a partir do vigésimo dia para quem treinar diariamente (ou em um mês se você se exercitar pelo menos três vezes por semana).

COMO FAZER A AULA
O treino diário combina dois movimentos para um mesmo grupo muscular. Uma série é composta por 15 repetições de cada um deles, que você deve fazer de maneira intercalada: 15 de um, 15 de outro... até atingir o número de 3 séries por dia. A carga precisa ser pesada o suficiente para dificultar a execução das últimas 3 repetições, sem prejudicar a postura. Siga a tabela!

AGENDE SEU TREINAMENTO

Você vai precisar de:
 1 colchonete
 1 step
 1 par de pesinhos
 1 par de caneleiras
 1 barra
 1 par de anilhas

CRUCIFIXO Deitada em um step inclinado, pés apoiados no solo, mãos unidas segurando pesinhos com as palmas voltadas para dentro. Abra os braços na linha do peito, mantendo os cotovelos semiflexionados, e volte até unir as mãos.

SUPINO INCLINADO Deitada em um step inclinado, pés apoiados no solo, cotovelos flexionados a 90 graus na linha dos ombros, mãos segurando pesinhos. Eleve os braços para o alto, sem estender totalmente os cotovelos, e volte.