Quanto mais complexo, melhor
Caprichar no consumo de carboidratos do bem e deixar de lado os do mal é a proposta do nosso cardápio para você ganhar saúde e perder peso - dá para secar até 2 kg por semana se associar a esse plano o treino aqui publicado!

ISABELA LEAL
FOTOS: FÁUSTULO

Filé de peixe e legumes grelhados, pão integral com tomate, cebola e manjericão salpicado com queijo e salada de folhas verdes

Está comprovado: consumir carboidratos bons, os chamados integrais ou complexos, encontrados na aveia e no arroz integral, auxilia o processo de emagrecimento. "Isso acontece porque esse tipo de nutriente é rico em fibras e tem baixo índice glicêmico. A vantagem disso é que a energia da comida é liberada aos poucos no organismo. Como resultado, você come menos e ainda evita que a energia não utilizada se transforme em gordura acumulada no seu corpo", esclarece a nutricionista Adriana Kobayashi, da Equilibrium Consultoria em Nutrição (SP). Exatamente na contramão desse processo estão os carboidratos simples.

Também conhecidos como refinados ou ruins, eles elevam fácil e rapidamente o índice glicêmico. "Quanto mais alta essa taxa, mais acelerada é a queda da glicose no sangue, o que diminui o tempo de saciedade fazendo a pessoa sentir fome mais vezes ao longo do dia", explica a nutricionista Josefina Bressan, professora da Universidade Federal de Viçosa (MG). Essa explicação toda não foi para convencê-la de que você vai ter que abrir mão do pãozinho francês, do bolo delicioso que a sua mãe faz, nem da macarronada do domingo. O segredo para manter o estômago calmo e a cintura fina é aumentar aos poucos a quantidade de carboidratos complexos no seu prato. Sendo assim, o truque é:

Na falta de carboidrato bom...
Veja como tornar a digestão do nutriente do tipo simples mais lenta e prolongar a saciedade:
 Pizza, lasanha, tortas e pães não-integrais devem ser consumidos com verduras, legumes ou sementes. Se preferir, comece a refeição por um prato de folhas verdes.
 A batata é campeã em liberar altas doses de açúcar no sangue. Porém, quando cozida em pedaços ou assada seu índice glicêmico fica um pouco menor (o que é melhor) do que quando amassada em forma de purê.
 Prefira ingerir a fruta inteira e com casca em vez de transformá-la em suco - no liquidificador a bebida perde parte das fibras.
 No café da manhã, quando comer pão branco não exagere nas frutas para não abrir demais o apetite.
 Verduras e legumes devem ser ingeridos crus para manter as fibras intactas.
 Procure acompanhar o docinho do meio da tarde com uma fruta ou um copo de iogurte.
 Apesar de terem alto índice glicêmico, cenoura, melancia e beterraba podem ser consumidas normalmente. Afinal, contêm baixa quantidade de carboidrato e, assim, não aceleram o pico de glicose.