Confira as soluções para evitar contusão e proteger os pés antes, durante e depois da corrida. E mais: dicas para potencializar o treino e escolher o tênis correto.
Para treinar bem...
• Beba água e coma um lanchinho leve para não sentir nenhum mal-estar.
• Faça, no mínimo, 10 minutos de alongamento antes e depois da atividade física para oxigenar os músculos e prevenir as lesões.
• Use um tênis bem acolchoado e flexível, capaz de absorver o impacto da corrida.
• Procure um parque, uma praça ou um pátio de estacionamento que seja plano, com poucas curvas e não tenha muitos carros circulando por perto. • Vista roupas confortáveis, se possível, feitas com tecidos que facilitam a transpiração.
• Aplique filtro solar no corpo todo, inclusive nas orelhas, com FPS 30, no mínimo.
Cuidado com os pés
A corrida é uma atividade física de baixo custo. O maior investimento a ser feito é em um bom par de tênis. Afinal, deles dependem não só a saúde dos seus pezinhos, mas também das suas articulações. Veja quais cuidados devem ser tomados para você não ser obrigada a se aposentar das corridas cedo demais:
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Assim que seus calçados derem sinais de velhice, aposente-os.
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Use um par que seja um ou dois números acima do seu. Durante a corrida, os pés incham - é preciso haver espaço no modelo para os pés ficarem confortáveis.
• O sistema de amortecimento demora, em média, 48 horas para voltar ao normal. Por isso, tenha no mínimo quatro pares de tênis para revezar.
Sempre amacie seus calçados antes de uma prova longa para não ficar com os pés doendo ou cheia de bolha.
• A vida útil de um par de tênis é de aproximadamente 500 quilômetros. Se você continuar usando depois de atingir essa quilometragem, poderá ter sérios problemas ortopédicos.
• Os modelos de competição, como o próprio nome diz, devem ser usados somente em provas e treinos técnicos em pista de atletismo e são recomendados apenas para atletas de alto nível técnico. Os demais esportistas devem usar os tipos chamados de T/C (treino e competição), que são muito mais acolchoados.
• Mantenha as unhas dos pés sempre aparadas. Se elas estiverem longas, podem ficar sensíveis com a pressão dos pés dentro dos tênis durante a corrida.
• Faça uma massagem com bolinha de borracha nos pés todos os dias para relaxá-los.
Fuja das contusões
O impacto é o pior inimigo dos corredores. Para não se expor ao perigo, é importante respeitar algumas regras básicas. Confira aqui quais são elas:
• Alterne o tipo de piso. É a melhor forma de descansar tendões, panturrilha e proteger a coluna do impacto provocado pela corrida no asfalto.
• Não esqueça nunca dos alongamentos, antes e depois dos treinos.
• Antes de começar o cooper, faça um aquecimento (uma corrida leve) de pelo menos 20 minutos e no final, um desaquecimento de 10 minutos.
• Nas subidas, procure equilibrar o esforço movimentando os braços num ângulo de 90 graus e sempre na lateral do corpo.
• Nas descidas, o corpo passa a pesar até quatro vezes mais, podendo machucar seriamente os joelhos. Diminua o ritmo, incline o corpo um pouco para trás e mantenha os braços parados e os cotovelos ligeiramente abertos para dar maior equilíbrio e sustentação ao corpo.
• Respeite os dias de descanso. É importante para recuperar os músculos do dia anterior e também prepará-los para o treino do dia seguinte. Aproveite essas folgas para fazer massagem ou até mesmo uma atividade recreativa na água.
• Se você está fora do peso, tome mais cuidado. O impacto das suas passadas vão ser bem maiores e aumentam as chances de lesões.