Se você está cansada de começar um regime e parar no meio do caminho por se sentir fraca e sem pique, precisa experimentar este menu. Elaborado pela nutricionista Tamara Carla Erbert, de São Paulo, ele tem 1.100 calorias diárias.
Para cumprir o prometido (menos 2 kg em uma semana), a especialista montou refeições à base de alimentos ricos em substâncias antioxidantes e estimulantes. Daí a presença marcante dos carboidratos em quantidade suficiente para deixá-la animada e sem fome. “Pão, massa e outros derivados da farinha jamais podem ficar fora do prato de quem quer perder peso. Além de fornecerem energia e saciedade, eles são essenciais no processo da queima de gordura. Em contrapartida, a ausência desse macronutriente pode levar a alterações de humor e provocar aquela vontade incontrolável de comer doce, o que pode pôr um ponto final em qualquer dieta”, explica Tamara Carla.
A mil por hora
Para garantir um emagrecimento de forma saudável, a profissional reforçou a alimentação feita pela manhã. “Antes mesmo do desjejum recomendo a ingestão de um suco com linhaça triturada e alguma fruta rica em vitamina C (laranja, acerola, goiaba). Essa mistura combate os radicais livres (que aceleram o envelhecimento) e estimula a produção de serotonina, um neurotransmissor com influência na sensação de bem-estar. Aliás, os níveis de serotonina dependem do consumo de aminoácido triptofano, encontrado na linhaça, no leite, no iogurte desnatado e nas carnes magras”, conta a nutricionista. A preocupação com o bom funcionamento intestinal também está presente neste cardápio, que oferece uma variedade de frutas e verduras. Vale lembrar que a salada de folhas verdes, indispensável no almoço e no jantar, deve ser ingerida primeiro para aumentar a saciedade. Vamos ao menu...
Menu magro
O cardápio abaixo, elaborado pela nutricionista Tamara Carla Erbert (SP), tem 1.100 calorias diárias, divididas em seis refeições. Veja:
Café da manhã
10 minutos antes do café da manhã, tome 1 copo (200 ml) de suco de laranja, goiaba, acerola ou morango com 1 col. (sobrem.) de linhaça triturada
Opção 1
• 3 torradas grandes com margarina
• 1 fatia média de queijo minas fresco
• 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado
Opção 2
• 2 fatias de pão de fôrma light
• 2 col. (sobrem.) de requeijão light
• 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado
Opção 3
• 4 torradas integrais com cream cheese
• 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado
Opção 4
• 4 cream cracker com margarina
• 1 fatia média de queijo minas fresco
• 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado
Lanche da manhã
Opção 1
• 1 barra de cereal
Opção 2
• ½ mamão
Opção 3
• 1 rodela de abacaxi
Opção 4
• 1 taça de gelatina
Almoço
Opção 1
• salada de folhas verdes à vontade
• 1 col. (sopa) de arroz branco
• 2 coxas médias de frango assado
• 1 escumadeira de legumes cozidos
Opção 2
• salada de folhas verdes à vontade
• 2 pegadores de macarrão ao sugo
• 1 filé de frango médio grelhado
• 1 escumadeira de legumes cozidos
Opção 3
• salada de folhas verdes à vontade
• 1 col. (sopa) de arroz branco
• 1 filé de peixe médio assado
• 1 escumadeira de legumes cozidos
Opção 4
• salada de folhas verdes à vontade
• 1 escumadeira de nhoque à bolonhesa
• 1 escumadeira de legumes cozidos
Lanche da tarde
Opção 1
• 1 copo (200 ml) de água-de-coco
• 1 pêra
Opção 2
• 1 barra de cereal
Opção 3
• suco de uma fatia média de melão
Opção 4
• suco de ½ manga
Jantar
Opção 1
• 1 porção de espinafre refogado
• 1 filé de peixe médio grelhado com molho de alcaparras
• 1 escumadeira de legumes cozidos
Opção 2
• salada de folhas verdes à vontade
• 1 hambúrguer de peru grelhado
• 1 col. (sopa) de purê de batata
Opção 3
• salada de folhas verdes à vontade
• 2 coxas de frango pequenas assadas
• 1 escumadeira de legumes cozidos
Opção 4
• salada de folhas verdes à vontade
• 1 posta média de cação grelhado
• 1 escumadeira de legumes cozidos
Ceia
Opção1
• 1 pote de iogurte desnatado
Opção 2
• ½ copo (100 ml) de leite desnatado com 5 morangos
Opção 3
• 1 pote de iogurte natural desnatado com 1 col. (sopa) de cereais
Opção 4
• ½ copo (100 ml) leite desnatado com ¼ mamão