o que você precisa para ficar feliz com seu corpo?
Afinar a silhueta ou ganhar músculos? Seja qual for o objetivo, apontamos o treino perfeito para você fazer em casa e conquistar as curvas dos seus sonhos

MARCIA DI DOMENICO FOTOS: DANILO BORGES

reduzir medidas...
Em forma de circuito, a aula consiste em 6 estações intercaladas com 3 minutos de movimentos aeróbicos – vale pular corda, fazer polichinelos, subir e descer do step alternando as pernas, correr sem sair do lugar ou pedalar. “Quem está começando pode fazer duas passagens por cada estação nas duas primeiras semanas, enquanto quem já malha pode repetir cada estação 3 vezes”, sugere o personal Fabian Quiros, da Competition Oscar Freire (SP). Para o treino funcionar mesmo, passe de uma estação à outra sem pausa entre os movimentos, assim o corpo trabalha sem parar para mandar as gordurinhas embora. E não vale pular a parte aeróbica. “Os exercícios do circuito podem ser substituídos por meia hora da atividade ao final da aula”, garante o expert.

você vai precisar de:
• 1 colchonete
• 1 bastão ou cabo de madeira
• 1 par de halteres de 3 kg ou mais
•1 par de caneleiras de 3 kg ou mais
• 1 bola grande de plástico

bumbum e coxas Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris, pés paralelos. Dê um passo à frente, abaixe flexionando os joelhos até que o de trás quase toque o chão (o da frente não pode ultrapassar a linha da ponta dos pés), e volte à posição inicial. Em seguida, repita com a outra perna à frente. Faça 15 repetições com cada perna.

peito Deitada, joelhos flexionados, pés apoiados no chão. Braços abertos a 90º, cotovelos alinhados com os ombros, cada mão segurando um peso, com a palma voltada para frente. Eleve os braços, até que os pesos se toquem, e volte. Faça 12 repetições.

tríceps De costas para uma cadeira, pernas levemente afastadas, pés paralelos, joelhos flexionados, braços estendidos e mãos apoiadas no assento com a ponta dos dedos para fora. Flexione os cotovelos a 90o graus, levando o bumbum em direção ao solo, e volte. O peso do corpo deve ficar nos braços e não nas pernas. Faça 12 repetições.