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 Treino da Angélica
Apesar de Angélica estar fazendo ginástica em casa no momento, falamos com o personal Marcello Barbosa (RJ), que sempre a acompanhou (inclusive no período de sua gravidez e após o parto). Ele sugeriu duas séries, A e B, sendo a primeira mais leve e a segunda, bem puxada. Em cada uma delas há abdominais e exercícios isométricos para você escolher - e colocar em prática - de acordo com o quadro abaixo. E lembre-se: só passe para outro nível quando estiver realmente preparada, assim você não vai sentir dores no corpo nem cansaço no dia seguinte.
| Se o seu nível é |
Iniciante |
| Escolha |
de 1 a 3 exercícios da série A |
| Seu treino abdominal é |
de 2 a 3 séries com 12 a 20 repetições |
| Quanto aos isométricos |
faça de 1 a 3 exercícios, mantendo a posição por 10 segundos |
| Use a carga |
dispense halteres e caneleiras |
| Se o seu nível é |
Intermediário |
| Escolha |
entre 2 a 4 exercícios das séries A ou B |
| Seu treino abdominal é |
de 2 a 4 séries com 12 a 20 repetições |
| Quanto aos isométricos |
faça de 2 a 4 exercícios, mantendo a posição entre 10 e 15 segundos |
| Use a carga |
de 2 ou 3 kg em halteres e caneleiras |
| Se o seu nível é |
Avançado |
| Escolha |
de 3 a 6 exercícios das séries A ou B |
| Seu treino abdominal é |
entre 2 a 5 séries com 12 a 20 repetições |
| Quanto aos isométricos |
faça de 2 a 5 exercícios, mantendo a posição entre 15 e 20 segundos |
| Use a carga |
de 4 ou 6 kg em halteres e caneleiras |
a Deite de costas, com os joelhos flexionados, os pés apoiados no chão, as mãos atrás da nuca e os cotovelos abertos.
b Eleve o tronco a 30º do solo e volte à posição inicial.
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a Deite de costas, com as pernas elevadas, os joelhos flexionados em 90º, as mãos atrás da nuca e os cotovelos abertos.
b Eleve o tronco a 30º do solo e volte à posição inicial. |
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a Deite de costas, com as pernas elevadas, os joelhos flexionados em 90º, as mãos atrás da nuca e os cotovelos abertos.
b Eleve o tronco a 30º do solo e volte à posição inicial. |
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a Deitada do lado direito com as pernas estendidas e unidas..
b Com o cotovelo e antebraço direitos apoiados no chão, eleve o quadril e fique nesta posição por 15 segundos. |
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a Deite de costas, com as pernas flexionadas, o pé esquerdo apoiado no chão e o direito sobre o joelho, as mãos atrás da nuca e os cotovelos abertos.
b Com o cotovelo e antebraço direitos apoiados no chão, eleve o quadril e fique nesta posição por 15 segundos. |
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