caminhada - 300 cal. por hora
Mais simples impossível. Ainda assim, andar, na esteira ou no asfalto, é um senhor exercício que aprimora o condicionamento aeróbio, emagrece e firma principalmente pernas e bumbum. Mas nem por isso dispensa cuidados, como sugere o professor Samuel Ferraz Junior, da Fórmula (SP). “As mudanças de velocidade e inclinação devem permitir o movimento correto e seguro, respeitando o condicionamento de cada um.” Ele elaborou um programa de quatro semanas, com duração de 30 a 50 minutos por dia e ritmos variados – leve (5 km/h), moderado (6 km/h) e forte (7 km/h) – para ser realizado três vezes por semana.
Turbine seu treino
• Use as inclinações da máquina para potencializar o trabalho de panturrilhas
• Não segure nas barras laterais ou frontais para não desequilibrar o corpo e causar acidentes
• Mantenha o abdômen contraído durante todo o treino para ficar durinha mais rápido
natação - 500 cal. por hora
Além de modelar a musculatura de braços, pernas, costas e abdômen, a atividade na piscina melhora a capacidade cardiorrespiratória, a flexibilidade e ainda emagrece. “O ideal é nadar em uma piscina com pelo menos 12 metros de comprimento. Metragens inferiores a essas podem prejudicar o rendimento, pois geram falta de motivação, cansaço mental e falta de paciência para realizar tantas chegadas”, destaca Wanderley dos Santos, coordenador do departamento aquático da Aquasport (SP), que preparou os planos a seguir para serem feitos 2 ou 3 vezes na semana em dias alternados. Depois de 15 dias, a dica é acrescentar 50 m a cada treinamento, por semana.
Turbine seu treino
• Alongue especialmente os membros superiores antes de cair na água. A região que mais sofre com a falta de aquecimento são os ombros
• Bata os pés o mais rápido que puder, assim você queima mais calorias
• Para melhorar seu fôlego, varie o intervalo da respiração — respire a cada 2 braçadas, depois a cada 3 e assim por diante...
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