Queime até 600 calorias por dia sem sair de casa!
Nem só de localizada é feita a malhação doméstica. Atividades aeróbicas também podem ser realizadas no conforto do lar e trazer resultados tão bons quanto os da academia. O segredo? Um bom treino - que nós damos aqui - e a escolha do exercício que mais dá prazer à você. Olha quantas opções...

Queime até 600 calorias por dia sem sair de casa!

Nem só de localizada é feita a malhação doméstica. Atividades aeróbicas também podem ser realizadas no conforto do lar e trazer resultados tão bons quanto os da academia. O segredo? Um bom treino – que nós damos aqui – e a escolha do exercício que mais dá prazer à você. Olha quantas opções...

(selo) - 300 cal. por aula
CAMINHADA
(planilha de treino)
Se você está começando
1ª. semana
Dia 1 - 10 min. leve + 20 min. alternando 2 min. forte e 3 min. leve
Dia 2 - 8 min. leve + 2 min. de subida leve (3 vezes)
Dia 3 - 10 min. leve/moderado + 20 min. velocidade progressiva a cada 5 min.

2ª. semana
Dia 1 - 10 min. leve + 20 min. alternando 3 min. forte e 2 min. leve + 5 min. leve
Dia 2 - 5 min. moderado + 2 min. de subida leve (5 vezes)
Dia 3 - 10 min. leve/moderado + 25 min. velocidade progressiva a cada 5 min.

3ª. semana
Dia 1 - 10 min. leve + 20 min. alternando 4 min. forte e 1 min. leve + 5 min. moderado
Dia 2 - 4 min. moderado + 2 min. de subida leve + 2 min. de subida moderada (5 vezes)
Dia 3 - 10 min. leve/moderado + 20 min. forte + 5 min. leve

4ª. semana
Dia 1 - 10 min. leve + 20 min. alternando 4 min. forte e 1 min. moderado + 5 min. moderado
Dia 2 - 4 min. moderado + 4 min. de subida leve + 2 min. de subida moderada (4 vezes)
Dia 3 - 10 min. leve/moderado + 25 min. forte + 5 min. leve

(selo) - 500 cal. por hora
NATAÇÃO
(planilha de treino)
Se você está começando
Total por aula: 700 e 850 metros
Em piscina de 12 a 18 metros:
4 chegadas (ida e volta) de crawl
4 chegadas (ida e volta) de costas
2 chegadas (ida e volta) de crawl e com os braços segurando a prancha
2 chegadas (ida e volta) de costas e com os braços parados ao longo do corpo
10 chegadas (ida e volta) de crawl com 20 segundos de descanso a cada chegada
6 chegadas (ida e volta) alternando crawl e costas
1 chegada (ida e volta) livre

(selo)- 300 cal. em 15 min.
CORDA
(passo a passo do exercício)
Se você está começando
1. Chute
Com as pernas unidas, pule a corda com a perna esquerda enquanto chuta com a direita. Cada salto deve equivaler a um chute para a frente.

2. Twist
Com as pernas unidas, a cada salto gire os quadris para um lado. O movimento trabalha bastante os músculos abdominais oblíquos.

3. Step touch high
Sem a corda e os pés unidos, imagine uma linha no chão à sua direita. Então, com uma perna de cada vez, pule sobre a linha imaginária, terminando com os pés unidos do outro lado. Depois de pegar o ritmo, repita o movimento com a corda, saltando sobre a linha.

4. Polichinelo
Comece saltando com os pés unidos e, na queda, toque os chão com as pernas levemente abertas, juntando-as novamente no pulo seguinte. Acelere o ritmo quando sentir segurança.

5. Frente e trás
Com as pernas unidas, salte para frente e pule a corda ao mesmo tempo, voltando para trás no pulo seguinte e assim repetidamente.

6. Joelho alto
Pule a corda com o pé esquerdo e o joelho direito elevado, alternando as pernas a cada salto.