DURANTE OS 15 PRIMEIROS DIAS DO PROGRAMA
(selo que vale para todos os treinos) Sempre comece o treino andando 10 min. na esteira a 6 km/h com 6º de inclinação, e finalize com um alongamento de 10 min.
(bottom que vale para todos os treinos) * No drop-set não há intervalo. Você faz, por exemplo, 8 repetições com 90% da carga e depois, sem descansar, faz mais 12, diminuindo entre 30% e 40% da carga
O treino é assim
Só dá para fazer o Celebrities Building na academia porque a maior parte dos exercícios são realizados em equipamentos. Para executar os movimentos direitinhos, você precisa ser orientada. Portanto, leve a sua Corpo a Corpo na bolsa e peça um help para o professor de plantão
• Segunda-feira o trabalho é concentrado nas coxas, ombros, tríceps e panturrilhas
(tabela do treino)
Exercício: Leg Press
Quanto: 4 séries (15/12/10/8 + 12 drop set*)
Exercício: Mesa flexora
Quanto: 4 séries (15/12/10/8 + 12 drop set)
Exercício: Cadeira extensora
Quanto: 3 séries (12/10/8 + 12 drop-set)
Exercício: Adutor
Quanto: 3 séries de 20 com intervalo de 40 seg.
Exercício: Escada
Quanto: Subir de 2 em 2 degraus e descer 1 de cada vez, devagar, 15 vezes
Exercício: Desenvolvimento com halteres
Quanto: 3 séries (12/10/8 + 12 drop set)
Exercício: Elevação lateral
Quanto: 3 séries (12/10/8 + 12 drop set)
Exercício: Elevação frontal
Quanto: 3 séries (12/10/8 + 12 drop set)
Exercício: Bicicleta ergométrica
Quanto: 5 min. (alternar 1 min. de nível 2 com 1 min. de nível 5)
Exercício: Tríceps testa barra reta
Quanto: 3 séries (12/10/8 + 12 drop set)
Exercício: Tríceps pulley na corda
Quanto: 3 séries (12/10/8 + 12 drop set)
Exercício: Tríceps no banco
Quanto: 3 séries de 12 com intervalo de 40 seg.
Exercício: Gêmeos de pé
Quanto: 3 séries de 20 com intervalo de 40 seg.
Exercício: Abdominal superior com sobrecarga
Quanto: 3 séries de 30 com intervalo de 40 seg.
Exercício: Abdominal inferior com sobrecarga
Quanto: 3 séries de 30 com intervalo de 40 seg.
Exercício: Abdominal lateral com sobrecarga
Quanto: 3 séries de 15 para cada lado, com intervalo de 40 seg.
Exercício: Esteira
Quanto: 1 min. a 6 km/h e inclinação de 6º alternado com 1 min. a 8 km/h e inclinação de 2º. Repita 10 vezes
• Terça-feira é a vez de malhar peito, costas, bumbum e bíceps
Exercício: Press reto com halteres
Quanto: 3 séries (12/10/8 + 12 drop set)
Exercício: Press inclinado com halteres
Quanto: 3 séries (12/10/8 + 12 drop set)
Exercício: Crucifixo reto
Quanto: 3 séries (12/10/8 + 12 drop set)
Exercício: Escada
Quanto: 15 subidas
Exercício: Pulley costas
Quanto: 3 séries (12/10/8 + 12 drop set)
Exercício: Remada sentada na máquina
Quanto: 3 séries (12/10/8 + 12 drop set)
Exercício: Esteira
Quanto: 1 min. a 6 km/h e inclinação de 10º, alternado com 1 min. a 8,5 km/h com 0º de inclinação. Repita 6 vezes
Exercício: Glúteo 4 apoios na máquina
Quanto: 4 séries (20/15/15/10 + 20 drop set)
Exercício: Abdutor na máquina
Quanto: 4 séries (20/15/15/10 + 20 drop set)
Exercício: Escada
Quanto: 15 subidas
Exercício: Rosca simultânea
Quanto: 3 séries (12/10/8 + 12 drop set)
Exercício: Rosca scott
Quanto: 3 séries (12/10/8+12 drop set)
Exercício: Abdominal superior com sobrecarga
Quanto: 3 séries de 30 com intervalo de 40 seg.
Exercício: Abdominal inferior com sobrecarga
Quanto: 3 séries de 30 com intervalo de 40 seg.
Exercício: Abdominal lateral com sobrecarga
Quanto: 3 séries de 15 para cada lado com intervalo de 40 seg.
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