Exercício: Esteira
Quanto: 1 min. a 6 km/h e inclinação de 6º, alternado com 1 min. a 8 km/h e inclinação de 2º. Repita 10 vezes
• Quinta-feira, coxas, ombros, tríceps e panturrilhas são o alvo
Exercício: Leg Press
Quanto: 3 séries (20/20/10 + 20 drop set)
Exercício: Mesa flexora
Quanto: 3 séries (20/20/10 + 20 drop set)
+
-
circuito 1
Exercício: Desenvolvimento ombro na máquina
Quanto: 3 séries (15/15/10 + 15 drop set)
Exercício: Escada
Quanto: 5 subidas, 8 subidas e depois 10 subidas, com intervalo de 40 seg. entre elas
Exercício: Cadeira extensora
Quanto: 3 séries de 15 com intervalo de 40 seg.
Exercício: Stiff
Quanto: 3 séries de 15 com intervalo de 40 seg.
seguido pelo
circuito 2
Exercício: Elevação lateral
Quanto: 3 séries de 12 com intervalo de 40 seg.
Exercício: Escada
Quanto: 5 subidas, 8 subidas e depois 10 subidas, com intervalo de 40 seg. entre elas
Exercício: Adutor
Quanto: 3 séries de 20, com intervalo de 40 seg.
Exercício: Avanço com halteres
Quanto: 3 séries de 15, com intervalo de 40 seg.
e pelo
circuito 3
Exercício: Elevação frontal
Quanto: 3 séries de 12, com intervalo de 40 seg.
Exercício: Esteira
Quanto: 3 min. a 8 km/h com 0º de inclinação
Exercício: Abdominal superior
Quanto: 3 séries de 30, com intervalo de 40 seg.
Exercício: Abdominal inferior
Quanto: 3 séries de 30, com intervalo de 40 seg.
Exercício: Abdominal lateral
Quanto: 3 séries de 15 para cada lado, com intervalo de 40 seg.
Exercício: Esteira
Quanto: 1 min. a 6 km/h e inclinação de 6º, alternado com 1 min. a 8 km/h e inclinação de 2º. Repita 10 vezes
• Sexta-feira o foco é peito, costas, bumbum e bíceps
Exercício: Supino reto na máquina
Quanto: 3 séries (15/15/10 + 15 drop set)
Exercício: Pulley costas
Quanto: 3 séries (15/15/10 + 15 drop set)
+
circuito 1
Exercício: Glúteo 4 apoios
Quanto: (20/20/10 + 20 drop set)
Exercício: Escada
Quanto: 5 subidas, 8 subidas e depois 10 subidas, com intervalo de 40 seg. entre elas
Exercício: Crucifixo reto
Quanto: 3 séries de 15, com intervalo de 40 seg.
Exercício: Remada fechada na máquina
Quanto: 3 séries de 15, com intervalo de 40 seg.
seguido pelo
circuito 2
Exercício: Abdutor
Quanto: 3 séries de 20, com intervalo de 40 seg.
Exercício: Escada
Quanto: 5 subidas, 8 subidas e depois 10 subidas, com intervalo de 40 seg. entre elas
Exercício: Rosca
Quanto: 3 séries de 21, com intervalo de 40 seg.
Exercício: Flexão de perna paralela ao chão
Quanto: 3 séries de 20, com intervalo de 40 seg.
Exercício: Deitada lateralmente flexão de perna diagonal ao chão.
Quanto: 3 séries de 15, com intervalo de 40 seg.
e pelo
circuito 3
Exercício: Deitada, elevação lateral de pernas estendidas
Quanto: 3 séries de 15, com intervalo de 40 seg.
Exercício: Abdominal superior
Quanto: 3 séries de 30, com intervalo de 40 seg.
Exercício: Abdominal inferior
Quanto: 3 séries de 30, com intervalo de 40 seg.
Exercício: Abdominal lateral
Quanto: 3 séries de 15 para cada lado, com intervalo de 40 seg.
Exercício: Esteira
Quanto: 1 min. a 6 km/h e inclinação de 6º, alternado com 1 min. a 8 km/h e inclinação de 2º. Repita 10 vezes
(selo) Quarta-feira é dia de descanso
Cardápio sob medida
Cada refeição foi pensada para potencializar o treino. Por isso, siga à risca o que deve ser ingerido a cada dia
(selo) 954 cal.
Segunda, quarta e sexta
• Café da manhã: 1 xíc. (chá) de chá verde + omelete feita com 4 claras e 1 gema + 1 copo grande (250 ml) de suco em pó light com colágeno hidrolisado e 1 col. (sopa) de albumina
• Lanche da manhã: 1 copo grande (250 ml) de suco em pó light com 1 col. (sopa) de albumina e proteína de soja
• Almoço: 3 col. (sopa) de atum light ou 1 filé médio de frango grelhado + salada verde à vontade com 2 col. (sopa) de brócolis, 2 col. (sopa) de couve-flor e 2 col. (sopa) de espinafre, cozidos com 1 col. (sopa) de azeite + 1 xíc. (chá) de chá verde com bétula
• Lanche da tarde: omelete feito com 4 claras e 1 gema ou 1 shake de albumina e soja
• Lanche após treino: 1 copo grande (250 ml) de suco em pó light com
20 g de proteína de soja, 20 g de albumina, 20 g de colágeno hidrolisado e 1 col. (sopa) de farelo de trigo
• Jantar: 1 filé médio de frango grelhado + salada de folhas à vontade
• Ceia: 1 copo (200 ml) de suco em pó light com 1 col. (sopa) de albumina e soja.
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