1 treino, 2 resultados
Independentemente do seu objetivo (afifinar ou engrossar as coxas), os exercícios são os mesmos. “O que diferencia e garante o resultado esperado é o número de repetições, o intervalo entre as séries e os pesinhos usados”, explica o personal trainer Stefan Chinen, da academia Bio Ritmo (SP). Sendo assim, se você quer...
aumentar a musculatura para ganhar pernas mais grossas e fortes, aposte em cargas mais pesadas, faça menos repetições e adote intervalos mais longos entre as séries.
diminuir a espessura das coxas, deixando-as bem torneadas e firmes, faça mais repetições, utilize menos carga e reduza o intervalo entre as séries.
Treine 3 vezes por semana e nos outros dias caminhe, corra, pedale ou nade por pelo menos meia hora |
1. Avanço com pesos
Em pé, coluna reta, pés paralelos e afastados na largura dos ombros, um pesinho em cada mão, braços relaxados ao lado do corpo. Dê um passo à frente e flexione o joelho a 90 graus, sem deixar que ultrapasse a linha da ponta dos pés. Volte à posição inicial e repita com a outra perna.
| Acessórios 2 halteres de 3 kg cada um |
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para engrossar 3 séries de 12 repetições Intervalo: 45 segundos
para afinar 4 séries de 15 repetições Intervalo: 30 segundos |
2. Adução no solo
Deitada de lado, caneleiras fixas nos tornozelos, perna de baixo um pouco deslocada à frente, uma mão no chão dando apoio ao corpo e a outra segurando a cabeça. Eleve a perna de baixo e volte. Ao final da série, troque de lado e repita com a outra perna.
| Acessórios 2 caneleiras de 2 kg cada uma |
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para engrossar 3 séries de 12 repetições Intervalo: 45 segundos
para afinar 4 séries de 15 repetições Intervalo: 30 segundos |
3. Abdução no solo
Deitada de lado, caneleiras fixas nos tornozelos, pernas paralelas, um braço à frente do corpo dando apoio e o outro segurando a cabeça. Eleve a perna de cima a um ângulo de 45 graus e volte. Ao final da série, troque de lado e repita.
| Acessórios 2 caneleiras de 2 kg cada uma |
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para engrossar 3 séries de 12 repetições Intervalo: 45 segundos
para afinar 4 séries de 15 repetições Intervalo: 30 segundos |
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