Abdômen sarado sem abdominal
Se você odeia fazer esse exercício, mas quer uma barriga sequinha, o truque é combinar aeróbico e localizado. O efeito surge em 1 mês e você já estará liberada para encarar um top revelador

FLAVIA GALEMBECK. FOTOS: CAIO MELLO

Imagine ter uma barriguinha igual à da apresentadora Adriane Galisteu... Bom, né? Mas para chegar lá é preciso pagar nada menos do que 400 abdominais todo santo dia, como faz a estrela. Está fora dessa? Calma, antes de desistir do sonho do corpo perfeito só porque não suporta o exercício, temos uma boa solução para o seu caso: uma série que alterna localizados e aeróbicos. "Esse treino trabalha os mesmos músculos do abdominal, com resultados semelhantes, só que de uma forma mais divertida. A combinação age nos 2 principais problemas da área: o acúmulo de gordura, que é usada como combustível para o programa aeróbico, e o fortalecimento muscular com os movimentos específicos", explica o personal trainer, especializado em fisiologia do exercício, Stefan Chinem, da Bio Ritmo (SP). O expert foi quem elaborou a série que mostraremos a seguir. Fácil e prática, soma apenas 8 movimentos: primeiro você faz um localizado e, em seguida, um aeróbico e assim sucessivamente, até completar o circuito. Importante: em vez de contar as repetições, cada exercício deve ser executado por 2 minutos e não deve haver pausa de descanso, parta logo para o próximo - esse é o truque para eliminar os excessos, ao mesmo tempo em que você tonifica e define a musculatura. Outro segredo para potencializar o efeito do programa é manter o abdômen sempre contraído.

A lenda dos 500 abdominais
Ninguém sabe ao certo como começou essa história. No entanto ela ganhou notoriedade e a adesão de muitas personalidades. Diversos estudos comprovam: fazer "trocentas" repetições não é tão eficaz assim, afinal o movimento fortalece os músculos abdominais, mas não queima um grama sequer de gordura - esse excesso fica sobre a musculatura e por isso, mesmo que ela esteja forte e definida, não vai aparecer sob a pele. Para derreter as sobras, só apelando para atividades aeróbicas, como corrida, caminhada, natação, pedalada...

Treino de resultados
Esta série deve ser repetida 4 vezes por sessão e 4 vezes por semana. Uma sugestão é malhar às segundas e terças, descansar na quarta para retomar o suadouro na quinta e sexta-feira. Para acelerar os efeitos, use pesinhos - se você é iniciante, 2 kg são suficientes; caso já malhe, dobre a carga para 4 kg, mas se estiver bem condicionada, use de 8 a 10 kg.

1. Deitada, apóie o braço, antebraço e dedos dos pés no chão. Mantenha o abdômen contraído por 2 min. Descanse 10 segundos e repita por mais 1 min.

2. Pule corda por 2 min.

3. Deitada, perna esquerda estendida no solo. Eleve a direita flexionando o joelho a 90 graus. Volte ao início e alterne as pernas por 2 min.

4. Corra por 2 min. Se não conseguir, caminhe de forma acelerada.

5. Sentada, quadris virados para a direita (na diagonal). Faça um movimento curto de aproximação entre tronco e joelho até as pernas formarem um ângulo de 45 graus. Retorne à posição inicial, alterne o lado dos quadris e repita o exercício por 2 min.

6. Faça polichinelos por 2 min.

7. Deitada, ponta dos pés apoiadas no chão. Faça um movimento curto para empurrar os ombros pra trás, como um abdominal ao contrário. Repita-o por 2 min.

8. Suba escadas por 2 min. - a descida é bônus para queimar calorias extras.

Nada de malhar em jejum. Garanta uma boa dose de energia para encarar o circuito, consumindo uma fonte de carboidrato até meia hora antes do treino. Depois do suadouro o ideal é combinar um carboidrato com uma proteína magra.