Temporada de calor à vista. E com ela vem a vontade de acompanhar o ritmo das academias, parques e praias, que a essa altura estão bombando de mulheres bem-dispostas e determinadas, que driblaram a preguiça para conquistar uma silhueta perfeita. Até aqui, tudo bem. O problema surge quando, a fim de compensar o tempo parada, muitas pegam pesado sem se preocupar em passar por uma fase preparatória, para que os músculos se adaptem às novas atividades. Segundo Moisés Cohen, do Instituto Cohen de Ortopedia, Reabilitação e Medicina Esportiva (SP), é importante lembrar que o corpo não é uma máquina que se liga na tomada e já começa a funcionar. É preciso ter noção da sua fragilidade, especialmente quem se descuidou e está há muitos meses sem malhar. “Um treino sadio requer paciência e adaptação do organismo. Tudo deve ser feito de forma gradativa, com critério e bom senso”, alerta ele. E não adianta ter pressa. “Por exemplo, uma pessoa que está 4 ou 5 kg acima do peso deve ver os primeiros efeitos após 6 semanas”, avisa o fisiologista Paulo Zogaib (SP).
De olho no aquecimento
Para quem está decidida a se mexer a partir de já, Cohen aconselha a procurar antes um médico para fazer uma avaliação completa e analisar as condições de praticar o esporte que se tem interesse. Além disso, é importante ficar atenta à forma como seu corpo reage durante e depois do suadouro. “Desconfie de desconfortos que persistem. Nenhuma dor deve durar mais de 72 horas”, alerta Zogaib, que completa: “Para ter benefícios é proibido exagerar na ginástica. Lembrando que uma margem segura é não treinar por mais de 2 horas no mesmo dia.”
100% estimulada
Uma boa dica para seguir adiante é enxergar o exercício como fonte de prazer. “Para facilitar essa tarefa, vale adotar alguns truques espertos, como criar objetivos e superá-los, e também avaliar os resultados no espelho. Esse narcisismo, aliás, é bastante estimulante”, diz Paulo Akiau, diretor-presidente da Body Systems (SP), empresa que cria treinamentos para academias. Outra medida eficiente é em relação à dieta. Não existe boa forma sem alimentação equilibrada. “Quem começa a malhar e não muda seus hábitos à mesa, terá um benefício 90% inferior”, afirma Akiau.
Para ajudá-la a se exercitar com segurança, apontamos a seguir as armadilhas mais comuns das atividades mais praticadas, como fugir delas e garantir bons resultados.
corrida
Os riscos do exagero
Infl amação nas articulações e tendões do joelho, tornozelo, calcanhar e planta do pé, devido à sobrecarga ou pisadas inadequadas. O uso excessivo dos membros inferiores signifi ca ultrapassar a capacidade das estruturas musculares, que, ao invés de fi carem mais fortes, enfraquecem e infl amam.
como se proteger
Utilize um tênis adequado.
resultado rápido e seguro
Treine 3 vezes por semana. Na primeira, caminhe por 15 minutos, podendo aumentar o tempo de acordo com seu condicionamento. Na segunda, malhe por meia hora, alternando 2 min. correndo com 2 min. andando. A partir da terceira semana, aumente o período de cooper e reduza o de caminhada até realizar um programa apenas com corrida.
“Para malhar de forma saudável, fica proibido exagerar. Uma margem segura é não fazer mais de 2 horas de atividade por dia”
PAULO ZOGAIB, FISIOLOGISTA DO EXERCÍCIO
spinning
os riscos do exagero
os riscos do exagero Danos na lombar, nos punhos, cotovelos e joelhos.
como se proteger
Use um calçado adequado, se possível sapatilha, e mantenha a postura correta, ajustando o banco e o guidão conforme sua altura. Pratique musculação para aumentar a sustentação das articulações. É importante avisar o professor que você é uma aluna iniciante, se esse for mesmo o seu caso.
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