São Silvestre, aí vamos nós!
Neste segundo mês de treino preparatório para a corrida mais tradicional do país - a primeira planilha foi publicada no blog -, você vai melhorar ainda mais sua resistência física para conseguir completar a prova e cruzar a linha de chegada de cabeça erguida

SHÂMIA SALEM. FOTO GUILHERME BESSA

Eu (à direita), o técnico Wanderlei e as leitoras Karine César e Priscila Valdes (de laranja), que estão treinando comigo

Depois de 4 semanas seguindo o primeiro estágio do programa, publicado no blog Venha correr com a Shâmia, no site da Corpo a Corpo, você já está prontíssima para encarar esta segunda parte. “A fase inicial serviu para melhorar sua capacidade aeróbia (resistência) e também para perceber como seu corpo reage ao permanecer em atividade constante por vários minutos. Agora entramos na etapa específica, com a introdução de alguns treinos de qualidade, que têm o objetivo de estimular a capacidade anaeróbica (velocidade) e dar a noção de ritmo e distância”, explica o treinador Wanderlei de Oliveira, da assessoria esportiva Run for Life (SP). Mas atenção: para conquistar tudo isso que o Wanderlei acabou de falar, é essencial seguir a programação à risca, sem pular nenhum dia, “matar” aula, correr forte ou fraco demais. “A planilha é apenas uma referência para completar a São Silvestre com segurança. Em qualquer período da preparação é preciso respeitar seus limites, pois quem teima em se exercitar além do que pode, corre o risco de se contundir antes da prova e depois ficar de molho em casa, assistindo à corrida pela tevê”, avisa o especialista.

O treinador Wanderlei de Oliveira esclarece as maiores dúvidas sobre a planilha aqui publicada

Por que há variações de terreno?
Cada um oferece um benefício à musculatura. O gramado, por ser macio, é mais relaxante e ótima pedida para depois de treinos fortes na rua, enquanto o asfalto é interessante nas corridas aceleradas. Estradas de terra são boas para circuitos longos, e a areia à beira-mar, onde o piso é mais firme, fortalece as panturrilhas. Fique longe das praias de tombo, pois o desnível aumenta as chances de contusões nos tornozelos, tendões, bacia e coluna.

Qual a importância de fazer cada quilômetro no tempo estipulado?
Todos nós temos um regulador interno que determina se estamos dentro de nossas possibilidades durante a corrida. E o programa aqui mostrado nos ajuda a perceber esse limite para nos respeitarmos e não irmos além do que o organismo suporta. Afinal, o que provoca lesões e desistências durante as provas é o ritmo exagerado, e não a distância da competição.

Que objetivo tem as séries de 400 metros?
O treinamento intervalado tem como finalidade aprimorar a velocidade da praticante, pois trabalha vários grupos musculares, inclusive os dos membros superiores. Há ainda um grande estímulo no desenvolvimento do sistema cardiorrespiratório, que dará o suporte necessário na hora de encarar as subidas mais íngremes.

Para fazer a São Silvestre numa boa, limitar-se à corrida é suficiente?
Esse exercício é a base para qualquer esporte, porém é necessário incluir outras atividades como complemento. A natação, por exemplo, além de relaxar a musculatura dos treinos mais duros e do impacto das passadas, melhora a capacidade pulmonar, permitindo a maior entrada de ar nos pulmões. Para isso, nadar 2 vezes por semana em piscina aquecida é uma boa idéia. O trabalho misto em academia também não pode faltar: spinning, alongamento, ioga e musculação.