Corpo em forma
  Circuito seca-tudo - -500 cal. em 1 hora!
Já ouviu falar na "musculação aeróbica", uma alternativa poderosa para derreter os excessos e ainda definir os músculos? Nós apresentamos para você. É começar agora e se preparar para arrasar de biquíni em poucos dias

MARCIA DI DOMENICO
FOTOS: DADO GÓES

1. step Suba e desça do step em ritmo acelerado, alternando as pernas durante 3 minutos. Em seguida faça 40 polichinelos.

Menos de 1 hora por dia. Esse é o tempo necessário para ganhar um corpo mais firme e definido. Quem garante é o personal trainer Leandro Rentes, da Competition (SP), que elaborou um circuito que ele chama de musculação aeróbica, pois intercala esses 2 tipos de treino. Assim, além de desenhar as curvas, torra até 500 cal. por sessão. “O segredo está em não fazer intervalo entre as estações para obrigar o corpo a trabalhar sem parar, saindo de um exercício de resistência muscular localizada para um aeróbico. Como o músculo já vai estar cansado do desgaste localizado, o trabalho aeróbico potencializa o gasto energético, pois exige mais do metabolismo, acelerando a queima de gordura”, explica ele. Na prática você deve passar 2 vezes pelo circuito, fazendo pausas de 1 minuto e meio entre eles. Malhando 3 vezes por semana, em dias alternados, no primeiro mês já é possível notar uma boa diferença na balança”, diz Leandro. Vamos lá.

Treino todo-poderoso
Veja como é a série que vai ajudá-la a eliminar os excessos e desfilar linda na praia

2. flexão de braço Deitada de bruços, mãos e joelhos apoiados no chão, cotovelos voltados para fora. Desça o tronco (até quase tocar o solo), mantendo o abdômen contraído e o pescoço alongado na linha da coluna, e volte. Faça 15 repetições.

3 e 9 pular corda
Pule em ritmo moderado durante 5 minutos

4. abdominal Deitada, pernas um pouco afastadas, pés e lombar apoiados no chão, mãos atrás da cabeça e cotovelos abertos. Eleve o tronco até tirar os ombros do solo, concentrando a força na barriga, e volte. Mantenha a lombar no chão e o pescoço relaxado. Faça 20 repetições.

5.glúteos 6 apoios Mãos, cotovelos e joelhos no chão. Eleve uma das pernas flexionada a 90 graus, até o joelho ultrapassar a linha dos quadris, e volte sem deixar o joelho tocar o solo. Ao final da série repita com a outra perna. Para turbinar o movimento, use caneleiras de 3 ou 4 kg. Faça 15 repetições para cada lado.

6. agachamento Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris, mãos na cintura. Com o tronco ligeiramente inclinado à frente, abaixe flexionando os joelhos a 90 graus e volte. Faça 15 repetições.

7. remada unilateral Em pé, tronco inclinado à frente, um pé em cima de um banco com o braço do mesmo lado apoiado e o outro segurando 1 halter de 3 kg. Flexione esse cotovelo para trás e volte. Ao fim da série troque a perna e repita o exercício com o outro braço. Faça 15 repetições de cada lado.

8. rosca simultânea + tríceps mergulho Em pé, pernas na largura dos quadris, joelhos semiflexionados, segure 2 halteres de 3 kg. Flexione os cotovelos trazendo os pesos em direção aos ombros e volte. Faça 15 repetições. Depois, com os joelhos semiflexionados, braços estendidos e mãos apoiadas no assento de um banco, flexione os cotovelos a 90 graus, levando o bumbum em direção ao chão, e volte. Faça 15 repetições. Então repita mais 1 série de cada exercício.