A um passo da São Silvestre
Bem-vinda à terceira e última fase do treino que vai prepará-la para cruzar a linha de chegada da prova mais famosa do país - e que toda corredora que se preza precisa participar pelo menos uma vez na vida! Vamos lá, agora falta só um pouquinho para vencer esse grande e emocionante desafio

SHÂMIA SALEM

Guia de corrida - Terceira parte

Eu (à direita), o técnico Wanderlei e as leitoras Karine César e Priscila Valdes (de laranja), firmes no treino comigo

Está chegando a hora. Ansiedade a mil, coração apertadinho e a vontade de provar para si mesma que você consegue encarar numa boa os 15 km da São Silvestre. E para garantir seu sucesso do primeiro até o último passo, a planilha desse mês vem especial. “Quem seguiu à risca as etapas iniciais do programa, agora está em condições de se exercitar 5 vezes por semana para melhorar ainda mais sua capacidade aeróbia e ter mais fôlego”, diz Wanderlei de Oliveira, treinador da assessoria esportiva Run For Life (SP). Ele completa: “Neste mês a programação tem ritmo mais lento, que auxilia no fortalecimento muscular para ajudar a leitora a agüentar a velocidade imposta durante a prova oficial.” Você também vai notar que em vários dias o treino deve ser realizado em terrenos com um pouco de subida. “A São Silvestre começa numa altitude de 900 metros, que é a da Avenida Paulista, e cai para 720 por volta do quinto quilômetro. Isso significa que a partir daí a corredora precisará estar preparada para enfrentar as subidas para chegar bem ao fim do percurso, também na Paulista, tendo antes enfrentado os 2 km bem inclinados da Avenida Brigadeiro Luiz Antônio.”

O treinador Wanderlei de Oliveira mostra os cuidados e atitudes que você deve tomar no “grande dia” para não colocar sua saúde e segurança em risco

1 dia antes da corrida
Descanse bem — isso é essencial para realizar uma boa prova. Deixe pronta a roupa que vai usar, já pregando o número na camiseta. Prefira cores claras, que evitam a radiação solar. Faça uma alimentação à base de carboidratos, com muita massa, pão integral, arroz e batata. Coma também saladas cruas sem muito tempero. Frutas como banana-prata, pêra, maçã, mamão, pêssego e nectarina devem complementar o seu cardápio. Beba bastante água e lembre-se de checar a cor da urina para saber se está hidratada — o ideal é que ela esteja clarinha. Antes de dormir, prepare-se mentalmente para a corrida, visualizando-se bem e feliz durante o percurso e cruzando a linha de chegada em excelente estado físico.

no dia D
Três horas antes da largada, tome 1 copo de suco natural e 1 pote de iogurte desnatado com cereais e coma pão integral com geléia, queijo branco mais 1 banana-prata ou 1 maçã com mel. Esteja no local da largada pelo menos 1 hora antes. Inicie os alongamentos 30 minutos antes da prova e depois faça um trote de aquecimento de uns 15 minutos.

durante o percurso
Ao soar o sinal, inicie a corrida controlando seu ritmo. Deixe os mais apressados ultrapassarem você. Seu objetivo é terminar bem.
Beba água em todos os postos de abastecimento, mesmo que não sinta sede. Se sobrar líquido, jogue-o na cabeça para refrescar.
Para enfrentar as subidas, movimente os braços com mais energia para cima, paralelos ao corpo, para equilibrar o esforço.
Nas descidas reduza a velocidade, incline o tronco um pouco para trás, mantenha os braços parados e os cotovelos ligeiramente abertos para ganhar mais equilíbrio.
Quando se aproximar da chegada, levante os braços e olhe para frente. Assim que chegar, comemore sua vitória por ter completado e vencido o desafio.

ao cruzar a linha de chegada
Caminhe calmamente até o final do funil, dirigindo-se a um local com menos pessoas para se recuperar.
Faça alongamentos e hidrate-se muito bem.
Troque a camiseta suada por uma seca para evitar problemas de saúde, pois o organismo está sensível e debilitado.

Plano perfeito Este é o treino que vai melhorar sua performance e garantir seu sucesso na São Silvestre