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 Vai viajar?
No problem! Você não precisa abandonar a malhação durante as férias. O professor Leandro Rentes indica uma série completa que dá para praticar em qualquer lugar, ainda que não conte com os equipamentos nem o espaço da sua casa. A regra é a mesma: 15 repetições de cada movimento (20 do abdominal), passando 2 vezes por cada estação e intercalando uma e outra com 5minutos de um exercício aeróbico de sua preferência
Flexão no chão – Deitada de bruços, mãos e joelhos apoiados no chão, cotovelos voltados para fora. Desça o tronco (até quase tocar o solo), mantendo o abdômen contraído e o pescoço alongado na linha da coluna, e volte.
Abdominal curto no chão – Deitada, pernas afastadas, pés e lombar apoiados no chão, mãos na nuca. Eleve o tronco até tirar os ombros do solo, concentrando a força na barriga, e faça movimentos curtos para cima, sem encostar os ombros no solo.
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Tríceps mergulho apoiado na cadeira ou cama – Pernas afastadas, joelhos semiflexionados, braços estendidos e mãos apoiadas no assento da cadeira. Flexione os cotovelos a 90 graus, levando o bumbum em direção ao chão, e volte.
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Agachamento livre – Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris, mão na cintura. Com o tronco ligeiramente inclinado à frente, abaixe, flexionando os joelhos a 90 graus, e volte. Os joelhos não podem ultrapassar a linha da ponta dos pés.
Oblíquo no chão – Deitada, pernas afastadas, pés e lombar apoiados no chão, mão direita atrás da cabeça e esquerda apoiada no chão, com o braço estendido. Eleve o tronco e gire, procurando aproximar o cotovelo direito do joelho oposto.
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Glúteos 3 apoios – Em seis apoios, eleve uma das pernas flexionada a 90 graus, até o joelho ultrapassar a linha dos quadris, e volte, sem tocar o joelho no chão. Ao final da série, repita com a outra perna.
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