O sol e a energia do verão são um convite para colocar o corpo em movimento. Tanto é que nessa época até quem passa o ano inteiro sedentária ou simplesmente não curte malhar acaba entrando no clima e não resiste a praticar algum exercício na praia. Se você faz parte desse time ou se já treina (é isso aí!), aqui vai o convite para aproveitar os programas típicos da estação para gastar mais energia e ficar à vontade a bordo do seu biquininho. Para se beneficiar, basta colocar em ação as recomendações dos especialistas conforme a atividade que você mais gosta de fazer. Animada? Então vamos lá...
Caminhada à beira-mar
• Andar com a água na altura dos tornozelos tem muitas vantagens: “O meio líquido oferece resistência ao movimento, o que difi culta a passada e exige um esforço maior, trabalhando mais intensamente as panturrilhas, quadríceps e parte interna das coxas”, fala o professor Vinícius Gomes Soares, da Cia. Athletica de Belo Horizonte (MG). E tem mais: o corpo submerso, ainda que parcialmente, pede a ajuda de braços e abdômen para se mover.
• Inclua em sua programação caminhadas na areia. “Quando ela é feita em terreno fofo chega a gastar quase 2 vezes mais energia do que se realizada na esteira ou no asfalto”, diz o personal trainer Ronaldo Rumão (SP). Com isso você queima 480 calorias em vez de 240 de andança no asfalto.
• Outra dica é alternar o treino na areia fofa num dia com a batida no outro. Assim você preserva a musculatura e não fi ca dolorida ou desestimulada.
Ciclismo na orla
• Quanto mais liso o terreno, menor o atrito e mais fácil o deslocamento”, afi rma o professor Vinícius. Ou seja, a areia deixa a pedalada bastante penosa, o que exige muito das panturrilhas, coxas e do bumbum. Nessa superfície o exercício é intensifi cado em cerca de 35% a mais do que o feito na bike indoor!
• Aproveite que a praia geralmente é plana para investir em uma marcha mais pesada do que usaria normalmente.
• Intercale treinos na areia batida, que são bastante pesados, com os de velocidade, malhando na ciclovia ou na estrada. Assim, em 1 hora de pedal você manda embora entre 300 e 570 calorias.
• A umidade e o calor do litoral aumentam consideravelmente a sensação de desgaste físico. Para não cansar demais e conseguir um melhor desempenho, pedale sempre a favor do vento.
Bodyboard
• Caia no mar sempre vestindo uma camiseta. Além de protegê-la do sol e do contato com a prancha, o tecido vai aumentar a resistência do seu corpo com a água, difi cultando as manobras.
• Mesmo nos dias de mar fl at (sem onda), treine o bater de pernas com o auxílio de pés-de-pato, que vão dar maior fl exibilidade aos tornozelos, intensifi car o trabalho de força e velocidade das coxas e fazer a atividade render mais.
• Experimente remar usando palmares, que deixam o esporte bem puxado, já que é preciso fazer muito esforço para se deslocar. De bônus seus braços e ombros vão fi car defi nidos rapidinho.
• Uma hora de bodyboard detona até 300 calorias, volume que pode se multiplicar por 2 quando você acelera o ritmo das pernadas depois de pegar cada onda, em vez de apenas se deixar levar pela marola.
Corrida na areia
• Malhar em terreno com inclinação chega a queimar 10% a mais de energia, além de solicitar a musculatura de panturrilhas (na subida) e coxas (na descida). É uma estratégia para deixar o treino mais pesado sem acelerar o ritmo.
• Como a areia absorve o impacto do corpo com o solo, é necessário pôr mais força para se deslocar à frente. Isso faz com que 1 hora de cooper na praia torre 990 cal. (no asfalto são 550).
• Opte por um programa intervalado para potencializar o gasto energético e ganhar fôlego: alterne 4 minutos de caminhada acelerada com 2 de corrida.
• Evite os horários de sol a pino e veja seu desempenho melhorar. O calorão desidrata o organismo mais depressa e pode causar tontura.
• Intercale corridas na areia dura e na fofa. A primeira é mais segura, pois costuma existir em terrenos planos. Já a segunda signifi ca mais intensidade e ganho de resistência, porém exige cuidado por causa dos desníveis na superfície, que podem ocasionar torções e outras lesões.
Patinar no calçadão
• Quer aproveitar a brincadeira para modelar as coxas e o bumbum? Basta deslizar com uma das pernas levantadas para frente o máximo de tempo que conseguir. Depois é só repetir o movimento para o outro lado.
• “Se vai levar as crianças na viagem, tente patinar empurrando o carrinho de bebê ou algum outro objeto que signifi que sobrecarga extra”, fala Clarice Penna Firme, diretora Técnica da Four Style (RJ).
• Prenda uma tornozeleira de 1 ou 2 kg em cada braço e saia deslizando. O deslocamento vai fi car difícil e exigirá mais dos músculos abdominais e do condicionamento cardiorrespiratório.
• Exercitar-se em terrenos variados, com subidas e descidas leves, também é uma maneira de aprimorar a técnica e intensifi car o esforço muscular.
• Quanto mais áspero o asfalto for, maior será o atrito das rodinhas do calçado com o solo e a dificuldade de realizar o exercício. A vantagem desse suadouro? Você eleva a queima calórica de 420 para 500!