A gente malha o ano inteiro, mas quando chega a hora de pôr o biquíni bate uma pontinha de insegurança: será que está tudo no lugar? Para ajudá-la a resgatar a autoconfiança e responder um sonoro "sim" a essa pergunta, pedimos ao fisiologista e coordenador do Jardins Fitness Club (SP), Carlos Cintra, que elaborasse uma aula infalível para tonificar no ato as partes mais valorizadas do nosso shape - leia-se bumbum, barriga, coxas e braços. "O segredo está em fazer várias repetições com carga moderada. Assim os filamentos que compõem as fibras musculares são ativados continuamente, levando ao aumento do tônus", explica. A sobrecarga a que ele se refere representa 50% do peso máximo que você consegue levantar, o que costuma significar de 2 a 6 kg para quem se exercita regularmente.
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| Use caneleiras de 2 a 6 kg e halteres de 2 a 4 kg |
1. bumbum
De costas, mãos na lateral do corpo, pé direito no chão e o esquerdo estendido para cima. Contraia o bumbum enquanto levanta os quadris até o seu limite. Repita para o outro lado.
2. abdômen
Deitada de lado, mão esquerda atrás da cabeça e a direita no chão, joelho esquerdo flexionado ao alto. Faça força com o abdômen, levantando seu tronco ao máximo. Repita para o outro lado.
3. coxas
Em pé, mãos segurando um bastão ou cabo de vassoura. Mantendo o abdômen contraído, flexione os joelhos projetando os quadris para trás.
4. tríceps
De costas para uma cadeira (apóie-a na parede para não escorregar), mãos no assento, joelhos flexionados. Levante e abaixe o tronco, flexionando e estendendo os cotovelos.
5. bumbum
Deitada de costas, mãos na lateral do tronco, pés no chão. Contraia o bumbum ao máximo, enquanto eleva os quadris do solo o mais alto possível.
6. abdômen
Deitada de costas, mãos atrás da cabeça, joelhos unidos e semiflexionados o mais alto que conseguir. Contraia o abdômen levantando o seu tronco até onde puder.
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