Para ajudá-la a dar a última esculpida no corpo antes de desfilar sequinha e durinha por aí em seu lindo - e mínimo! - biquíni, preparamos uma aula diferente, divertida e, o mais importante, à prova de qualquer resquício de preguiça. Imagine só: você vai se exercitar na escada, que pode ser de casa, do prédio ou de um parque, entre 3 e 4 vezes por semana. O resultado do esforço aparecerá em menos de 15 dias. Que tal? Para entender melhor como o programa funciona, veja a explicação do fisiologista Fábio Bernardo (SP), técnico de Educação Física da Secretaria Municipal de Esportes de São Paulo, responsável pela série que você verá a seguir: "A maioria dos exercícios são resistidos, ou seja, anaeróbicos, que desenvolvem a força muscular utilizando apenas o corpo da pessoa como sobrecarga, o que é suficiente e seguro para se ter um bom resultado estético" .
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1 peitoral
Pernas estendidas e alinhadas com a coluna, tronco inclinado à frente, mãos apoiadas em um degrau próximo e afastadas (ultrapassando a linha dos ombros). Estenda e flexione os cotovelos a 45 graus, realizando 3 séries de 15 repetições, com intervalo de 45 segundos entre elas. |
bom para todas
Malhar na escada é vantajoso para quem não faz academia nem dispõe de acessórios, como halteres. "Também é bacana para quem se perde na hora de manusear os equipamentos e acaba usando pesos inapropriados para sua condição física, o que pode trazer riscos à saúde", lembra Fabio, que ainda dá a dica: "Para aumentar o gasto energético basta usar os outros dias da semana para subir e descer 40 degraus". Porém, é essencial tomar estes cuidados:
altura dos degraus Não pode ser muito grande, a ponto de prejudicar os joelhos na descida.
subida Deve ser impulsionada com a parte anterior dos pés e a descida com a parte média. Para diversificar a ginástica e trabalhar mais a área de trás da coxa e o bumbum, suba de 2 em 2 degraus.
postura Manter a coluna ereta é essencial. Ajuda bastante se você mantiver o abdômen contraído.
Para o treino render mais, em cada exercício inspire durante a fase de contração muscular e expire ao realizar a extensão das articulações. Dessa forma você evita o estresse cardiovascular e a fadiga
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2 pernas, braços e tronco
Flexione o tronco 45 graus à frente, estendendo os braços e apoiando as mãos no degrau, sem flexionar as pernas. Mantenha a coluna alinhada. Permaneça assim por 1 minuto. |
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3 pernas
Eleve e apóie uma das pernas num dos degraus acima, o mais distante que conseguir, dentro da sua capacidade de amplitude. O ideal é ultrapassar o ângulo de 90 graus. Faça 1 minuto com cada perna. |
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