Corpo em Forma
  Coxas e bumbum durinhos!
Se você faz parte do time de brasileiras avantajadas, aprenda a valorizar essas regiões com um treino que vai segurar a onda e garantir curvas de parar o trânsito

MARCIA DI DOMENICO
FOTOS: FABIO MANGABEIRA



Se a região do quadril é uma de nossas maiores preocupações na hora de malhar, quem foi presenteada com mais curvas e volume não pode deixar para lá os exercícios certos, para firmar e manter coxas e bumbum sob controle. “Quanto mais curvas, mais difícil tê-las no lugar. Daí a importância de não descuidar da ginástica e da dieta. Afinal, é característica feminina acumular gordura nessa área”, garante a personal trainer, fisioterapeuta e professora da Competition Luciane Silva (SP).

Ela preparou 1 treino para você executar em casa, 2 vezes por semana, de preferência associado a meia hora de caminhada (com ladeira no percurso), ao sobe-e-desce na escada ou ao exercício de pular corda, atividades que vão solicitar bastante os músculos locais e ajudar a elevar o gasto calórico – são cerca de 400 calorias perdidas depois de uma sessão. “O ideal é alternar o treino com outro, para os demais grupos musculares, nos dias da semana restantes. Caso contrário, a silhueta pode ficar desequilibrada”, alerta.

você vai precisar de:

1 colchonete
1 par de halteres de 3 kg ou 4 kg
1 par de caneleiras de 4 kg ou 5 kg
1 step ou degrau

como é o treino
iniciante (para quem nunca treinou ou está sedentária há muito tempo):
3 séries de 15 repetições, com intervalo de 1 minuto entre elas.

iniciante (para quem nunca treinou ou está sedentária há muito tempo): 3 séries de 15 repetições, com intervalo de 1 minuto entre elas.

1. Abdução
Deitada de lado, caneleiras fixas nos tornozelos, perna de baixo semiflexionada e a de cima estendida na diagonal, um braço à frente do corpo dando apoio e o outro segurando a cabeça. Eleve a perna de cima lentamente a 45 graus e volte. Ao final da série, repita com a outra perna.

2. Glúteos
Em seis apoios (mãos, cotovelos e joelhos no chão), caneleiras fixas nos tornozelos, eleve 1 das pernas estendida para trás, sustente, contando até 3 e volte devagar. Ao final da série, repita com a outra perna.


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