dois treinos, novas medidas
Quatro semanas, 10 mil calorias detonadas, cinco centímetros a menos de quadril e três, de abdome. É esse resultado que você pode conquistar em apenas um mês! O personal trainer e fisiologista do exercício Guga Binotto (RS) elaborou dois treinamentos, que serão realizados em dias alternados para trabalhar todo o corpo.
Como fazer
O programa é dividido em duas partes. O treino A será realizado na segunda, quarta e sexta-feira e o B na terça, na quinta e no sábado. Os dois são compostos por um circuito de exercícios e uma seqüência aeróbica. O ideal é que se faça essa última logo após a ginástica localizada. Mas, se não puder, execute-a ao longo do dia, sem comprometer os resultados. Na parte do circuito (tanto no treino A quanto no B), você deve realizar as repetições de cada exercício sem descanso entre um e outro. Só faça uma pausa de um minuto entre cada seqüência. A cada semana, o número de séries, repetições e pesos são intensificados nos dois blocos da mesma maneira, conforme o quadro abaixo:
semanas |
séries |
repetições |
halteres |
caneleiras |
1ª |
2 |
20 |
2 kg |
2 kg |
2ª |
3 |
20 |
2 kg |
2 kg |
3ª |
3 |
20 |
3 kg |
3 kg |
4ª |
3 |
15 |
3 kg |
4 kg |
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(segunda, quarta e sexta-feira) |
1. supino com halteres
Deitada, eleve os braços para cima, estendendo os cotovelos. Volte devagar, flexionando-os a 90 graus, trazendo os pesos próximos ao peitoral.
2. abdominal supra
Deitada, joelhos flexionados, pernas um pouco afastadas, pés e lombar apoiados no chão e mãos atrás da cabeça. Eleve o tronco até tirar os ombros do solo e contraia o abdome. Volte à posição inicial. Toque: não se esqueça de manter a lombar no chão e o pescoço relaxado
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3. abdução com caneleiras
Em pé, pernas na linha dos quadris, joelhos semiflexionados e mãos no encosto da cadeira. Eleve a perna direita lateralmente até um ângulo de 40 graus e volte ao início. Ao terminar a série, faça o mesmo do outro lado. |
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