Corpo em Forma
  Magra e definida com GAP
Pense rápido na parte do seu corpo que deseja ver durinha. Com certeza lembrou do bumbum, da barriga ou das pernas, não é? Agora, imagine uma técnica capaz de tonificar essas áreas e ainda mandar para o espaço 1,5 kg por semana. Parece até mentira, mas não é. Entregue-se à aula de GAP e siga nossa dieta pró-músculos para você ficar com o corpo que sempre sonhou!

RENATA RIBEIRO FOTOS: FABIO MANGABEIRA


Não é de hoje que a aula de GAP (Glúteo, Abdome e Pernas) faz sucesso. A modalidade que foi criada por causa do corre-corre diário faz a cabeça da mulherada, desde que surgiu, nos anos 90. "Com a modernidade e a pressa para fazer mil coisas ao mesmo tempo, fica muito difícil frequentar a academia diariamente, para malhar todos os músculos do corpo", esclarece Milena Emídio, professora e coordenadora da Triathon Academia (SP). Nessa aula é possível tonificar os locais que a ala feminina adora ver rígidos, porque em um único movimento dá para atingir vários músculos ao mesmo tempo. Bem dinâmico, o GAP tem um ritmo acelerado e é dividido em três partes. Na primeira, é feito um aquecimento para "esquentar" o corpo evitando possíveis lesões e distensões. Na segunda, é hora dos exercícios localizados propriamente ditos e, na terceira, vem um relaxamento simples para reduzir a tensão nos músculos.

bumbum, barriga e pernas dos sonhos

Para garantir o tônus da musculatura, os exercícios são feitos com carga leve a moderada e muitas repetições. "O normal na musculação são três a quatro séries de dez repetições. nas aulas de GAP são feitas três séries de 15 a 20 exercícios para lesionar as fibras musculares", observa Milena. O nosso organismo em repouso repõe a parte afetada, aumentando o volume e a rigidez do músculo. Mas não é só isso: como é realizada uma combinação de movimentos - sem pausa entre os exercícios e as séries -, você atinge 70% a 75% da sua frequência Cardíaca Máxima (fCM). nessa batida, dá para queimar cerca de 350 calorias em 40 minutos. Resultado? Até um quilo e meio a menos por semana. Agora que você sabe tudo, que tal apostar nesta série de quatro combinações para fazer em casa? O ideal é que você treine três vezes por semana. Os resultados já são sentidos em um mês.

1. agachamento + 2. afundo
Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris, joelhos flexionados e braços ao longo do corpo. Agache como se você fosse sentar em uma cadeira e volte à posição inicial.

Em pé, dê um passo à frente com as pernas semiflexionadas. Agora desça o joelho da perna de trás até próximo ao chão. o da frente não deve ultrapassar a ponta dos pés. Mantenha as costas bem retas. Volte à posição inicial e repita com a outra perna.

sem parar: faça três repetições de cada exercício até somar 15. isso vai completar uma série. Repita mais duas vezes a mesma sequência, completando três séries de 15 repetições.

3. quatro apoios + 4. abdução no solo
Em quatro apoios, eleve uma das pernas flexionadas com o joelho formando um ângulo de 90 graus até a altura dos quadris. Volte à posição inicial e repita para o outro lado.

Deitada de lado, pernas levemente flexionadas uma acima da outra. coloque uma mão para apoiar a cabeça e a outra no solo à frente do tronco. eleve a perna que está acima. Volte à posição inicial.

sem parar: faça três repetições de cada exercício até somar 15. são três séries de 15 exercícios. Repita os três movimentos com a perna esquerda nos dois exercícios e os próximos três com a outra e assim por diante.

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