Aposente os pesos, as caneleiras e as bolas. Nada disso será necessário aqui. Apenas tire do armário aquela vassoura do dia-a-dia. É isso mesmo. Ela será a sua melhor amiga daqui para frente. Com o auxílio dela e alguns movimentos inspirados no pilates, você conquistará força, flexibilidade e uma musculatura bem definida. O treino proposto por Alice Becker, professora de Educação Física e presidente da Physio Pilates (RS), é simples, mas exige bastante concentração na hora da execução dos movimentos para que os resultados sejam efetivos. Além disso, a professora calcula que dê para gastar entre 250 a 500 calorias com a aula. Tudo depende da intensidade e do número de repetições que você realiza. Vamos lá!

como funciona

Faça de quatro a oito repetições. O que vai definir o número exato será o seu corpo. "A pessoa não pode sentir cansaço, dor, nem cãibras. Precisa ter conforto e prazer ao fazer os movimentos. Com o tempo, o corpo se acostuma e daí dá para aumentar", enfatiza Alice Becker. No começo, faça apenas uma série de cada exercício. Quando se sentir mais preparada, pode ir acrescentando (progressivamente) o número de séries. Outra dica é incluir uma atividade aeróbica a esse treino para aumentar o gasto calórico. Caminhadas são as mais indicadas pela professora. "Qualquer uma pode fazer e está disponível a todas, é só sair na rua." Inicie com 15 minutos até chegar a meia hora, 40 minutos. Dá para fazer antes das posições ou depois, você escolhe!

1 twist
Fortalece lombar e cervical
Sentada, pernas semiestendidas e levemente separadas. segure a vassoura com as duas mãos e eleve os braços à frente, até a altura dos ombros. expire e mantenha a coluna alongada. Gire o tronco para um dos lados, sem tirar os quadris do chão. fique alguns segundos nessa posição. Volte ao meio e faça a mesma rotação só que para o outro lado. Lembre-se: com o tempo, você vai ganhando elasticidade e pode estender as pernas.

2 coluna neutra
Realinha os músculos das costas
Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris e estendidas. coloque a vassoura nas costas, de modo que ela encoste na parte de trás da cabeça, no meio das costas (onde abotoamos o sutiã) e no sacro (fim da coluna) ao mesmo tempo. segure com uma das mãos e mantenha a posição até sentir o corpo todo alinhado. relaxe e volte a fazê-lo.

3 agachamento
Trabalha pernas e coluna
Em pé, braços ao lado do corpo e pernas entreabertas. passe a vassoura por dentro do top, deixando-a posicionada sobre os três pontos do exercício anterior. dobre os joelhos, levando os quadris para trás até onde der, mantendo os calcanhares no solo. Volte.

4 agachamento completo
Exercita pernas e costas
Em pé, braços paralelos, pernas abertas na largura dos quadris e com a vassoura presa às costas, como no movimento anterior. Agache o máximo que conseguir, dobrando os joelhos e levando os quadris para trás, como se fosse sentar. Automaticamente, os calcanhares sairão do solo e você ficará na ponta dos pés.