Poucas conquistas são tão importantes quanto concluir uma maratona. Se você quer chegar lá, mas não sabe como, veja nossas dicas e cruze a linha de chegada!

Texto Ana Araujo | Adaptação Ana Araujo

Saiba o que fazer para correr uma maratona

O primeiro passo para correr uma maratona é prometer dedicar-se pra valer

Foto: Shutterstock

Para chegar à tão sonhada maratona, é necessário assumir um relacionamento sério com a prova – prepare-se: ele será como um segundo namorado na sua vida. “Esteja ciente de que grande parte de seu tempo será dedicado a ele, caso contrário, não dará certo. Treinos, alimentação, planejamento e boa condição psicológica caminham juntos para você alcançar a meta”, afirma Vanessa Delavy, coordenadora do grupo de corridas da Cia Athletica (SP).

A distância não pede velocidade, mas, sim, pace estável para dar conta do recado – essa estratégia deixará o metabolismo e a queima de gordura mais rápidos. Para encarar o desafio é preciso estar no seu peso ideal, ter realizado ao menos quatro meias maratonas em menos de duas horas e não ter histórico de lesões.

Prefira estrear em uma maratona na sua cidade, assim você já conhecerá as variáveis de clima e de altitude locais. E, por mais que você tenha vontade, não participe de mais de três corridas por ano. “Se você ultrapassar esse limite, não haverá tempo para recuperar músculos, tendões e ligamentos”, explica Eduardo Jesus Vasconcellos, da Ati.Vida Assessoria Esportiva (SP).

Foco no objetivo

Quem está craque na meia maratona reconhecerá o esquema para chegar lá: treinos intervalados e contínuos permanecem em jogo, porém, com foco em aumentar o volume – aqui, o intuito é adquirir endurance, nada mais que a capacidade de suportar um esforço prolongado. Para tanto, entrarão na planilha mais e mais treinos de rodagem, também chamados de longões. Tente alternar os pisos entre o de rua, de esteira e de terra batida.

Os dias sem correr devem ser dedicados a outras modalidades que fortaleçam o sistema neuromuscular, como musculação e funcional, ou a atividades ditas “de recuperação”, como natação, alongamento e massagens. Dedique quatro dias à corrida, dois ao fortalecimento e um para recuperação. Esse é a famosa periodização cruzada, fundamental para evitar machucados e garantir que você não abandone a prova – o que seria uma frustração daquelas, não?

Revista Corpo a Corpo | Ed. 322