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Modelo é dedicado aos corredores de curta distância.

Foto: Divulgação

A Reebok lançará na quinta-feira (1) o ZPump Fusion 2.5, tênis com características tecnológicas que ajudam a potencializar as habilidades individuais.

Dedicado aos corredores de curta distância que buscam melhorar seu desempenho, o modelo possui uma câmera de ar interna, com tecnologia The Pump, que é inflada ao apertar o botão na lateral do tênis. Além disso, a novidade possui a tecnologia PowerFrame 360, que ajuda a manter a câmera de ar mais próxima do pé, garantindo conforto, estabilidade e melhor rendimento. 

O ZPump Fusion 2.5 estará disponível nas lojas de todo o Brasil, ao valor de R$ 699,99.

 

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Texto Marcela Zanetti e Ana Araujo | Adaptação Ana Araujo

Chi Running reduz estresse e trabalha o corpo todo

Chi Running reduz estresse e trabalha o corpo todo

Foto: Shutterstock

Já ouviu falar do Chi Running? A modalidade une as táticas de respiração do Tai Chi à corrida e promete trabalhar o corpo inteiro enquanto você manda o estresse pra longe. A ideia é que suas pernas apenas apoiem o peso do corpo, sem jogá-lo para frente ou para trás, e que se movimentem no mesmo ritmo dos braços.

O tempo todo, é preciso estar atento a cada movimento e a forma como você respira. “A prática melhora a postura e dá mais consciência corporal graças ao trabalho do CORE. Além disso, favorece o equilíbrio pélvico, evitando a sobrecarga nos membros inferiores, e consequentemente, lesões”, afirma o fisioterapeuta Bernardo Sampaio, de São Paulo. O profissional garante que o aumento da consciência do corpo, atrelado ao relaxamento muscular, pode melhorar a performance na corrida (e muito).

Revista Corpo a Corpo | Ed. 330

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Texto Ana Araujo | Adaptação Ana Araujo

Tênis de corrida ZPump Fusion 2.0, da Reebok

Tênis de corrida ZPump Fusion 2.0, da Reebok, promete ajuste perfeito aos pés

Foto: Divulgação

Ainda não é possível fazer um tênis de corrida sob medida, mas já estamos chegando perto: a Reebok lançou o ZPump Fusion 2.0, que promete o ajuste perfeito nos pés para qualquer pessoa. A mágica acontece graças à tecnologia The Pump, que nada mais é do que uma câmara de ar que envolve a parte superior e lateral dos pés e o calcanhar. Ao apertar o botãozinho na lateral do calçado, essa câmara infla, envolvendo a região e se adaptando completamente ao seu formato. Resultado? Pés estabilizados e movimentos mais seguros e confortáveis. “Ele pode ser usado pelos donos de qualquer pisada, assim como em treinos indoor ou outdoor e diversos tipos de corrida, incluindo sprints e longas distâncias”, assegura o gerente geral Scott Daley, responsável pela área de running da Reebok. O modelo já está à venda e custa R$ 600.

Revista Corpo a Corpo | Ed. 328

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Texto Ana Araujo | Adaptação Ana Araujo

Andar de bicicleta melhora desempenho na corrida

Quer ter melhor desempenho na corrida? Pegue sua bike e saia por aí!

Foto: Shutterstock

Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research descobriu que andar de bicicleta melhora o desempenho na corrida. Pessoas que fizeram três sessões de bike por semana usando HIIT – seis ciclos de 10 segundos de sprints vigorosos alternados com 30 a 80 segundos de descanso – combinadas a 40 quilômetros corridos ao longo dos sete dias, melhoraram o desempenho em apenas duas semanas. Os que descansaram 30 segundos correram 7% mais, enquanto os que optaram pelos 80 segundos turbinaram o endurance e potência muscular. Para os pesquisadores, combinar essas duas atividades ajuda a ter melhor desempenho do que apenas correr e, de quebra, emagrece e diminui o tempo de treino.

Revista Corpo a Corpo | Ed. 326

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Texto Vand Vieira | Adaptação Ana Araujo

Correr demais faz mal

Correr é ótimo para a saúde, mas exagerar na dose pode ser prejudicial

Foto: Shutterstock

Se você já foi picada pelo bichinho da corrida, ou pretende começar a praticar a atividade em breve, aí vai o alerta. Segundo um estudo desenvolvido por pesquisadores do Hospital Frederiksberg, de Copenhague, correr em excesso pode ser tão prejudicial quanto ser sedentária. A pesquisa analisou a rotina de mil corredores e 4 mil sedentários durante 12 anos e descobriu que a taxa de mortalidade do primeiro grupo era muito semelhante à do segundo – o que leva a crer que colocar o coração à prova diariamente, fazendo-o trabalhar em um ritmo maior do que ele pode suportar, é mesmo fatal. “Cabe ressaltar ainda os riscos de danos às articulações, principalmente para quem tem casos de artrose na família”, afirma Ivan Pacheco, membro da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte, do Rio Grande do Sul.

Apesar de não existir uma fórmula mágica que determine qual é o seu limite, correr até três vezes por semana, uma hora por dia, a uma velocidade de 8 km/h, pode ser considerado uma boa média.

Revista Corpo a Corpo | Ed. 325

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Texto Amábile Reis | Adaptação Ana Araujo

Completar uma maratona pode até parecer impossível, mas, com esforço e dedicação, você chega lá! Para provar, conversamos com três mulheres reais – que, assim como você, trabalham, cuidam da família e equilibram tudo isso com a rotina de treinos. Conheça essas histórias e inspire-se!

Paula Sícoli se jogou no mundo da corrida por influência de sua mãe

Paula Sícoli se jogou no mundo da corrida por influência de sua mãe

Foto: Arquivo Pessoal

Tal mãe, tal filha

“A corrida está no meu DNA”, garante a profissional de marketing Paula Sícoli, de 27 anos. A jovem pratica o esporte há cinco anos por influência da mãe, a personal trainer Cristina Carvalho. “Minha mãe é corredora há quase 30 anos! Correr ao lado dela foi uma forma de passarmos mais tempo juntas e termos assuntos para compartilhar”, conta. Paula começou com 5K e, dois anos e meio depois – e 15 provas de 21K na bagagem –, conquistou a sonhada maratona. Em 2008, mudou de cidade, mas nunca deixou de dividir suas conquistas com Cristina.

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Maratona: saiba o que fazer para conquistar desejados 42k

“Sempre que atingia uma nova quilometragem, comemorava com ela. Enviava várias mensagens de texto: ‘Atingi 8K!’, ‘10K!’, até chegar, enfim, aos 42. É com ela que divido todos os meus momentos de alegria na pista.” Para manter o rendimento, ela treina um dia sim, um dia não. Durante a semana, são 14K. Já aos sábados e domingos, o trajeto fica entre 20K e 30K. Na semana da prova, ela chega a correr 35K. “Correr requer disciplina. É preciso planejar as rotas com antecedência e nunca se deixar abalar pelo mau tempo. Quando chove, corro na esteira. Um dia sem treinar pode fazer uma enorme diferença lá na frente. Mesmo com cansaço, temos que continuar. O resultado vale a pena no final.”

Daniela Braz emagreceu 8 kg e conheceu seu marido na corrida

Daniela Braz emagreceu 8 kg e conheceu seu marido na corrida

Foto: Arquivo Pessoal

Paixão pelo esporte

Sabe aquela sensação de abrir o armário e não ter nada para vestir? A editora de texto Daniela Braz, de 35 anos, entende bem do assunto. Em 2009, às vésperas de uma festa, ela percebeu que nenhuma roupa lhe servia mais. “Nessa época, estava desempregada e passava a maior parte do tempo em casa. Sem perceber, engordei 8 quilos”, lembra. Para correr atrás do prejuízo, Daniela decidiu caminhar com uma amiga. Sua primeira grande vitória foi ao cruzar a linha de chegada de uma prova de 10K em terceiro lugar. “Era exatamente o estímulo de que precisava. Depois disso, não parei mais e coloquei como meta conquistar uma maratona”, diz.

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Quer correr uma maratona pela primeira vez? Anote essas 7 dicas fundamentais

Em dois anos, com a ajuda de uma assessoria de corrida, realizou seu objetivo. “Para concluir uma maratona, os treinos são bem intensos. Nos dias de semana, faço 10K. Já de sábado e domingo, tento atingir de 22K a 24K”, ensina. Para manter a determinação, Dani contou com a ajuda de colegas do grupo de corrida. “Nas pistas, há muito companheirismo e apoio. Quando corremos, não há preconceito ou distinção de classes”, diz. Graças à corrida, Daniela não só emagreceu com a corrida 8 quilos como também conheceu seu marido. “Ele é meu maior parceiro. Já até levamos nossa filhinha para a sua primeira corrida – empurrei o carrinho de bebê por 5K! Com certeza minha vida se transformou”, comemora.

Suzana Resstom completou uma maratona de montanhas!

Suzana Resstom completou uma maratona de montanhas!

Foto: Arquivo Pessoal

Corredora de carteirinha

A administradora Suzana Resstom, de 30 anos, é uma fanática por esportes. “Nado desde criança e já joguei polo aquático, mas foi na corrida que me encontrei”, afirma. Aos 20 anos, inspirada por sua mãe, que correu sua primeira meia maratona do Rio de Janeiro em 2005, Suzana se matriculou em uma assessoria de corridas e viu suas habilidades esportivas ganharem mais força.

“Participei de corridas de rua de 10K, de montanha de 12K, de aventura, de revezamento, de 75K em trio e de 21K”, afirma. Seis anos depois, enfim, Suzana completou sua primeira maratona – e não foi no asfalto, não! Decidida a encarar grandes desafios, a corredora partiu para a Cruce de Los Andes, maratona de montanhas com cerca de 45K realizada na Patagônia. “Precisei lidar com todas as adversidades possíveis: altitude, frio, lama. Perdi quatro unhas, mas valeu a pena!”.

Revista Corpo a Corpo | Ed. 322

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Texto Vand Vieira | Edição Helô Oliveira | Adaptação Ana Araujo

Conheça esse truque para correr mais rápido
Esse truque vai ajudar você a correr mais rápido (e ficar feliz da vida com seu desempenho)
Foto: Shutterstock

De acordo com um estudo realizado pela New York University (EUA), focar em ultrapassar um ponto específico por vez, como uma árvore ou um poste, pode fazê-la correr mais rápido do que quando você fica pensando, sem referências, no quanto falta para concluir o percurso.

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Exercícios para quem corre: aprenda 3 movimentos que fortalecem as pernas

Qual é a diferença entre correr na praia, no parque e na esteira? Descubra!

A psicóloga Juliana Bonetti, de São Paulo, explica o motivo: “Essa estratégia altera nossa percepção da distância a ser percorrida, que passa a parecer menor e mais fácil de ser alcançada”. Vale a pena testar!

Revista Corpo a Corpo | Ed. 323

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Por Bruno D'Orleans*

Diferenças entre correr na esteira, parque e praia

O piso escolhido para correr faz toda a diferença – e Bruno D'Orleans explica todas elas!

Foto: Shutterstock

Qual é a diferença entre correr na praia, no parque e na esteira?

A esteira possui um sistema de amortecimento próprio, que evita problemas nas articulações, e oferece um monitoramento mais completo, sendo possível calcular tempo, distância percorrida, velocidade atual e a frequência cardíaca.

Para correr no parque, alguns cuidados devem ser tomados, começando pela escolha do tênis, que deve ser específico para seu tipo de pisada – esqueça esse detalhe e poderá se lesionar gravemente! Aconselho sempre meus alunos a correrem em horários em que o sol está mais fraco e a conhecerem o percurso com antecedência para garantir um bom rendimento.

Se você optar por correr na praia, é essencial comprar uma sapatilha de neoprene para evitar cortar o pé pisando em alguma lata, palito de churrasco ou até mesmo num anzol (sim, já aconteceu comigo!). Atenção especial também para a musculatura da panturrilha, muito exigida nesse terreno devido à areia. Reforce a musculatura na academia para que consiga suportar a sobrecarga.

*Bruno D'Orleans é profissional de Educação Física responsável por treinar famosos como Fernanda Souza, Thiaguinho, Fernanda Paes Leme, Samara Felippo, Camila Rodrigues, Alinne Rosa e Hugo Gloss. Todo mês, o personal trainer tira as dúvidas das leitoras em sua coluna. Você tem alguma dúvida sobre treinos? O personal responde! Envie a pergunta para redacao.corpo@escala.com.br com o título "Pergunte ao personal".

Revista Corpo a Corpo | Ed. 323

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Texto Ana Araujo | Adaptação Ana Araujo

O que comer antes e depois dos treinos para maratona
Disciplina na alimentação pré e pós-treino é fundamental para encarar uma maratona
Foto: Shutterstock

A maratona exige uma alimentação disciplinada, afinal, não há como suportar tantos quilômetros sem combustível. A nutróloga Liliane Oppermann, de São Paulo, ensina o que comer antes, durante e depois do treino:

Antes do treino: o cardápio deve ser balanceado, com proteínas, carboidratos, vitaminas e minerais. Se o treino for feito entre cinco e seis da manhã, ingira uma boa porção de carboidrato no jantar do dia anterior. Caso ele aconteça à tarde ou à noite, tudo bem apostar em um jantar com menos carbos, porém rico em proteínas e em vegetais.

Durante o treino: invista em um blister de carboidrato em gel com 200 ml de água a cada 30 minutos após a primeira hora de treino. Ao longo do esforço, consuma entre 500 ml e 2 litros de água e de isotônico – a quantidade vai depender do quanto você estará suando. “Se for pouco, beba 1 litro de isotônico. Se suou muito, são necessários 1 litro de isotônico e mais 1 litro de água”, recomenda Liliane.

Depois do treino: vale lançar mão de glutamina e whey protein, que ajudarão na recuperação dos músculos.

Revista Corpo a Corpo | Ed. 322

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Texto Ana Araujo | Adaptação Ana Araujo

Dicas para quem vai correr uma maratona pela primeira vez

Vai encarar uma maratona pela primeira vez? Anote tudinho!

Foto: Shutterstock

Chegou o grande dia: é agora que você fará valer todo o esforço investido para completar uma maratona (clique aqui e veja váaarias dicas para se preparar para seus primeiros 42k). As dicas a seguir são fundamentais para que o empenho investido não vá por água abaixo. Anote tudinho e boa prova!

1. Tenha vaselina à mão. Passe-a nos lugares em que você sente mais atrito, como o calcanhar, para evitar assaduras.

2. Aqueça e alongue. Trote por 1 km dez min. antes da largada, então, faça 1 min. de cada uma dos exercícios: saltinhos, deslocamento lateral, elevação de calcanhares, joelho alto e afundo. Aposte, ainda, no alongamento dinâmico (movimentos semelhantes aos da corrida, como andar feito soldadinho).

3. Fique no pelotão de trás. Além de não atrapalhar as corredoras mais experientes, fazer parte da galera do fundão é uma ótima estratégia para não se afobar e gastar todo o fôlego logo na largada.

4. Guarde pique para os últimos 10k. Eles costumam ser os mais difíceis devido ao desgaste físico e psicológico. Gerencie bem a energia que gastar em cada trecho para não se cansar rapidamente.

5. Não se preocupe com o tempo. A média nacional fica entre 3h09 e 3h53, mas é super ok para uma iniciante levar quatro horas para concluir a prova.

6. Desaqueça. Depois de cruzar a linha de chegada, caminhe um pouco para abaixar a frequência cardíaca. O ideal é fazer uma massagem e aplicar gelo nos locais doloridos.

7. Recupere-se no day after. Pedale, caminhe ou nade, mas beeem de leve. “Isso melhora a oxigenação dos músculos e alivia edemas e inchaço”, diz Vanessa Delavy.

Revista Corpo a Corpo | Ed. 322

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Texto Ana Araujo | Adaptação Ana Araujo

Saiba o que fazer na semana da maratona

Descanso é a palavra de ordem na semana que antecede a maratona

Foto: Shutterstock

Desacelere. Nada de fazer muito esforço, afinal, é preciso guardar pique para o grande dia. O nome dado a essa fase pré-corrida é polimento.

Estude a prova. Conheça o percurso da maratona com antecedência para detectar possíveis dificuldades e saber a localização dos postos de hidratação. Fique atenta ao regulamento e retire seu kit no local e data indicados.

Confira a previsão do tempo. Isso garante que você saberá lidar com qualquer imprevisto. “Caso chova, por exemplo, você pode levar meias e um calçado reserva e pedir que alguém lhe entregue no meio do percurso”, ensina Eduardo Vasconcellos.

Teste o look do dia. Quando for treinar, experimente as peças que usará na corrida (até mesmo calcinha!) para evitar irritações, bolhas e assaduras.

Revista Corpo a Corpo | Ed. 322

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Texto Ana Araujo | Adaptação Ana Araujo

Saiba o que fazer para correr uma maratona

O primeiro passo para correr uma maratona é prometer dedicar-se pra valer

Foto: Shutterstock

Para chegar à tão sonhada maratona, é necessário assumir um relacionamento sério com a prova – prepare-se: ele será como um segundo namorado na sua vida. “Esteja ciente de que grande parte de seu tempo será dedicado a ele, caso contrário, não dará certo. Treinos, alimentação, planejamento e boa condição psicológica caminham juntos para você alcançar a meta”, afirma Vanessa Delavy, coordenadora do grupo de corridas da Cia Athletica (SP).

A distância não pede velocidade, mas, sim, pace estável para dar conta do recado – essa estratégia deixará o metabolismo e a queima de gordura mais rápidos. Para encarar o desafio é preciso estar no seu peso ideal, ter realizado ao menos quatro meias maratonas em menos de duas horas e não ter histórico de lesões.

Prefira estrear em uma maratona na sua cidade, assim você já conhecerá as variáveis de clima e de altitude locais. E, por mais que você tenha vontade, não participe de mais de três corridas por ano. “Se você ultrapassar esse limite, não haverá tempo para recuperar músculos, tendões e ligamentos”, explica Eduardo Jesus Vasconcellos, da Ati.Vida Assessoria Esportiva (SP).

Foco no objetivo

Quem está craque na meia maratona reconhecerá o esquema para chegar lá: treinos intervalados e contínuos permanecem em jogo, porém, com foco em aumentar o volume – aqui, o intuito é adquirir endurance, nada mais que a capacidade de suportar um esforço prolongado. Para tanto, entrarão na planilha mais e mais treinos de rodagem, também chamados de longões. Tente alternar os pisos entre o de rua, de esteira e de terra batida.

Os dias sem correr devem ser dedicados a outras modalidades que fortaleçam o sistema neuromuscular, como musculação e funcional, ou a atividades ditas “de recuperação”, como natação, alongamento e massagens. Dedique quatro dias à corrida, dois ao fortalecimento e um para recuperação. Esse é a famosa periodização cruzada, fundamental para evitar machucados e garantir que você não abandone a prova – o que seria uma frustração daquelas, não?

Revista Corpo a Corpo | Ed. 322

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Texto Amanda Nicácio | Edição Helô Oliveira | Ilustrações Jorge Bin | Adaptação Ana Araujo

Para afastar o risco de lesão e melhorar o desempenho na corrida, é muito importante ter as pernas bem fortalecidas. Camila Vilanova, personal trainer (RJ), selecionou três exercícios práticos para deixá-la superpreparada, veja a seguir!

Revista Corpo a Corpo | Ed. 321

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Texto Ana Araujo

Star Wars Run é aquecimento para a estreia de

2ª Star Wars Run é aquecimento para a estreia de "O Despertar da Força", novo filme da saga

Foto: Divulgação

Chegou a hora de despertar a Força que existe em você: dia 28 de novembro acontece a segunda edição da Star Wars Run, evento único que une a paixão pela saga e pela corrida. A largada será dada às 21h no Memorial da América Latina (SP), onde cada um dos 7 quilômetros de percurso fará referência a um dos filmes da saga. Cada participante deverá escolher em qual lado da Força quer estar – isso determinará o kit recebido.

As inscrições para a corrida já estão abertas e podem ser feitas no site br.starwars.com/starwarsrun mediante o pagamento da taxa de R$ 160. O evento é parte da campanha para o lançamento do filme “Star Wars: O Despertar da Força”, que chega aos cinemas brasileiros no dia 17 de dezembro.

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Texto Amanda Nicácio | Edição Helô Oliveira | Adaptação Ana Araujo

Alimentação para correr meia maratona

Alimentar-se bem é fundamental para correr meia maratona

Foto: Shutterstock

Seguir um plano nutricional é tão importante quanto a planilha de treinos. Wesley Schunk, médico nutrólogo (MG), diz o que pode e o que não pode faltar no cardápio de quem vai correr uma meia maratona:

1 semana antes da prova: ingira muita água, aumente a quantidade de carboidratos com baixo índice glicêmico (batata--doce, mandioca, inhame e cará) e abuse de legumes e verduras no almoço e no jantar. Assim, você garante energia e hidratação.

1 dia antes: evite alimentos folhosos, comida japonesa, pizza, frituras, massas e bebidas alcoólicas, uma vez que podem causar desconforto gastrointestinal.

No dia: fuja do leite e de seus derivados e dos alimentos integrais, que aceleram o trânsito intestinal e podem causar aquela temida vontade de ir ao banheiro durante o percurso. Beba 500 ml de água duas horas antes de correr e 30 g de gel de carboidrato 15 minutos antes.

Durante: beba água em todos os postos durante o percurso. Umedecer a cabeça, os ombros e os punhos também são ótimas alternativas para resfriar o corpo. 30 g de gel de carboidrato devem ser ingeridos a cada 45 minutos. O isotônico fica liberado só depois do 11º quilômetro, para dar uma turbinada no pique.

Depois: frutas, água de coco, carboidratos e proteínas são importantíssimos para repor tudo o que foi perdido. Se a corrida for de manhã, capriche no almoço, incluindo muitas proteínas e carboidratos para acelerar a recuperação dos músculos.

Revista Corpo a Corpo | Ed. 321

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Texto Amanda Nicácio | Edição Helô Oliveira | Adaptação Ana Araujo

Wanda Grandi conta como foi sua primeira maratona

Wanda Grandi superou problemas de saúde para completar sua primeira meia maratona

Foto: Arquivo Pessoal

A repórter e apresentadora Wanda Grandi, 29 anos, usou as pistas para conquistar o corpo de seus sonhos. “Sempre fui magra, mas só a corrida conseguiu afinar minhas pernas do jeito que tanto queria”, afirma. Wanda começou pelas provas de 5K, avançou para as de 10K e, em julho deste ano, aceitou o desafio da Nike para correr sua primeira meia maratona, no Rio de Janeiro. “Encarei os treinos com toda a disposição do mundo! Em uma tabela, escrevi quais atividades precisava fazer e me exercitei praticamente todos os dias, alternando entre corrida e musculação”, explica.

Mesmo contando com um acompanhamento especializado de sua assessoria, Wanda foi parar no hospital na semana anterior à prova com a imunidade baixa. “Precisei tomar antibiótico e ficar de repouso durante a última semana para não forçar o corpo e estar bem no dia da prova”, lembra. Para piorar o cenário, sua avó foi internada um dia antes da corrida. “Durante a prova, só pensava na minha vó e no quanto ela queria que eu superasse esse obstáculo. Corri cada quilômetro por ela”, lembra. Mesmo com as dificuldades, Wanda concluiu a prova em 2h10. “Esse esporte mudou minha vida. Graças a ele, sinto-me capaz de superar qualquer problema.”

Revista Corpo a Corpo | Ed. 321

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Texto Da Redação | Adaptação Ana Araujo

O que fazer no dia da meia maratona

Saiba o que fazer no dia da meia maratona

Foto: Shutterstock

Para familiarizar-se cada vez mais com a meia maratona, é importante estar atenta aos pequenos rituais que compõem a prova. Antes da corrida, veja como estará o clima e conheça o local, tipo de chão e trajeto que você irá fazer, evitando quaisquer imprevistos. Acorde cedo e se vista com roupas frescas e calçados com o solado acolchoado.

Chegou a hora!

“É importante se aquecer bem para entrar na prova já no ritmo. Faça alongamentos ativos, como deslocamento lateral, elevação do joelho e pequenas corridas”, ressalta Paulo Santos. Ah, a posição na qual você larga também conta muito! “Fique do meio para trás do pelotão, assim você evita o tumulto e o zigue-zague das pessoas”, diz Camila Vilanova, personal trainer (RJ).

Depois da prova

Procure analisar seu desempenho e descobrir quais foram suas falhas. Não cumpriu o tempo de descanso necessário? Faltou ritmo? Como estava o lado psicológico? “Se precisar dar um gás no treino, busque ajuda nos exercícios de velocidade, força e resistência, primordiais para a melhora do condicionamento físico. Atividades intervaladas também são grandes aliadas de quem quer aprimorar o desempenho na meia maratona”, destaca Emerson Bisan.

Outro componente fundamental é o longo, no qual a pessoa corre em um ritmo leve por uma distância maior do que os demais treinos. “Para quem chegou aos 21K e quer melhorar a performance, é só adicionar 1K por semana. O longo ajuda a musculatura a ganhar resistência, retarda a fadiga e possibilita administrar melhor o ritmo e o psicológico. O correto é fazer os longos uma ou duas semanas antes da prova”, afirma Vanessa Delavy, professora da Cia Athletica (SP).

Para manter o pique, faça mais de uma corrida por mês. Emerson Bisan dá a dica: “Escolha uma prova para ser a principal e levar a sério. Depois, faça outras duas provas, encarando-as apenas como treinamento”. Acredite, em pouco tempo você ficará craque na distância!

Revista Corpo a Corpo | Ed. 321

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Texto Helô Oliveira | Adaptação Ana Araujo

Como correr uma meia maratona

Preparação é fundamental para correr uma meia maratona

Foto: Shutterstock

Conquistar a meia maratona não é tarefa fácil. “Além de exigir muita resistência e fortalecimento dos músculos, é essencial que você já corra há mais de um ano e tenha participado de, pelo menos, quatro provas de 10K”, afirma Paulo Santos, diretor geral da Run&Fun (MG). Portanto, não parta para o desafio caso não tenha o preparo necessário, ok?

Tenha em mente que aumentar a distância leva tempo e não deixe a ansiedade dominá-la. Para fortalecer o CORE e as pernas, sempre intercale o treinamento de corrida (indoor ou outdoor) com uma hora e meia de treinos de força, como musculação, funcional e pilates. “Exercite-se de quatro a cinco vezes por semana. É interessante colocar um dia de descanso após dois de esforço para permitir que o organismo se recomponha adequadamente”, aconselha Ronaldo Martinelli, coordenador do programa Bio Running da academia Bio Ritmo (SP). Vá somando alguns minutos no tempo da corrida gradualmente, assim seu corpo começa a se habituar à mudança – você chegará aos 21 km no quinto ou sexto mês! “O ideal é adicionar 5% do total que você corre sempre no último dia de corrida da semana. Por exemplo, se você faz três percursos de 10K por semana, acrescente 500 metros no último”, ensina Paulo Santos.

Nos dias que antecedem a meia maratona, desacelere. “Para poupar energia, diminua a carga uma semana antes, fazendo apenas dois treinos com corridas leves”, indica Emerson Bisan, diretor da Nova Equipe Assessoria Esportiva (SP).

Revista Corpo a Corpo | Ed. 321

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Texto Ana Paula de Araujo | Adaptação Ana Paula de Araujo

Dicas para correr na São Silvestre

Drible cada dificuldade e cruze a linha de chegada da São Silvestre com muito orgulho!

Foto: Caio Mello

O percurso sinuoso e desafiador da corrida São Silvestre assusta um pouquinho, mas a gente garante: concluí-la será uma experiência incrível. Aprenda a vencer as principais dificuldades da prova:

Percurso. As curvas sem fim e a temida subida da Avenida Brigadeiro Luís Antônio puxam o corpo ao limite, então, treine inclinações e, se possível, simule o percurso. Em dezembro, aos domingos, há grupos saindo da Avenida Paulista com esse objetivo.

Calor. Por acontecer em pleno verão, ele pode prejudicar seu desempenho. Use roupas leves, que permitam a evaporação do suor, invista em um bom protetor solar e em uma viseira e não se esqueça de se hidratar bem.

Participantes. Em 2014, a prova contou com 30 mil pessoas! Isso pode atrapalhar o controle do pace, mas, para não se irritar, encare a multidão como uma fonte de energia positiva, afinal, todos estão ali com o mesmo objetivo.

Festas. Privar-se de bebidas, noites em claro e banquetes de Natal pede bastante força de vontade. Aguente firme e deixe a comemoração para a noite de ano-novo!

Revista Corpo a Corpo | Ed. 319

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Texto Ana Paula de Araujo | Adaptação Ana Paula de Araujo

Correr rápido emagrece

Quanto mais rápido você correr, menor o tempo gasto para detonar as gordurinhas

Foto: Shutterstock

Boa notícia para quem adotou a corrida para emagrecer: um estudo desenvolvido pela Universidade do Sul da Flórida(EUA) descobriu que sprints de 30, 60 ou 120 segundos queimam o mesmo número de calorias! Parece milagre, mas o segredo está na velocidade – quanto menor a duração do esforço, mais intensamente é possível correr.

“Tiros curtos e intensos aceleram o metabolismo, então o corpo permanece queimando calorias e gordura horas depois”, afirma Renato Dutra, diretor técnico da assessoria esportiva Run e Fun (SP). Resumindo: corra pouco, mas o mais rápido que puder. A mesma lógica vale para outros aeróbicos, como bike e elíptico.

O programa abaixo foi sugerido pelo especialista, lembrando que os sprints devem sempre durar 30 segundos

Corra rápido e poupe tempo para emagrecer

Atenção: os sprints devem sempre durar 30 segundos!

 

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Texto Ana Paula de Araujo | Adaptação Ana Paula de Araujo

Leitora emagrece 21 kg com corrida

Renata Randall mandou embora 21 kg com corrida, inspire-se!

Foto: Arquivo Pessoal

As consequências do sedentarismo vão além do espelho – e sentir isso na pele levou a publicitária Renata Randall, de 26 anos, a correr depois de muita resistência. O start veio ao enfrentar, além do sobrepeso, uma inflamação na região lombar da coluna. “Precisava dar uma guinada na minha vida. Então, em 2013, comecei a caminhar de segunda a sexta, 20 minutos por dia. Quando me dei conta, já conseguia correr 5k”, lembra, com orgulho.

Após três meses, já havia emagrecido oito quilos. No quinto mês, decidiu disputar sua primeira prova e, no nono mês, arriscou os 10k. Depois de um ano e dois meses na empreitada, havia se despedido de – pasme – 21 quilos! Com tanto empenho, alcançar os 15k foi uma consequência natural. “Quando cruzei a linha de chegada de uma corrida dessa magnitude, soube que nada é impossível e que todos aqueles dias em que acordei cedo para treinar, mesmo com chuva forte, valeram a pena”, comemora.

Da primeira vez, conseguiu concluir os 15k em 1h25 e, mais tarde, diminuiu seu tempo para 1h15. Mas não pense que ela está satisfeita. “Quero diminuir para uma hora e, ainda este ano, encarar o desafio da meia maratona. No futuro, quero correr em maratonas internacionais, como a de Boston e a da Disney”, afirma. Sua evolução veio com muito esforço: durante a semana, 1h30 de aeróbicos + 30 minutos de fortalecimento, o que engloba circuitos e treino funcional e, recentemente, exercícios com bambolê, que lhe subtraíram quatro centímetros de circunferência abdominal em um mês.

Apesar da grande diferença nas curvas, foi em seu interior que a publicitária colheu os maiores frutos. “Se eu soubesse que me sentiria tão mais forte fisicamente e mentalmente, teria começado a correr muito antes. Sua vida muda, sua atitude muda. Até assumi meus cachos por acreditar que o cabelo liso já não combinava mais com a nova Renata.” Palmas para ela!

Revista Corpo a Corpo | Ed. 319

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Texto Ana Paula de Araujo | Adaptação Ana Paula de Araujo

Saiba o que fazer no dia da São Silvestre

Saiba o que fazer no dia da São Silvestre

Foto: Caio Mello

No grande dia da São Silvestre (ou qualquer outra prova de 15 km), acorde cedo e tome um café da manhã caprichado para garantir energia durante todo o percurso (pão integral com queijo branco e uma xícara de café é uma ótima pedida!). Chegue ao local da prova cedo, coloque o número no peito e chip no tênis com calma e aqueça de 10 a 15 minutos antes da largada – movimentos educativos, como joelho alto e deslocamento lateral, preparam a musculatura sem cansar.

Algumas provas indicam pelotões às competidoras de acordo com seu ritmo. Se você quer curtir o percurso sem muito estresse, vá mais para o fundo, porém, se o intuito for aprimorar o tempo, fique mais ao meio. Ah, e nada de acelerar o passo logo no começo, ok? Isso acabará com seu fôlego e prejudicará o desempenho lá pelo terceiro trecho do percurso, que é quando a velocidade é mais exigida. “O ideal é aumentar as passadas a cada 3 km”, recomenda Cristiano Santana, líder do grupo de corrida da Cia Athletica unidade Kansas (SP).

Outra medida para garantir energia é beber água em cada posto de hidratação e ingerir meio sachê de carboidrato em gel a cada hora de prova com 200 ml de água. Uma alternativa ao sachê é o isotônico, que pode ser utilizado a cada 30 minutos.

Geralmente, corredoras amadoras levam de 1h a 2h15 para cruzar a linha de chegada, então, siga seu ritmo e comemore essa conquista pra valer!

Para recuperar bem o corpo, é aconselhado disputar, no máximo, uma prova por mês.

Revista Corpo a Corpo | Ed. 319

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Texto Ana Paula de Araujo | Adaptação Ana Paula de Araujo

Prepare-se para a São Silvestre com essas dicas

Prepare-se para a São Silvestre com essas dicas

Foto: Fabio Mangabeira

Muitas corredoras iniciantes temem a São Silvestre, uma das provas mais tradicionais do Brasil e que acontece sempre no último dia do ano, em São Paulo. Se esse é o seu caso, aí vai uma boa notícia: com treino e dedicação, é possível tirar a tarefa de letra – ainda mais se você já tiver participado de provas menores, como as de 5k e 10k.

Além de acumular essa conquista, alcançar a quilometragem a deixará mais próxima de correr uma meia maratona no futuro. Porém, antes de aumentar a distância, é necessário analisar a condição dos seus músculos, das articulações e do coração, que serão bem requisitados nos treinos e nas competições. Se estiver tudo OK, pode partir para o desafio!

Caminho das pedras

Ter bastante resistência é fundamental para manter o ritmo ao longo dos 15 quilômetros, então, prepare-se para percorrer distâncias maiores durante o treino – os famosos “longões”. Esses momentos serão intercalados com tiros curtos e rápidos. “Assim, a pessoa melhora a resistência e a velocidade e prepara o organismo para situações adversas que podem surgir na prova, como ultrapassagens”, afirma Cristiano Santana, líder do grupo de corrida da Cia Athletica unidade Kansas (SP).

Separe no mínimo três dias da semana para correr e intercale-os com dois de fortalecimento muscular, uma vez que os músculos serão extremamente solicitados para manter o ritmo e evitar lesões – vale fazer treino funcional, musculação ou pilates. Outras atividades aeróbicas, como natação e bicicleta, também são bem-vindas para aumentar a capacidade respiratória. Apesar da rotina puxada, dê um (merecido) descanso ao seu corpinho duas vezes por semana, pois ele é fundamental para melhorar o rendimento.

Se você estiver afiada nos 10k, pode até conseguir se preparar em um mês, mas, geralmente, o processo leva dois meses.

“Uma semana antes, deve-se seguir o que chamamos de polimento, que nada mais é do que a diminuição da carga do treino para guardar energia para a prova”, ensina Ronaldo Martinelli, orientador físico da Bio Ritmo Academia (SP). Além da recuperação, aumente a ingestão de líquidos e carboidratos, fuja dos happy hours (álcool, cigarro e falta de sono são uma bomba em seu desempenho) e, no dia anterior à prova, deixe tudo separado para não ficar na correria antes de sair de casa.

Revista Corpo a Corpo | Ed. 319

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Texto Ana Paula de Araujo

Playlist de corrida Nike

Nike+ Running e Spotify criam playlist da corrida baseada em seu objetivo e gosto musical

Foto: Divulgação/Nike

Quem corre sabe que a trilha sonora do treino faz toda a diferença na hora de melhorar o desempenho na corrida. Pensando nisso, a Nike uniu forças com o Spotify, maior serviço de streaming de música do mundo, para turbinar as playlists da corrida do app Nike+ Running.

Além das já conhecidas playlists, o aplicativo traz as chamadas Pace Stations (estações de corrida): o usuário informa o pace que deseja atingir e suas preferências musicais. Esses dados são usados para criar uma meta de BPM (batimentos por minuto) – que, por sua vez, darão origem a uma trilha sonora sob medida, com 100 canções, pensada para impulsionar a corrida. Aí, basta seguir a batida e arrasar!

Para comemorar a parceria, o Spotify está oferecendo aos usuários do Nike+ sete dias de teste gratuito – mas só para os adeptos do iOS.

Se você já lança mão do Nike+ Running, atualize o app e curta a novidade. Se não, está esperando o que para baixar?

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Texto Ana Paula de Araujo | Adaptação Ana Paula de Araujo

Corrida emagrece

Valéria Cattaruzzi emagreceu 20 kg e conquistou muuuitas medalhas

Foto: Arquivo pessoal

Uma gravidez de risco e 20 quilos a mais na balança levaram a contadora Valéria Cattaruzzi, de 33 anos, a praticar corrida e emagrecer. Seu começo foi um pouco atribulado: ainda inexperiente, decidiu que participaria da meia maratona do Rio de Janeiro. “Como não tinha o preparo ideal, sofri muito e jurei que nunca mais correria na vida!”, lembra.

Tempos depois, decidiu dar mais uma chance à corrida. Recomeçou timidamente, com dois quilômetros, cresceu pra cinco e, quando se deu conta, aceitou o convite de uma amiga e participou da prova da Tribuna FM, em Santos, com percurso de 10k. “Quando cheguei lá, senti que aquele era o meu lugar. A turma era superanimada e concluí no meu ritmo, empolgadíssima. Nem acreditei quando cruzei a linha de chegada”, conta. A animação foi tanta que Valéria fechou com uma assessoria esportiva no mesmo dia.

Corrida emagrece
Valéria recuperou seu corpo e autoestima com ajuda da corrida
Foto: Arquivo pessoal

Embora já tenha participado de cinco meias maratonas e duas maratonas, a paulista elege as corridas de 10 km como suas favoritas. “É uma delícia e o treinamento não é tão pesado, o que me permite ficar mais tempo com a família”, explica. Seu tempo médio é de 43 minutos, sendo que o melhor já atingido foi de 42 minutos e 2 segundos.

A rotina de treinos é apertada: três vezes por semana, corrida e treino de braço e bike na hora do almoço. Nos dias intercalados, trabalha pernas e, na hora do almoço, natação. A última disputa trouxe um agradável troféu de 1º lugar feminino, com 43 minutos e 37 segundos.

Mas não pense que Valéria se cobra a ponto de querer ser profissional. Ela garante que os pódios foram apenas consequência, nunca uma meta. “É incrível estar no último quilômetro como primeira colocada e ter uma moto abrindo caminho para você. Eles chamam seu nome e pedem para você romper a faixa e cruzar a linha de chegada. É emocionante! Sempre penso em tudo o que enfrentei para estar ali”, comemora.

Revista Corpo a Corpo | Ed. 318

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