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O treino de corrida é dividido em duas fases: até 5 km, para as iniciantes e até 10 km,
para as experientes e quem já completou o primeiro ciclo
Foto: Caio Mello

Este treino de corrida para iniciantes é composto de duas partes: na primeira, a planilha de quatro semanas a fará completar seus primeiros 5 km. Na segunda, o treino a deixará apta a finalizar os 10 km. Para nos ajudar, convidamos Mário Sérgio Andrade Silva, diretor técnico da Run & Fun (SP). Foi ele quem elaborou as planilhas que você seguirá nos próximos dois meses.

“O importante é correr sempre dentro da frequência cardíaca para que os resultados sejam mais eficazes”, recomenda Mário Sérgio. O treinamento também foi pensado para ser praticado tanto na rua (parques) quanto na esteira.

Por isso, não há desculpas. No entanto, para quem optar pela esteira, Mário Sérgio aconselha um rodízio entre os pisos. “Pelo menos uma vez na semana, a pessoa deve fazer um treino na rua para ir se adaptando às variações do terreno. Isso aumenta o que chamamos de propriocepção (consciência corporal) e fortalece os membros inferiores, evitando lesões.” Mas antes de sair calçando o tênis, lembre-se que é preciso passar por uma avaliação médica!

Calcule a frequência cardíaca máxima (FCM)

Subtraia a idade de 220 batimentos por minuto (BPM) e multiplique o resultado pelas porcentagens indicadas em cada tipo de treino.

Exemplo de cálculo para uma pessoa de 25 anos: 220 - 25 = 195 x 0,50 (de 50%, que é o mínimo para a caminhada lenta) = 97 BPM

220 - 25 = 195 x 0,65 (de 65%, que é o máximo para a caminhada lenta) = 126 BPM

Avaliação clínica

Antes de iniciar qualquer atividade física, é importante realizar alguns exames essenciais. Apenas o médico pode solicitar o check-up. O profissional de educação física não está habilitado para isso. Então, marque uma consulta com seu médico. Nabil Ghorayeb, cardiologista e responsável pelo Sport Check-Up do Hospital do Coração de São Paulo (HCor), fala sobre alguns exames que são solicitados nesse caso.

Eletrocardiogram: é o exame mais importante e o primeiro a ser pedido. Por ele é possível identificar alguma arritmia cardíaca ou problemas cardiovasculares mais graves 

Hemograma completo: analisa os principais tipos de células sanguíneas, ou seja, glóbulos vermelhos, brancos e plaquetas. O objetivo é diagnosticar algumas doenças, como anemia. 

Teste de glicemia: este exame identifica o nível de açúcar no sangue e aponta uma possível doença, como a diabete. 

Teste ergométrico: também conhecido como teste de esforço. É realizado sobre uma esteira em movimento e procura avaliar o comportamento cardíaco durante um esforço progressivo, verificando o grau de condicionamento físico da praticante. 

Teste ergoespirométrico: este exame avalia, além do comportamento cardíaco, a parte respiratória. Ou seja, o ar espirado durante o teste progressivo de esforço fornece algumas informações sobre o comportamento funcional durante o exercício. Ele não é um exame essencial. Normalmente, só é pedido em casos em que a praticante precisa conhecer detalhes para melhorar o desempenho.