Ficar muito tempo sentada no trabalho pode comprometer a coluna, a postura, os músculos, os tendões e as articulações. Veja uma série de alongamentos que podem te ajudar a evitar dores e problemas de saúde

Por Isabela Leal | Foto Shutterstock | Adaptação Ana Paula Ferreira

Não se movimentar e o trabalho de digitação contínuo

provocamdores no pescoço, nos ombros e nos punhos

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Ficar muitas horas sentada ou em pé, com atividades contínuas e repetitivas, pode comprometer a coluna, a postura, os músculos, os tendões e as articulações. Tanto que as Lesões por Esforços Repetitivos (LER) e os Distúrbios Osteomusculares Relacionados ao Trabalho (Dort) são sintomas que afastam cerca de 100 mil trabalhadores por ano, no Brasil, de acordo com o Ministério da Saúde. Mas a saída é simples: se alongar. “Exercícios de alongamento no trabalho evitam dores nas costas, tensões musculares, coluna comprimida e enrijecimento das articulações e dos músculos. Procure ainda sair de vez em quando do seu posto de trabalho para ativar a circulação mais vezes durante o dia”, destaca Leandro Pessoa Olivério, personal trainer e diretor da LPO Assessoria Esportiva, de São Paulo (SP), que recomenda ainda que os movimentos sejam calculados pelo número de respirações. “Contar respirações, em vez de números de movimentos, é uma maneira da pessoa relaxar de verdade e entrar em contato com ela mesma, é tirar a atenção do relógio e se interiorizar.”  

A seguir, Leandro sugere uma série de alongamentos para serem feitos três vezes por dia e que vão te salvar das dores no trabalho: “Antes e depois das atividades e uma horinha qualquer, enquanto espera algo longo ser impresso ou quando o programa do computador estiver fazendo alguma leitura — down ou upload — mais demorada”.

Dor nas costas

Ficar sentada por longas horas deixa a coluna comprimida. Se a postura for ruim, a gravidade acentua o problema, provocando desconforto. 

Exercício: sente-se na ponta da cadeira com a planta do pé no chão. Afaste-se um pouco da mesa.  Deixe seu tronco cair sobre as pernas, aproximando o peito dos joelhos. Abrace suas pernas e faça de 3 a 5 respirações.

Tensão muscular

Não se movimentar e o trabalho de digitação contínuo provocam dores no pescoço, nos ombros e nos punhos.  

Exercício: em pé, coluna reta, junte a palma das suas mãos como se estivesse rezando, e desça da altura do peito em direção ao abdome, sem separar as palmas das mãos.  Chegando no seu limite, leve a ponta dos dedos (que estão para cima) para baixo e mantenha. Faça de 3 a 5 respirações em cada posição.

Enrijecimento das articulações e músculos

A inatividade torna os movimentos mais difíceis e dolorosos, em longo prazo.

Exercício: rotacione os ombros para trás e para frente, em amplitudes confortáveis.  Faça o mesmo com os punhos e leve os ombros para cima e para baixo. Faça de 3 a 5 respirações durante os movimentos.

Má circulação

Quando ficamos sentadas e imóveis, o sangue tende a permanecer na parte inferior das pernas e não circula facilmente pelo corpo.

Exercício: levante-se. Flexione seu tronco à frente, deixando a coluna arqueada, de maneira que a cabeça fique mais baixa do que a linha do quadril. Isso permite que aumente a irrigação sanguínea da altura da cintura para cima do seu corpo, ao mesmo tempo em que alonga toda a cadeia muscular da parte de trás do corpo. Nesta posição, faça de 3 a 5 respirações.

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