No Dia do Combate ao Colesterol, confira os alimentos que podem te ajudar a combater o LDL – conhecido como “colesterol ruim” – e manter a saúde em dia

Por Ana Paula Ferreira | Foto Shutterstock 



Mesmo sendo considerado um vilão da saúde, o colesterol é um componente essencial para o bom funcionamento do organismo. É importante, contudo, ter atenção aos níveis do colesterol “ruim” (LDL), comumente associado aos hábitos de quem está com sobrepeso. “O excesso de LDL – acima de 200mg/decilitro – é chamado de dislipidemia e pode aumentar os riscos de arteriosclerose, a qual, consequentemente, eleva as chances de doenças cardiovasculares”, explica Leonardo Martins, cardiologista da Cia. da Consulta. “Entre os principais riscos estão a maior probabilidade de infarto agudo do miocárdio (IAM), acidente vascular cerebral (AVC) e doença arterial periférica”, completa.

Enquanto o HDL (considerado o colesterol “bom”) ajuda a eliminar o “colesterol ruim” e a reduzir os riscos de problemas cardíacos, o LDL possui baixa densidade e, ao entrar nas células, faz com que o seu excesso se acumule nas artérias como placas gordurosas. “O abacate é um poderoso aliado para aumentar o HDL e recomendo consumir pelo menos uma colher de sopa por dia”, indica Emily Sena, nutricionista da Cia. da Consulta.

As alterações dos níveis de colesterol podem ter três origens: fator genético, ocorrência de doenças como hipotireoidismo, obesidade, diabetes e insuficiência renal , e hábitos de vida, como sedentarismo, tabagismo ou alimentação rica em gordura saturada (sobretudo de origem animal), gordura trans e açúcar. “Optar por uma vida saudável, praticando exercícios físicos, mantendo-se no peso adequado e evitando comer alimentos gordurosos, ajuda a prevenir o alto colesterol”, recomenda Martins. Dependendo de cada situação, o tratamento sugerido pelo médico pode utilizar remédios para reduzir o colesterol. “Mesmo com o uso de medicamentos, os cuidados com alimentação e exercícios devem ser mantidos por tempo indeterminado”, completa o cardiologista. Abaixo, Emily listou alguns alimentos que podem ajudar no combate do colesterol “ruim”. Confira: 

Alimentos a serem evitados

- Consumo de alimentos com alto nível de gordura, como coxinha, folhados ou empadas;
- Carnes gordurosas, principalmente aquelas com gordura aparente, entre elas picanha ou pele de frango; 
- Frituras em geral;
- Bolachas recheadas e  amanteigadas, tortas ou bolos com recheio e com cobertura;
- Manteiga, margarina e banha de porco;
- Alimentos industrializados, que são ricos em gordura vegetal hidrogenada e aumentam assim a taxa de colesterol no sangue, como sorvetes ou salgadinhos;
- Gordura saturada, principalmente de origem animal, como queijos amarelos, creme de leite, toucinho e bacon, além de leite, requeijão  e iogurte integrais.;
- Embutidos, como salsicha, linguiça ou salame;
- Massa folhada.

Alimentos a serem priorizados

- Dê preferência ao pão, macarrão e arroz integrais;
- Inclua no cardápio as leguminosas, como feijão, soja, lentilha ou ervilhas; 
- Prefira cereais integrais, como aveia, trigo, centeio ou cevadinha;
- Dê preferência aos peixes, aves (peito de frango) sem pele e carnes magras cozidas ou assadas;
- Prefira leite desnatado e iogurte desnatado; 
- Dentre os queijos, priorize queijo branco;
- Farelo de aveia, que é rico em fibra e ajuda a diminuir os índices de colesterol;

- Consuma mais gorduras saudáveis, como as monoinsaturadas que ajudam a aumentar HDL presentes no azeite de oliva, abacate, peixes de água fria (salmão, sardinha e atum) e linhaça dourada;
- Aumente o consumo de frutas, verduras e legumes, e coma de forma variada. 
- Procure colocar diferentes cores no seu prato;
- Consuma frutas e vegetais crus em abundância.

Para consumir todos os dias 

- Frutas vermelhas;
- Vegetais;
- Peixes de água fria, como cavala, sardinha, bacalhau fresco, salmão grelhados ou assados;
- Azeite de oliva;
- Alimentos ricos em fibras, como aveia, feijões, grão-de-bico, lentilha, ervilha, trigo e hortaliças;
- Leite desnatado e iogurte desnatado.