*Por Eduardo Magalhães



É verdade que comida japonesa é muito calórica?

Sim, por conta do arroz, que tem açúcar, e as farinhas e óleos das frituras. O shoyu deveria ser evitado, por conter realçadores de sabor (glutamato monossódico), que danificam o centro da regulação do apetite, aumentando a sensação de fome. Mas existem versões desse molho sem essas substâncias, para saber basta ler o rótulo.

Uma dica para reduzir as calorias seria começar pelo missoshiro (sopa de missô) e pelos cogumelos, ambos ricos em fibras e proteínas que aumentam a saciedade com poucas calorias; preferir os sashimis e evitar os rodízios.

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*Por Patrícia Davidson Haiat



Qual o jeito certo de praticar o jejum intermitente

O método se caracteriza por um plano alimentar com períodos de privação, mas sem um padrão determinado de quando a pessoa deve ficar sem comer. O ideal é consultar um profissional que defina, com você, os melhores horários e dias para usar a técnica.

Muita gente opta por praticar o jejum durante a noite. Nesse caso, jantam mais cedo   por volta das 18h – e ficam até o dia seguinte sem ingerir nenhum alimento, completando 12 ou até 16 horas de jejum.

*Patricia Davidson Haiat é nutricionista funcional e coautora de livros como Nutrição Clínica Funcional: dos princípios à prática clínica. Tem entre suas principais clientes Bruna Marquezine, Paolla Oliveira, Giovana Antonelli, Sabrina Sato, Mariana Rios e Sheron Menezzes.

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*Por Patrícia Davidson Haiat

Beber durante as refeições engorda?

Sim. A grande questão aqui está relacionada a dois fatores importantes: o primeiro deles é o fato de que ingerir bebidas durante o almoço ou o jantar prejudica a digestão, pois o líquido atrapalha a ação dos ácidos presentes no estômago, responsáveis por quebrar os alimentos para que eles sejam mais bem absorvidos. O segundo está relacionado à falsa impressão de que não estamos saciadas causada pelo consumo de líquidos durante a refeição. Aí você acaba comendo mais sem perceber.

*Patricia Davidson Haiat é nutricionista funcional e coautora de livros como Nutrição Clínica Funcional: dos princípios à prática clínica. Tem entre suas principais clientes Bruna Marquezine, Paolla Oliveira, Giovana Antonelli, Sabrina Sato, Mariana Rios e Sheron Menezzes.

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*Por Chico Salgado 



Posso treinar durante a menstruação?

O exercício no período menstrual deve ser mais leve por dois motivos. O primeiro é que a mulher está em uma fase hormonal que dificulta a recuperação. Por isso, o treino muito intenso pode ser prejudicial.

Em segundo lugar, elas sofrem uma anemia fisiológica – causada pela perda de sangue –, e isso também as deixa mais fracas, e o organismo tem um menor aporte de nutrientes que são necessários para um bom desempenho. Então, é importante periodizar o treino com o acompanhamento de um profissional, principalmente se o foco for competitivo.

*Chico Salgado é Personal Fighter e líder de uma das equipes mais disputadas do Brasil, a Chico Salgado Team. Treina famosas como Sabrina Sato, Grazi Massafera, Carolina Dieckmann, Bruna Marquezine e Giovanna Ewbank.

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*Por Eduardo Magalhães



Beber água com gás com frequência faz mal?

Vários estudos apontam benefícios em relação à saciedade, por causar uma discreta dilatação no estômago, assim como na melhora dos quadros de indigestão e constipação, porém quando consumida moderadamente. Em excesso, pode gerar desconforto digestivo, principalmente em portadores da síndrome do intestino irritável.

Não recomendaria como principal fonte de hidratação por ser uma bebida de pH mais ácido,  com tendência a conter mais alumínio (as de garrafas de plástico), além de poder levar a distúrbios hidroeletrolíticos [desequilíbrio entre os eletrólitos (potássio, sódio, cálcio e cloro) do corpo, comprometendo algumas funções orgânicas, já que essa água contém muito potássio.

Sem dúvida, ela é infinitamente melhor que as demais bebidas gaseificadas, e não seria uma má estratégia utilizá-la com frequência por um tempo, no intuito de parar com os refrigerantes, por exemplo.

*Eduardo Magalhães é nutrólogo e especialista em Medicina Preventiva e Integrativa. Todo mês, ele responde perguntas das leitoras em sua coluna.

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*Por Chico Salgado



Quanto tempo devo esperar para praticar exercícios após as refeições?

Isso depende da quantidade de alimentos que você consumiu no pré-treino e da atividade que será praticada. O ideal é comer no intervalo entre meia hora e uma hora e meia antes do treino para evitar que o fluxo sanguíneo seja desviado do músculo para o aparelho gástrico, o que pode comprometer o desempenho. Em geral, para qualquer tipo de exercício, um lanche leve feito uma hora antes é o recomendado.

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*Por Patrícia Davidson Haiat



Beber durante as refeições engorda?

Sim. A grande questão aqui está relacionada a dois fatores importantes: o primeiro deles é o fato de que ingerir bebidas durante o almoço ou o jantar prejudica a digestão, pois o líquido atrapalha a ação dos ácidos presentes no estômago, responsáveis por quebrar os alimentos para que eles sejam mais bem absorvidos. O segundo está relacionado à falsa impressão de que não estamos saciadas causada pelo consumo de líquidos durante a refeição. Aí você acaba comendo mais sem perceber.

*Patricia Davidson Haiat é nutricionista funcional e coautora de livros como Nutrição Clínica Funcional: dos princípios à prática clínica. Tem entre suas principais clientes Bruna Marquezine, Paolla Oliveira, Giovana Antonelli, Sabrina Sato, Mariana Rios e Sheron Menezzes.

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*Por Eduardo Magalhães



Consumir carboidrato à noite engorda ou é mito? O horário faz diferença?

Depende. Antes, é preciso esclarecer que todos os vegetais também são carboidratos, e não apenas aqueles considerados simples, como massas, grãos refinados, cereais matinais e pães. Claro que estes favorecem o ganho de peso, mas não apenas se consumidos à noite.

Na verdade, pela manhã é quando temos uma maior tendência à elevação da insulina, uma das principais responsáveis pelo acúmulo de gordura no corpo, cuja liberação está diretamente relacionada ao consumo dos carboidratos de carga glicêmica elevada. Então, o pão francês ou mesmo uma tapioca no café da manhã não são uma boa estratégia para quem deseja se livrar de uns quilinhos. Por outro lado, os carboidratos complexos, como batata-doce, quinoa, leguminosas, etc., são fundamentais para a produção do butirato, nutriente importante para a queima de gordura, mesmo se consumidos no jantar.

Mas existem outros fatores relacionados aos efeitos dos alimentos no organismo, como o genético, por exemplo, que precisam ser avaliados caso a caso por um profissional da área, para então ser traçada uma estratégia de emagrecimento para cada um.

*Eduardo Magalhães é nutrólogo e especialista em Medicina Preventiva e Integrativa. Todo mês, ele responde perguntas das leitoras em sua coluna.

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*Por Chico Salgado

Correr descalço: sim ou não?

Por mais que algumas pessoas sejam adeptas dessa tendência, atualmente, com a evolução da indústria esportiva, foram criados vários modelos de tênis que ajudam a amortecer o impacto da corrida, protegendo as articulações.

A nossa anatomia corporal não está preparada para lidar com fatores como asfalto, peso, subida... Por isso, correr descalça pode acabar gerando uma lesão, principalmente na face plantar (sola do pé). Para quem quer se arriscar a correr descalço na praia, aconselho a correr sem tênis apenas na areia fofa.

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*Por Patricia Davidson Haiat

Beber água com limão de manhã faz bem para a saúde?

Sim, afinal a fruta é rica em vitamina C e antioxidantes, o que auxilia no processo de desintoxicação do organismo e na digestão. Então, para zelar pelas curvas e pela saúde, inicie seu dia com essa combinação.

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*Por Chico Salgado



O horário do treino interfere no resultado?

Não, desde que o sono não seja prejudicado. O que existe são vantagens e desvantagens de se treinar em um determinado período em relação ao outro.

De manhã o corpo e a mente estão mais relaxados e o treino dá disposição para enfrentar o dia de trabalho. No entanto, é preciso acordar cedo e nem todo mundo gosta. À noite, você libera todo o estresse, mas o rendimento pode ser menor por seu corpo estar mais cansado.

O importante é escolher um horário em que você possa fazer disso um hábito e respeitar os seus limites.

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*Por Patricia Davidson Haiat



Dá para comer queijo amarelo sem engordar?

Em geral, as versões amarelas possuem mais colesterol e gordura quando comparadas às brancas. Apesar disso, dá para consumir esse tipo de queijo sem que isso comprometa o peso corporal.

O segredo está em controlar a quantidade. Se o pedaço de queijo fizer parte de um menu saudável, então está liberado.

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*Por Chico Salgado

Os seios podem reduzir com a prática de exercícios físicos?

Sim, as mamas são compostas basicamente por tecido adiposo (gordura). O emagrecimento na mulher costuma provocar também a redução do tamanho dos seios, como consequência.

Lembrando que não existe treino específico para queimar gordura localizada. A perda de peso é o resultado de uma restrição alimentar aliada ao treinamento com estímulos adequados para o gasto calórico.

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*Por Eduardo Magalhães



Chocolate amargo ou com mais de 70% de cacau previne problemas cardíacos?

São vários os estudos que apontam os benefícios do nutriente para a saúde cardiovascular, mostrandoredução da resistência à insulina e da pressão arterial, importantes parâmetros na prevenção de distúrbios do coração.

Isso se deve ao fato de o cacau possuir alto teor de flavonoides, compostos bioativos da classe dos polifenóis, com forte ação antioxidante e anti-inflamatória, que ajuda a reduzir a inflamação no interior dos vasos sanguíneos.

O cacau possui o maior potencial antioxidante dentre todas as frutas, de acordo com o índice ORAC (indicador mais eficaz sobre a capacidade antioxidante de um alimento), quando consumido cru. Porém, se processado ou submetido a altas temperaturas, perde boa parte de suas boas propriedades.Portanto, melhor que ingerir chocolates seria consumir o próprio cacau na forma de pó ou flocos. Mas se preferir os tabletes, que seja no mínimo os de 70% cacau e não mais que 30 g ao dia.

*Eduardo Magalhães é nutrólogo e especialista em Medicina Preventiva e Integrativa. Todo mês, ele responde perguntas das leitoras em sua coluna.

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*Por Chico Salgado



Preciso beber água durante a natação?

Qualquer atividade física que se prolongue por mais de uma hora precisa de hidratação. É sempre indicado beber de 300 ml a 500 ml de água, 30 minutos antes do treino.

Apesar de a pessoa não sentir o suor devido ao ambiente, o corpo perde líquidos. Então, é importante hidratar-se durante a natação,¬ ainda mais se estiver um dia quente. Siga a mesma recomendação de um copo de água a cada 20 a 30 minutos.

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*Por Eduardo Magalhães

Quais alimentos hidratam o corpo no verão e quanto se deve consumir por dia?

Segundo o Ayurveda, medicina tradicional indiana, os sabores mais adequados ao verão são os de frutas como caqui, caju, manga, romã, abacaxi, maçã e tamarindo (seu suco é muito bom), vegetais como cenoura e abóbora, e saladas de lentilha e folhas verdes, com temperos como manjericão, salsinha, orégano, cominho e cebolinha, consumidos mais vezes e em menores quantidades – de cinco a dez porções por dia.

Vale aumentar o consumo de líquidos como água, água de coco, sucos naturais, em torno de 40 ml por quilo, e chás como os de camomila, erva-doce, capim-limão e hortelã (de duas a três xícaras ao dia).

Águas aromatizadas com hortelã, limão-siciliano, laranja, cascas de romã e sementes de cardamomo também são excelentes para hidratar e estão liberadas à vontade. Atenção às bebidas alcoólicas, em especial à cerveja. Apesar da sensação de frescor, ela aumenta a desidratação.

*Eduardo Magalhães é nutrólogo e especialista em Medicina Preventiva e Integrativa. Todo mês, ele responde perguntas das leitoras em sua coluna.

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*Por Patricia Davidson Haiat



Qual é a melhor hora para consumir doce?

Eles são calóricos e, normalmente, ricos em açúcar. Contudo, é possível consumi-los de maneira estratégica para que os seus efeitos negativos sejam minimizados.

A melhor hora para saborear a delícia é após uma refeição equilibrada, como o almoço. As fibras, as proteínas e as gorduras presentes em um prato variado tornam a absorção do açúcar contido no doce mais lenta e, consequentemente, impedem que ocorra um pico de glicose e de insulina no organismo.

*Patricia Davidson Haiat é nutricionista funcional e coautora de livros como Nutrição Clínica Funcional: dos princípios à prática clínica. Tem entre suas principais clientes Bruna Marquezine, Paolla Oliveira, Giovana Antonelli, Sabrina Sato, Mariana Rios e Sheron Menezzes.

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*Por Eduardo Magalhães

Prisão de ventre, em longo prazo, engorda?

Aumenta muito a tendência, sim. Uma pessoa com intestino “preso” tende a ter mais fome, redução da termogênese (gasto calórico) e aumento da resistência à insulina, condição favorável ao ganho de gordura, pois, dentre outros problemas, aumenta a inflamação silenciosa no organismo, que inibe a queima de gordura.

Outro distúrbio que também aumenta inflamações e consequentemente o acúmulo de gordura, e está associado à constipação, é a disbiose, um desequilíbrio entre os micro-organismos que compõem a flora intestinal. Um intestino saudável deve funcionar todos os dias. Muita água, exercícios físicos, consumo de fibras e probióticos podem ajudar muito.

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*Por Patricia Davidson Haiat

Quantas frutas devo comer por dia para poder considerar minha alimentação mais balanceada?Essa indicação é bastante individual, pois tudo depende do seu objetivo e se você possui alguma doença ou disfunção metabólica que possa ser desencadeada com o consumo específico de certas opções.

Apesar disso, no geral, recomenda-se consumir até três porções de frutas, preferencialmente de baixo índice glicêmico, como a maçã, o maracujá, o morango, o kiwi, o melão, a pera e o pêssego.

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*Por Eduardo Magalhães



Quais são os benefícios de substituir o óleo de soja pelo de coco para cozinhar?

O principal é diminuir o risco de algumas doenças crônicas, já que o ômega-6 (presente nos óleos de canola, soja e milho) aumenta a inflamação crônica silenciosa, alteração metabólica por trás de doenças cardiovasculares, diabetes, Alzheimer e câncer.

O óleo de coco é uma gordura saturada sem efeito pró-inflamatório, não gera gorduras trans quando levado ao fogo, não eleva os níveis de LDL (colesterol ruim) ou açúcar no sangue, aumenta a saciedade e tem ação termogênica pós-refeição.

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*Por Patricia Davidson Haiat

O jejum intermitente é bom para a saúde e para emagrecer?

Estudos já comprovaram que ele é benéfico tanto para a saúde quanto para a perda de peso. Em jejum, o corpo consegue focar sua energia na regeneração das células e na manutenção dos órgãos, aumentando a longevidade. 

Já quando falamos de emagrecimento, é uma boa estratégia, pois não há a ingestão de alimentos que mexam com a insulina, que é o hormônio responsável por regular a glicose e armazenar gordura. Mas lembre-se: a prescrição do jejum deve ser individualizada e orientada por um nutricionista.

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*Por Eduardo Magalhães



Como agem os alimentos termogênicos e quais são os mais eficazes?

Eles aumentam a termogênese, fenômeno natural do organismo que aumenta o gasto energético produzindo calor e consumindo as calorias da dieta ou as gorduras armazenadas em grandes quantidades. 

As pimentas vermelha e biquinho são ricas em capsaicina, substância com elevado efeito termogênico; outras boas fontes são o chá-verde e de hibisco, assim como o gengibre, a canela e a cafeína, que aceleram o metabolismo. A cafeína ainda ajuda a melhorar o desempenho nos treinos, queimando mais calorias e diminuindo a fadiga. Porém é preciso ter atenção para não exagerar no consumo desses alimentos, pois podem aumentar a frequência cardíaca e a pressão arterial, além de prejudicar o sono, por exemplo, se consumidos após às 16h, especialmente nas pessoas mais sensíveis. Gestantes, crianças, cardiopatas e portadoras de hipertireoidismo devem evitá-los.

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*Por Chico Salgado



É verdade que a queima de gordura só começa depois de 20 minutos de treino?

Isso é um mito. A fisiologia mostra que a oxidação de gordura acontece a todo instante, assim como de proteínas e carboidratos. A grande questão é que as gorduras só são utilizadas como fonte de energia na presença de oxigênio — por isso existe a crença de que os exercícios aeróbicos queimam mais. 

No início de cada atividade, seja de força ou aeróbica, temos a predominância da queima do glicogênio muscular (vindo dos carboidratos), que é uma energia mais rápida para o corpo do que a gordura. Conforme o exercício vai progredindo, o oxigênio entra e começamos a gerar energia também por meio das gorduras. O importante é o treino ser intenso, para que na recuperação o organismo utilize ácido graxo como combustível.

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*Por Chico Salgado

Natação não é indicada para quem tem problema de coluna?

Depende muito da gravidade e da região afetada. De maneira geral, a modalidade é segura, até porque ajuda no fortalecimento dos músculos dorsais. Entretanto, é imprescindível o auxílio de um profissional para avaliar a necessidade de adaptações, como a utilização de boias entre as pernas e os braços.

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*Por Eduardo Magalhães | Foto Shutterstock

Quanto devemos consumir de proteínas para ganhar músculos?

Isso pode variar bastante de acordo com as especificidades metabólicas de cada um, mas, de maneira geral, 2g/kg de massa magra (para saber é preciso uma avaliação da composição corporal, que pode ser com uma bioimpedância ou pelas dobras cutâneas) são suficientes para o organismo manter um balanço nitrogenado positivo, algo fundamental para o ganho de músculos. 

Como não armazenamos proteína em nosso corpo, precisamos consumi-la várias vezes ao dia, e sem exageros, já que sua absorção por vez também é limitada. Ou seja, quantidades pequenas, em torno de 20 g, várias vezes ao dia, é ideal. 

Estudos apontam que o consumo de proteína no período pós-treino também ajuda no ganho de músculos. Mas é fundamental uma avaliação nutricional para quem deseja ganhar massa magra, pois são vários fatores que precisam ser levados em conta para elaboração de um plano alimentar adequado.

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*Por Patricia Davidson Haiat



Dá para emagrecer sem cortar bebida alcoólica da rotina?

Ele, assim como a maioria dos alimentos que adoramos consumir, é calórico. Por isso, para as pessoas que querem emagrecer, a indicação é retirar ou reduzir esse tipo de bebida da rotina, escolhendo consumir apenas durante os finais de semana e em quantidade moderada.

Se você está pensando em aderir a esse novo hábito, saiba que o ideal é iniciar com um detox no corpo. Então, antes de começar a apreciar o álcool semanalmente, tente passar pelo menos 21 dias sem beber.

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