*Por Patricia Davidson Haiat

Quantas frutas devo comer por dia para poder considerar minha alimentação mais balanceada?Essa indicação é bastante individual, pois tudo depende do seu objetivo e se você possui alguma doença ou disfunção metabólica que possa ser desencadeada com o consumo específico de certas opções.

Apesar disso, no geral, recomenda-se consumir até três porções de frutas, preferencialmente de baixo índice glicêmico, como a maçã, o maracujá, o morango, o kiwi, o melão, a pera e o pêssego.

*Patricia Davidson Haiat é nutricionista funcional e coautora de livros como Nutrição Clínica Funcional: dos princípios à prática clínica. Tem entre suas principais clientes Bruna Marquezine, Paolla Oliveira, Giovana Antonelli, Sabrina Sato, Mariana Rios e Sheron Menezzes.

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*Por Eduardo Magalhães



Quais são os benefícios de substituir o óleo de soja pelo de coco para cozinhar?

O principal é diminuir o risco de algumas doenças crônicas, já que o ômega-6 (presente nos óleos de canola, soja e milho) aumenta a inflamação crônica silenciosa, alteração metabólica por trás de doenças cardiovasculares, diabetes, Alzheimer e câncer.

O óleo de coco é uma gordura saturada sem efeito pró-inflamatório, não gera gorduras trans quando levado ao fogo, não eleva os níveis de LDL (colesterol ruim) ou açúcar no sangue, aumenta a saciedade e tem ação termogênica pós-refeição.

*Eduardo Magalhães é nutrólogo e especialista em Medicina Preventiva e Integrativa. Todo mês, ele responde perguntas das leitoras em sua coluna.

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*Por Patricia Davidson Haiat

O jejum intermitente é bom para a saúde e para emagrecer?

Estudos já comprovaram que ele é benéfico tanto para a saúde quanto para a perda de peso. Em jejum, o corpo consegue focar sua energia na regeneração das células e na manutenção dos órgãos, aumentando a longevidade. 

Já quando falamos de emagrecimento, é uma boa estratégia, pois não há a ingestão de alimentos que mexam com a insulina, que é o hormônio responsável por regular a glicose e armazenar gordura. Mas lembre-se: a prescrição do jejum deve ser individualizada e orientada por um nutricionista.

*Patricia Davidson Haiat é nutricionista funcional e coautora de livros como Nutrição Clínica Funcional: dos princípios à prática clínica. Tem entre suas principais clientes Bruna Marquezine, Paolla Oliveira, Giovana Antonelli, Sabrina Sato, Mariana Rios e Sheron Menezzes.

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*Por Eduardo Magalhães



Como agem os alimentos termogênicos e quais são os mais eficazes?

Eles aumentam a termogênese, fenômeno natural do organismo que aumenta o gasto energético produzindo calor e consumindo as calorias da dieta ou as gorduras armazenadas em grandes quantidades. 

As pimentas vermelha e biquinho são ricas em capsaicina, substância com elevado efeito termogênico; outras boas fontes são o chá-verde e de hibisco, assim como o gengibre, a canela e a cafeína, que aceleram o metabolismo. A cafeína ainda ajuda a melhorar o desempenho nos treinos, queimando mais calorias e diminuindo a fadiga. Porém é preciso ter atenção para não exagerar no consumo desses alimentos, pois podem aumentar a frequência cardíaca e a pressão arterial, além de prejudicar o sono, por exemplo, se consumidos após às 16h, especialmente nas pessoas mais sensíveis. Gestantes, crianças, cardiopatas e portadoras de hipertireoidismo devem evitá-los.

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*Por Chico Salgado



É verdade que a queima de gordura só começa depois de 20 minutos de treino?

Isso é um mito. A fisiologia mostra que a oxidação de gordura acontece a todo instante, assim como de proteínas e carboidratos. A grande questão é que as gorduras só são utilizadas como fonte de energia na presença de oxigênio — por isso existe a crença de que os exercícios aeróbicos queimam mais. 

No início de cada atividade, seja de força ou aeróbica, temos a predominância da queima do glicogênio muscular (vindo dos carboidratos), que é uma energia mais rápida para o corpo do que a gordura. Conforme o exercício vai progredindo, o oxigênio entra e começamos a gerar energia também por meio das gorduras. O importante é o treino ser intenso, para que na recuperação o organismo utilize ácido graxo como combustível.

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*Por Chico Salgado

Natação não é indicada para quem tem problema de coluna?

Depende muito da gravidade e da região afetada. De maneira geral, a modalidade é segura, até porque ajuda no fortalecimento dos músculos dorsais. Entretanto, é imprescindível o auxílio de um profissional para avaliar a necessidade de adaptações, como a utilização de boias entre as pernas e os braços.

*Chico Salgado é Personal Fighter e líder de uma das equipes mais disputadas do Brasil, a Chico Salgado Team. Treina famosas como Sabrina Sato, Grazi Massafera, Carolina Dieckmann, Bruna Marquezine e Giovanna Ewbank.

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*Por Eduardo Magalhães | Foto Shutterstock

Quanto devemos consumir de proteínas para ganhar músculos?

Isso pode variar bastante de acordo com as especificidades metabólicas de cada um, mas, de maneira geral, 2g/kg de massa magra (para saber é preciso uma avaliação da composição corporal, que pode ser com uma bioimpedância ou pelas dobras cutâneas) são suficientes para o organismo manter um balanço nitrogenado positivo, algo fundamental para o ganho de músculos. 

Como não armazenamos proteína em nosso corpo, precisamos consumi-la várias vezes ao dia, e sem exageros, já que sua absorção por vez também é limitada. Ou seja, quantidades pequenas, em torno de 20 g, várias vezes ao dia, é ideal. 

Estudos apontam que o consumo de proteína no período pós-treino também ajuda no ganho de músculos. Mas é fundamental uma avaliação nutricional para quem deseja ganhar massa magra, pois são vários fatores que precisam ser levados em conta para elaboração de um plano alimentar adequado.

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*Por Patricia Davidson Haiat



Dá para emagrecer sem cortar bebida alcoólica da rotina?

Ele, assim como a maioria dos alimentos que adoramos consumir, é calórico. Por isso, para as pessoas que querem emagrecer, a indicação é retirar ou reduzir esse tipo de bebida da rotina, escolhendo consumir apenas durante os finais de semana e em quantidade moderada.

Se você está pensando em aderir a esse novo hábito, saiba que o ideal é iniciar com um detox no corpo. Então, antes de começar a apreciar o álcool semanalmente, tente passar pelo menos 21 dias sem beber.

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*Por Chico Salgado



A pílula contra a gravidez prejudica o rendimento?

Ela costuma atrapalhar, sim, pois a maioria tem como efeito colateral reduzir de maneira significativa a testosterona no organismo da mulher. Esse hormônio é essencial para a melhora do rendimento, do ânimo, da libido e da recuperação muscular.

Como o remédio geralmente tem estrogênio e progesterona, os níveis do hormônio masculino são afetados, e isso gera uma descompensação. Procure conversar com o seu médico sobre isso para escolher o melhor anticoncepcional para você.

*Chico Salgado é Personal Fighter e líder de uma das equipes mais disputadas do Brasil, a Chico Salgado Team. Treina famosas como Sabrina Sato, Grazi Massafera, Carolina Dieckmann, Bruna Marquezine e Giovanna Ewbank.

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*Por Eduardo Magalhães

Alimentos sem glúten têm mais calorias?

Alguns sim. O fato de um alimento não conter glúten não significa que seja saudável ou que não engorde. Uma boa parte dos celíacos (pessoas com intolerância a esse alimento) tendem a ganhar gordura quando deixam de comer esse cereal, pois acabam exagerando nas farinhas de milho, arroz e mandioca. 

A escolha por uma dieta sem o ingrediente não deveria ser definida apenas pelas calorias, mas sim pelo efeito funcional, já que o glúten hoje em dia gera um estresse ao organismo, mais que os demais grãos. Porém, ao fazer essa opção, vale substituí-lo por alimentos com carga glicêmica mais baixa e menor potencial inflamatório, como as farinhas de quinoa e de grão-de-bico.

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*Por Patricia Davidson Haiat



As versões integrais engordam mais do que as refinadas?

Não, muito pelo contrário: alimentos integrais auxiliam no processo de emagrecimento e muito, afinal suas fibras favorecem o bom funcionamento intestinal e ainda conferem saciedade. Em contrapartida, os refinados contêm um teor muito menor de vitaminas, minerais e fibras, o que os torna menos nutritivos.

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*Por Chico Salgado

Devo fazer treinos curtos cinco vezes por semana ou três semanais mais longos?

Depende muito do objetivo e do tipo de treinamento.  Está comprovado que os curtos, mas intensos, promovem muito mais adaptações fisiológicas do que os volumosos, porém executados de forma leve. Mesmo assim, os com duração maior são importantes e devem ser encaixados na periodização. O ideal é adequar o plano de exercícios ao objetivo da pessoa e à sua rotina, pois só assim os resultados virão.

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*Por Eduardo Magalhães



É verdade que o ovo é um dos alimentos mais completos que existem?

Sim, tem todas as vitaminas, minerais e aminoácidos necessários para a saúde. É um alimento importante para a visão, pela presença do carotenoide luteína na gema, e para a prevenção de Alzheimer, por conter colina, vitamina excelente para o sistema nervoso central.

Os ovos caipiras contêm pirroloquilonina quinona (PQQ), um antioxidante poderoso, que ativa o sistema imune, aumenta os níveis de energia e melhora a função cognitiva e a memória. E, ao contrário do que se acreditou por muito tempo, confirmado por diversos estudos, a gema não mostrou relação com o aumento do colesterol. Pelo contrário, ela diminui os níveis de LDL (colesterol vilão) e da placa aterosclerótica, porém esse efeito se anula quando o ovo é frito em óleo de soja, canola ou margarina. Deve-se optar por azeite, óleo de coco ou manteiga (a clarificada é ainda melhor).

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*Por Chico Salgado



É normal os músculos tremerem depois do treinamento de força?

Quanto menos condicionada a pessoa estiver, mais trêmula a musculatura ficará. Isso se deve ao tônus muscular, que é a qualidade da contração. Com o tempo, mesmo cansado, o músculo tende a ficar mais estável depois do esforço. Mesmo assim, é normal sentir dificuldade para subir escadas, por exemplo, após um dia puxado de pernas na musculação, até para quem já está acostumada com a carga. Por isso, é importante sempre manter a malhação de forma progressiva, respeitando os limites físicos. Dessa forma, nenhuma função diária será comprometida.

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*Por Eduardo Magalhães

Qual é a quantidade diária ideal de café e os horários certos para consumi-lo?

A quantidade depende da versão e do horário em que for ingerido, além da individualidade de cada um. O solúvel é o pior, muito tóxico. As pessoas com mais sensibilidade não deveriam consumir mais de 100 mg ao dia (duas xícaras pequenas de expresso ou três de coado). Já as menos sensíveis conseguem tolerar até 4 vezes essa quantidade, segundo estudo da Mayo Clinic (organização americana de serviços e pesquisas hospitalares). 

O café orgânico em grãos tem ação antioxidante, que ajuda a prevenir Alzheimer e doenças hepáticas, além de aumentar os níveis de dopamina. Porém, acima de 100 mg ao dia, tende a hiperestimular a glândula suprarrenal, podendo piorar um quadro prévio de fadiga, que pode ter sido, em princípio, o gatilho para esse consumo aumentado. Ele deve ser tomado no máximo até às 16h, pois leva de seis a nove horas para ser eliminado; caso isso não aconteça, o sono tende a ser superficial e não reparador. E sempre o mais fresco possível, pois o café que fica na garrafa por mais de 30 minutos sofre oxidação, podendo levar a dor nas costas, nas articulações, cólica menstrual etc.

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*Por Patricia Davidson Haiat 

Qual tipo de iogurte é mais saudável?

A bebida láctea é uma boa fonte de proteína e pode ser uma ótima alternativa para o café da manhã ou lanches intermediários. Contudo, muitas opções oferecidas atualmente no mercado são cheias de açúcar, gordura, carboidrato, sódio, corantes e aromatizantes. Por isso, é importante estar atenta ao rótulo e optar por aquelas com ingredientes naturais e sem sabor.

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*Por Chico Salgado

Para quem vive estressada, é melhor correr antes ou depois do expediente?

Independentemente do horário, o ideal é que a prática de exercícios seja regular. No entanto, quando deixamos as coisas para serem feitas depois, a chance de não realizarmos — seja por cansaço, preguiça ou excesso de estresse — é bem maior. 

Então, a dica é, se houver possibilidade, começar o dia com a corrida. Assim, a pessoa se sente mais disposta, fisica e mentalmente, para enfrentar a rotina. Além disso, fica livre da atividade, o que pode gerar ansiedade no fim do dia para cumprir com mais essa “obrigação”.

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*Por Patricia Davidson Haiat



Por que a perda de peso começa a se estagnar depois de algumas semanas?

A perda de peso não ocorre sempre da mesma maneira. Normalmente, no início do processo de emagrecimento as pessoas tendem a perder mais peso por algumas razões. A primeira delas diz respeito à mudança na alimentação, que faz com que o corpo elimine líquidos retidos. Além disso  como no início a pessoa tem mais peso para perder, é normal que essa perda aconteça mais rapidamente.

Conforme a necessidade de perda torna-se menor, a velocidade tende a diminuir também. Para evitar que aconteça o chamado “efeito platô” é necessário que tanto o planejamento alimentar quanto a atividade física sejam constantemente modificados para que o corpo receba novos estímulos e se adapte.

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*Por Chico Salgado

É melhor não treinar quando acordo cansada?

Isso depende. Falo muito da consciência atlética, ou seja, de saber escutar o corpo, o que também envolve saber identificar o cansaço físico. Muitas vezes é a nossa mente que está cansada, e essa preguiça toma conta do corpo. Nesse caso, devemos nos superar e optar por treinar. 

Caso o cansaço seja físico mesmo – que pode até apresentar dores musculares –, aí o melhor é descansar ou conversar com o professor para que ele adapte o seu treino para uma sessão regenerativa.

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*Por Patricia Davidson Haiat

Como posso controlar o colesterol?

É preciso reduzir o consumo de alimentos processados ricos em carboidratos simples e gorduras ruins — embutidos, frituras, doces, pães e massas — e aumentar a ingestão de alimentos ricos em fibras — legumes, verduras e frutas — e gorduras boas — coco, abacate, azeite e oleaginosas. Ah, e claro, praticar atividade física também ajuda.

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Qual é a diferença entre prebióticos e probióticos?

Os prebióticos são fibras que promovem o desenvolvimento e crescimento de bactérias benéficas, as chamadas probióticas. As principais fibras prebióticas são a inulina — encontrada na cebola, no alho e na chicória — e os frutooligossacarídeos — encontrados na banana, na farinha, na biomassa de banana verde, no centeio e no tomate. 

Já os probióticos são as bactérias benéficas presentes no nosso intestino. Elas ajudam a regular a função intestinal, favorecendo a imunidade, a absorção de nutrientes e a melhora dos sintomas associados a constipação, diarreia e gases.

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*Por Chico Salgado

Quem começa a se exercitar pode ganhar peso?

Com certeza. Quando começamos a contrair os músculos nos exercícios, eles passam a ganhar volume, retendo mais líquidos dentro deles.  Isso, consequentemente, pode elevar o peso. Além disso, a pessoa aumenta a massa muscular – músculos são mais densos do que o tecido gorduroso –, o que contribui para que os ponteiros da balança subam em médio e longo prazo.

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*Por Eduardo Magalhães



É verdade que omeprazol faz muito mal à saúde?

Sim, bastante. Ele pode ser útil para algumas situações de doença, como úlceras pépticas e síndrome do intestino curto, mas é sempre muito ofensivo à nossa saúde, pois vai de encontro à fisiologia do sistema digestório. 

Explico: para que nossa digestão ocorra de forma eficiente, com absorção de nutrientes e adequada eliminação de dejetos, é preciso haver um pH estomacal baixo, em torno de 2. Quando tomamos um inibidor de bomba (desses “prazóis”), o pH pode chegar a 7, havendo uma “paralização” do trato digestivo como um todo.  O alimento não é quebrado como deveria no estômago, demora a passar para o intestino, aumentando a fermentação e a tendência a refluir. A bile que não é devidamente liberada pode precipitar-se na vesícula, levando à formação de cálculos. O alimento mal digerido que chega ao intestino favorece o surgimento de disbiose, um distúrbio por trás de inúmeros problemas de saúde, como infecção urinária, candidíase, gastrite, rinite, depressão, insônia, doenças autoimunes, acúmulo de gordura etc. É preciso agir na origem do problema (geralmente estresse e maus hábitos de vida) em vez de querer apenas silenciar os sintomas.

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Dá para prevenir ou reduzir a celulite com alimentação?

Sem dúvida alguma. As principais causas para o surgimento dos indesejados furinhos são estresse, distúrbios hormonais e o que consumimos. Uma alimentação adequada pode não resolver 100% do problema, caso os demais fatores estejam fortemente presentes, mas ajudará sobremaneira a diminuir a retenção e suavizar o aspecto da pele. 

Os piores alimentos são os açúcares e o sal refinados, os farináceos e café em excesso. Pouca ingestão de água agrava o quadro. Os aliados são os alimentos ricos em colágeno, como frutas vermelhas e cítricas, aveia, oleaginosas, ovo caipira, além de cacau orgânico, sementes de chia e linhaça, chás como o chá-verde, espinheira-santa, cavalinha e carqueja e, claro, bastante água.

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Chá detox realmente auxilia no emagrecimento?

Ele recebe esse nome por seu poder de eliminar toxinas indesejáveis e estimular o bom funcionamento do organismo. Normalmente, esses chás possuem propriedades anti-inflamatórias, antioxidantes, antibacterianas e antifúngicas, que ajudam o corpo a funcionar de uma maneira mais eficiente, auxiliando, também, no controle de peso. Mas vale lembrar que, para que ocorra o emagrecimento, é necessário, além do consumo dos chás, um planejamento alimentar complementar feito por um profissional capacitado para isso.

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*Por Chico Salgado



Dá para tonificar pernas e glúteos pulando corda?

O exercício com esse tipo de acessório não exerce um trabalho tão significativo nas pernas e nos glúteos. Ele é mais eficaz para as panturrilhas. Entretanto, sempre há a possibilidade de mesclar os pulos na corda com agachamento, afundo, avanço e até caminhar agachada, como gosto de propor em meus treinamentos. O importante é adequar a malhação às suas necessidades.

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