Reportagem: Carla Festucci

exercicos para fortalecer os joelhos

Os joelhos são sempre muito exigidos em qualquer atividade, já

que são uma das articulações mais importantes do nosso corpo

Foto: Danilo Borges

Essa história de fortalecer o joelho não é brincadeira. não. Por ser uma das articulações mais importantes do nosso corpo, os joelhos geralmente são muito exigidos e por vezes sobrecarregados, seja durante algum exercício físico ou mesmo nas atividades corriqueiras do dia a dia.

"É importante ressaltar ainda que os joelhos femininos tendem a ser mais propensos em apresentar problemas por dois fatores: questões hormonais e também por serem ligeiramente virados para dentro, o que chamamos de valgismo. Essa posição aumenta as chances de lesões", afirma Ana Paula Assunção, fisioterapeuta membro da Sociedade Brasileira de Fisioterapia (SBF). 

Segundo Renato Lobão, professor de ginástica localizada da Academia da Praia (RJ), para fortalecer os joelhos os músculos a serem trabalhados são quadríceps, posteriores de coxa, adutores e abdutores. "Mas mais do que fortalecer deve-se aliar força e flexibilidade", ressalta ele.

Lobão preparou uma lista com 5 exercícios para trabalhar os joelhos. Confira:

1. Extensão de joelho 
Escolha caneleiras com o peso mais adequado (de modo que dificulte o exercícios mas não provoque dor excessiva). Sente-se em uma cadeira e eleve um joelho de cada vez à frente na mesma altura do joelho que vai permanecer flexionado. Faça de 6 a 15 repetições.

2. Flexão de joelho 
Em pé, com as mãos apoiadas na parede e uma bola própria para exercícios na altura das coxas (para dar estabilidade ao movimento), flexione um joelho de cada vez. Faça de 6 a 15 repetições em cada joelho.

3. Flexão de quadril 
Deitada em um colchonete, apoie os antebraços no chão. Flexione uma perna e estenda a outra no solo. Eleve a perna que está estendida até altura do joelho da perna que está flexionada. Faça de 6 a 15 repetições em cada joelho.

4. Adução de quadril 
É quase a mesma posição da flexão de joelhos, mas na lateral, apoiando apenas um dos antebraços no chão. A perna flexionada deve ficas encostada no solo. Faça de 6 a 15 repetições em cada joelho.

5. Abdução de quadril 
Deitada de lado com o joelho e o quadril em um ângulo de 90° e as mãos abaixo da cabeça, eleve a perna flexionada até o máximo da sua amplitude, sem projetar o quadril para trás. Faça de 6 a 15 repetições em cada joelho.

Prevenção

A prevenção diminui boa parte dos problemas nos joelhos, tanto para quem pratica esportes como para quem não pratica. 

"Antes de realizar qualquer atividade física, faça exercícios de alongamento - principalmente para os músculos posteriores da perna. Não se esqueça também da importância dos calçados com um bom sistema de amortecimento para absorver o impacto, minimizando, desta forma, a sobrecarga dos joelhos e evitando pisadas inadequadas ou irregulares", orienta Ana Paula.

A fisioterapeuta indica ainda procurar sempre mudar de posição ao passar muito tempo sentado ou em pé, evitando sobrecargas articulares. "Realize também exercícios de alongamento ao longo do dia, use calçados confortáveis e, antes de deitar, faça uma massagem com movimentos circulares nos pés, favorecendo assim a distribuição do fluxo sanguíneo nessa região", finaliza a especialista.

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