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*Por Patricia Davidson Haiat

Veja quais alimentos podem oferecer o cálcio presente no leite

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 Não tomo leite. O que devo comer para suprir o cálcio?

Uma das maiores preocupações de quem não gosta ou é intolerante ao leite é o possível déficit de cálcio e o enfraquecimento dos ossos. Mas esse não é o único nutriente importante para garantir a saúde óssea – outros minerais, como magnésio, manganês e zinco, também contribuem –, nem os laticínios são as únicas fontes de cálcio. 

Aposte em vegetais verde-escuros (como brócolis, e couve), também ricos em cálcio, e em vitamina K (cenoura, alface e couve-flor), responsável pela fixação do mineral nos ossos – parte dela é produzida pelas bactérias boas no intestino e a outra parte deve vir da alimentação.

*Patricia Davidson Haiat é nutricionista funcional e coautora de livros como Nutrição Clínica Funcional: dos princípios à prática clínica. Tem entre suas principais clientes Bruna Marquezine, Paolla Oliveira, Giovana Antonelli, Sabrina Sato, Mariana Rios e Sheron Menezzes.

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*Por Eduardo Magalhães

Saiba possíveis causas pelos quais você boceja muito

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Ando bocejando demais. Pode ser sinal de algo errado no meu organismo?

Esse é um possível sinal de vários problemas. Pode ser pelo consumo excessivo de açúcar, por exemplo, presente nos grãos refinados, doces e sucos industrializados. Isso eleva o nível de insulina no sangue e leva a um quadro de hipoglicemia, o que estimula a vontade de bocejar. Outra causa, também pela alimentação ou digestão ruim, pode ser a produção de energia nas células, que não recebem nutrientes adequadamente. 

Há ainda, a possibilidade de se tratar de um quadro conhecido por fadiga adrenal, em que a glândula adrenal tem dificuldade de produzir níveis adequados do hormônio cortisol. Com isso, você fica irritada, fadigada e sonolenta. E, claro, não dá para esquecer que a sequência de bocejos pode significar que você está dormindo pouco – o ideal seria, pelo menos, sete horas de sono por noite.

*Eduardo Magalhães é nutrólogo e especialista em Medicina Preventiva e Integrativa. Todo mês, ele responde perguntas das leitoras em sua coluna. 

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*Por Chico Salgado

O personal trainer Chico Salgado orienta a fazer crossfit de forma perioditizada

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Adoro crossfit, mas vivo com dores na lombar e nos ombros. Tenho que parar de treinar?

Apesar de normalmente existir uma progressão para os movimentos mais técnicos e complicados, queixas de dor e lesão na região lombar, assim como em quadril, ombros, joelhos e cotovelos pelo excesso de movimentos que envolvem essas articulações, são comuns.

O que sugiro é fazer crossfit de forma periodizada. Assim, você não irá treinar braços, por exemplo, em dois dias seguidos. Alternar as sessões com séries de musculação com foco em core, pernas e ombros também pode ajudar a evitar lesões. E, importante: saber reconhecer os limites do seu corpo para tentar se superar sempre com prudência.

*Chico Salgado é Personal Fighter e líder de uma das equipes mais disputadas do Brasil, a Chico Salgado Team. Treina famosas como Sabrina Sato, Grazi Massafera, Carolina Dieckmann, Bruna Marquezine e Giovanna Ewbank.

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*Por Eduardo Magalhães

nutrólogo Eduardo Magalhães explica se ter o IMC alto é um risco para a saúde do coração

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Um IMC alto é sempre perigo para o coração?

O índice de massa corporal é um parâmetro usado para estimar quanto de gordura o indivíduo tem no corpo, mas nem sempre sinaliza esse risco. Ele é calculado a partir da razão entre peso (em kg) e estatura (em metros) ao quadrado, sem levar em consideração o percentual de gordura de cada um. Por isso, a medida perde confiabilidade em pessoas com bastante massa magra, por exemplo. 

Pelo cálculo, um sujeito musculoso pode apresentar um IMC elevado sem estar com sobrepeso. A relação entre as medidas de cintura e quadril (RCQ) é mais fiel para prever o risco de doença cardiovascular. Para calcular, é só dividir a medida da cintura pela do quadril. Para as mulheres, o resultado seguro é abaixo de 0,80.

*Eduardo Magalhães é nutrólogo e especialista em Medicina Preventiva e Integrativa. Todo mês, ele responde perguntas das leitoras em sua coluna. 

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*Por Patricia Davidson Haiat

Entenda qual a importância da primeira refeição do dia para nosso metabolismo

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Por que dizem que o café da manhã é a refeição mais importante do dia?

Após o jejum noturno, é importante oferecer nutrientes ao organismo para regular os hormônios e ajudar no funcionamento adequado do metabolismo, além de fornecer energia para o dia que está começando. 

Algumas pesquisas indicam, ainda, que tomar um café da manhã completo em nutrientes (com carboidrato, proteína e fibras) garante saciedade ao longo do dia e diminui o risco de ficar beliscando fora de hora.

*Patricia Davidson Haiat é nutricionista funcional e coautora de livros como Nutrição Clínica Funcional: dos princípios à prática clínica. Tem entre suas principais clientes Bruna Marquezine, Paolla Oliveira, Giovana Antonelli, Sabrina Sato, Mariana Rios e Sheron Menezzes.

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*Por Patricia Davidson Haiat

Cada óleo possui propriedades diferentes. Veja qual se adequa mais às suas necessidades

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Qual óleo é mais saudável para o preparo de comidas quentes?

Cada um possui propriedades diferentes. O de coco é rico em gorduras saturadas, gera energia rápida e não se acumula no corpo na forma de tecido adiposo. Além disso, tem propriedades antiviral e antifúngica e, de todos, é o que melhor suporta altas temperaturas sem ter as propriedades degradadas. 

O óleo de canola, apesar de ser rico em ômegas 3 e 6, é resultado de cultivo transgênico com sementes modificadas, ou seja, é necessário avaliar os riscos dele para a saúde e o metabolismo. O de soja tem ação antioxidante graças ao ácido linoleico e é o mais indicado para frituras e grelhados, mas não deve ser reutilizado. 

O azeite, o mais saudável por suas gorduras monoinsaturadas, que atuam como antioxidantes, pode ser usado para refogados e aquecimentos rápidos, mas perde os benefícios nutricionais quando exposto a altas temperaturas - o ideal é usá-lo como tempero e na finalização de pratos.

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*Por Eduardo Magalhães

A gordura visceral favorece quadros de aterosclerose e trombose e o aumento da

resistência à insulina, aumentando o risco de desenvolver diabetes / Foto Shutterstock

Por que a gordura visceral é considerada mais perigosa do que a subcutânea?

Porque ela libera mais substâncias inflamatórias do que a subcutânea, abrindo espaço para doenças. Ela, que se acumula entre os órgãos abdominais, está diretamente relacionada a alterações nos fatores de coagulação, favorecendo os quadros de aterosclerose e trombose e o aumento da resistência à insulina, aumentando o risco de desenvolver diabetes.

A gordura visceral atua também na resistência à leptina, hormônio fundamental para a saciedade e o controle do peso corporal. Mas vale saber que as duas são importantes para a saúde – a visceral serve para proteger os órgãos internos e a subcutânea funciona como reserva de energia.

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*Por Chico Salgado

Aumentar as variáveis tempo e intensidade ajuda a melhorar o fôlego para a corrida

Foto Shutterstock

Tenho força, mas não tenho fôlego para corrida. Como posso melhorar isso?

Como toda aptidão física, o seu fôlego para corrida pode ser desenvolvido de forma progressiva, assim como sua força foi. Procure combinar seus treinos resistidos com atividades aeróbicas como pedalar, correr, pular corda ou fazer aula de lutas. Então, vá aumentando as variáveis tempo e intensidade conforme for observando melhora no rendimento.

*Chico Salgado é Personal Fighter e líder de uma das equipes mais disputadas do Brasil, a Chico Salgado Team. Treina famosas como Sabrina Sato, Grazi Massafera, Carolina Dieckmann, Bruna Marquezine e Giovanna Ewbank.

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*Por Patricia Davidson Haiat

O pão faz parte do grupo de alimentos fontes de carboidrato 

Foto Danilo Tanaka

Quando como alimentos fontes de carboidrato sinto fome pouco tempo depois. Por quê?

Isso acontece porque alguns carboidratos são rapidamente absorvidos pelo organismo, o que provoca um pico de insulina e, em seguida, uma queda nos níveis de glicose no sangue, fazendo com que o apetite desperte em torno de duas horas depois. 

Uma estratégia eficiente nesses casos é consumir grãos integrais e raízes (batatadoce, mandioca, inhame), ricas em fibras e carboidratos complexos, aumentando a saciedade. Ao consumir frutas, prefira-as in natura, com uma fonte de fibra (como chia ou aveia) ou gordura boa (óleo de coco, por exemplo) para ficar saciada por mais tempo.

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*Por Chico Salgado

Saiba qual a sequência correta para treinar

Foto Shutterstock

Há uma sequência certa para o treino de musculação?

O ideal é começar com movimentos multiarticulares (que envolvem mais de uma articulação e grupo muscular). No caso dos membros superiores: supino, flexão de braço, remada e desenvolvimento com halteres, por exemplo.

Deixe para a parte final aqueles exercícios que estimulam um músculo de cada vez – que focam apenas no bíceps ou no tríceps, ainda falando de braços. Assim, você evita que eles entrem em fadiga antes da hora e prejudiquem a execução dos demais movimentos.

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*Eduardo Magalhães

Saiba qual a relação entre nossas emoções e nosso organismo

Foto Shutterstock

Quando fico nervosa ou ansiosa, o primeiro a se manifestar é meu intestino: ou fica preso ou solto. É normal?

Bastante normal. É preciso entender nosso organismo como um sistema integrado, em que todas as células estão interligadas. Para facilitar o raciocínio, podemos reduzi-lo a tríades, de acordo com o grau de afinidade entre os órgãos. Uma tríade clássica é a de cérebro, pele e intestino. Quando um desses pilares está desequilibrado, os outros dois poderão ser afetados. Fala-se, inclusive, do intestino como o segundo cérebro porque lá são produzidos neurotransmissores como a serotonina, que responde pelo bem-estar, a disposição e a felicidade. Ou seja, preso ou solto, o importante é procurar maneiras de relaxar a fim de que o intestino seja normalizado.

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*Por Patricia Davidson Haiat

O especialista deve avaliar individualmente o caso de cada pessoa para indicar 

qual dieta atende suas necessidades / Foto Shutterstock

Fracionar a dieta é mais saudável do que fazer menos refeições?

Não necessariamente. Se você, por falta de organização, fica longos períodos sem comer e está sempre com muita fome quando vai se alimentar, talvez seja necessário acrescentar refeições intermediárias ao longo do dia. Em outros casos, porém, comer menos vezes pode ajudar a controlar a compulsão alimentar e facilitar a perda de peso. A avaliação é muito individual.

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*Por Chico Salgado

O agachamento é o exercício mais indicado para

firmar a parte interna da coxa / Foto Fabio Mangabeira

Qual é o melhor exercício para firmar a parte interna das coxas?

Meu preferido é o agachamento sumô (em que as pernas ficam mais afastadas do que a largura dos quadris e os pés apontados para fora), embora o agachamento tradicional e o leg press também acionem essa área. 

Pode segurar uma anilha ou halter na frente do corpo para aumentar a sobrecarga, se tiver preparo para isso. Mas mesmo que já treine, não exagere no peso e aumente-o progressivamente.

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*Por Chico Salgado

Confira a melhor forma de conquistar resultados melhores no treino de braço

Foto Christian Parente

Para ter braços definidos é melhor fazer mais repetições ou aumentar a carga?

Não é o número de repetições ou a carga que fará com que o músculo fique definido se o seu percentual de gordura estiver alto. Ou seja, é preciso, primeiro, perder gordura para que, então, o músculo apareça. O ideal, portanto, é mesclar exercícios com peso (que estimulam a tensão muscular) e um número alto de repetições, para acionar o metabolismo

Realizar 12 repetições com carga moderada é o sufi ciente. Lembre-se: é o conjunto de uma boa alimentação e exercícios aeróbicos que irá ajudá-la a ter um corpo definido por completo.

*Chico Salgado é Personal Fighter e líder de uma das equipes mais disputadas do Brasil, a 
Chico Salgado Team. Treina famosas como Sabrina Sato, Grazi Massafera, Carolina Dieckmann, Bruna Marquezine e Giovanna Ewbank.

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*Por Eduardo Magalhães

Treinos leves e moderados são mais indicados para fumantes

Foto Shutterstock

 Sou fumante, mas faço atividade física. É uma maneira de amenizar os prejuízos do cigarro?

O sedentarismo é considerado o novo tabagismo e já representa a principal causa de mortes prematuras no mundo. Ou seja, se você ainda não conseguiu se livrar do vício, a prática de exercícios é quase uma obrigação. 

Mas não se trata de treinar excessivamente. As toxinas do cigarro reduzem a resistência à fadiga da musculatura esquelética, o que derruba a performance e favorece lesões musculares. 

Treinos leves e moderados são os mais indicados, pois ajudarão a melhorar a capacidade cardiorrespiratória, atenuando os prejuízos do tabagismo. O ideal é mesmo diminuir o cigarro, e não aumentar a quantidade de exercício.

*Eduardo Magalhães é nutrólogo e especialista em Medicina Preventiva e Integrativa. Todo mês, ele responde perguntas das leitoras em sua coluna. 

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*Por Patricia Davidson Haiat

Saiba se é verdade que as mulheres sentem mais fome durante o período menstrual

Foto Shutterstock

Tenho muito apetite quando estou menstruada. É normal?

Uma das alterações pelas quais o organismo passa nesse período é a queda nos níveis de serotonina, considerada um supressor natural da fome. Para produzi-la, o cérebro precisa de uma substância chamada triptofano, encontrada em alimentos como banana, chocolate, aveia e grão-de-bico. 

Além do triptofano, há uma necessidade maior de consumir alimentos ricos em magnésio, cálcio e ferro (carnes, leite, ovos, folhas verdes), já que a deficiência de minerais pode induzir a fome. Dica para domar a gula fora de hora: coma uma banana polvilhada com canela e chia. Além disso, vale realizar exames a fim de identificar possíveis carências nutricionais.

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*Por Chico Salgado

Saiba qual é a melhor hora para alongar o corpo

Foto Shutterstock

Posso fazer alongamento antes do treino de musculação?

Não é o momento mais indicado. Não há dúvida de que o alongamento traz benefícios para o corpo (relaxa os músculos e melhora a flexibilidade), mas precisa ser feito no momento adequado. 

Antes de treinar, prefira aquecer com alguns minutos de esteira ou bicicleta ou realizar alongamentos dinâmicos, como polichinelos, rotações de quadris ou corrida no lugar. 

O alongamento estático, em que você segura determinada parte do corpo em uma posição por alguns segundos, pode gerar um estresse muscular e acabar prejudicando o rendimento na musculação. Deixe-o para depois da aula e aproveite o relaxamento que ele proporciona.

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*Por Eduardo Magalhães

Entenda a relação entre exercícios e a produção

de radicais livres / Foto Shutterstock

É verdade que praticar exercícios aumenta a produção de radicais livres?

De modo geral, o fato de estarmos vivos e respirando estimula a fabricação de radicais livres, que aumenta conforme cresce a demanda por oxigênio. Durante a atividade física, quando o organismo utiliza mais oxigênio, não poderia ser diferente. 

Isso não quer dizer que praticar esportes seja ruim para a saúde, pelo contrário. Quem treina pesado deve cuidar da hidratação (repondo os líquidos perdidos) e da alimentação (ingerindo fontes de antioxidantes). 

Fazer a reposição de melatonina também é uma boa opção para atletas, pois esse hormônio protege o DNA celular contra os danos causados pelos radicais livres. Mas é preciso haver indicação e acompanhamento de um profissional.

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*Por Eduardo Magalhães

Saiba como evitar os enjoos constantes / Foto Shutterstock

Sinto-me enjoada o tempo todo. Esse sintoma pode ser sinal de alguma doença?

Sim. Problemas hepáticos, hipertensão arterial, refluxo gastroesofágico, gastrite, doença celíaca e até mesmo as de fundo emocional, como os transtornos de ansiedade, causam enjoo.

Para evitá-lo, mantenha-se sempre hidratada e evite o consumo de café, refrigerante, soja, laticínios, trigo, álcool e açúcar. Se ele persistir, recomendo uma avaliação médica.

*Eduardo Magalhães é nutrólogo e especialista em Medicina Preventiva e Integrativa. Todo mês, ele responde perguntas das leitoras em sua coluna. 

 

 

 

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*Por Patricia Davidson Haiat

Fique atento aos dois tipos de problema!

Foto Shutterstock

Qual a diferença entre intolerância e alergia?

Na intolerância, o corpo apresenta reação a determinados alimentos consumidos com certa frequência, e essas manifestações podem ocorrer algumas horas ou até três dias após a ingestão. Ela também pode ser causada pela dificuldade do organismo em metabolizar determinado ingrediente ou nutriente, como é o caso da intolerância à lactose. Os sintomas mais presentes são relacionados ao trato gastrointestinal, como diarreia, gases e distensão abdominal. 

Na alergia, a pessoa manifesta os sintomas imediatamente após o consumo, o que se deve à liberação de anticorpos substâncias que têm como objetivo ajudar o organismo a combater o agente estranho - geralmente a proteína do alimentos, como o glúten ou a proteína do leite de vaca. Os sintomas vão desde diarreia e vômitos a problemas de pele e déficit de crescimento.

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A dica para quem sofre com a asma nos dias secos é

treinar sempre de manhã / Foto Shutterstock

Tenho asma e sofro para treinar em dias secos. Como amenizar o desconforto?

Se o tempo árido normalmente dificulta a respiração durante prática de atividade física, imagine para os asmáticos, que possuem sistema respiratório mais inflamado em relação a quem não sofre com a doença. O melhor para essas pessoas é treinar no início da manhã ou no fim da tarde, quando a umidade do ar tende ser mais alta. 

Na academia, tente escapar de salas com ar-condicionado e fuja do vento saído do aparelho, que resseca ainda mais as vias respiratórias. E beba muita água, para manter as mucosas hidratadas. Outras dicas são limpar o nariz algumas vezes por dias com soro fisiológico e manter os ambientes doméstico e de trabalho livres de poeira, agente que pode desencadear crises. 

De qualquer maneira, seu professor precisa saber que você tem asma. Assim, ele vai poder elaborar um treino sob medida para seu nível de condicionamento, que não sobrecarregue seu sistema respiratório e mantenha a doença sob controle.

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*Por Eduardo Magalhães

Apesar de ser o hormônio do stress, o cortisol tem ações

positivas no organismo. / Foto Shutterstock

Sei que o cortisol é o hormônio do stress. Mas ele tem alguma ação positiva no organismo?

Podemos dizer que se trata de uma molécula essencial à vida porque é o hormônio da sobrevivência – sem ele, nosso corpo não teria como reagir frente a uma ameaça ou produzir energia adequadamente. No entanto, quando em excesso no organismo, seja por stress crônico, seja por uso de corticoides ou doenças da glândula adrenal, o cortisol pode levar à osteoporose, perda de massa muscular, diminuição da memória, supressão do sistema imunológico, retenção de líquido e diabetes. 

Uma curiosidade: o stress crônico faz a glândula adrenal perder a capacidade de manter o cortisol elevado. As consequências? Cansaço, irritabilidade, dor de cabeça, fadiga muscular, compulsão por alimentos supercalóricos e dificuldade de concentração. Terapias e outras atividades relaxantes (exercícios moderados, inclusive), sono de qualidade e bons hábitos alimentares são as melhores maneiras de manter o cortisol sob controle.

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Consumo excessivo de açúcar pode acarretar em um quadro de inflamação

crônica e aumentar o colesterol ruim / Foto Danilo Borges

Estar acima do peso significa ter colesterol alto ou pessoas magras também correm esse risco? 

Não há uma relação direta entre peso e colesterol. Esse tipo de gordura, aliás, oferece mais benefícios do que riscos à saúde: é importante para o funcionamento das células, a imunidade e a produção de vitamina D, que é essencial para a absorção de vários nutrientes.

Determinadas deficiências hormonais e um quadro de inflamação crônica (geralmente causado por consumo excessivo de carboidratos refinados, açúcar, refrigerante e óleos vegetais) têm mais a ver com o aumento do colesterol ruim do que o peso – e podem afetar qualquer pessoa, independentemente de sexo, estatura, idade ou composição corporal.

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Saiba quais alimentos podem piorar a gastrite.

Foto Shutterstock

Tenho gastrite. Quais alimentos devo evitar?

Café, pimenta, chocolate, alimentos enlatados, refrigerante, bebida alcoólica e frituras precisam ser evitados, já que tendem a irritar com mais facilidade a mucosa gástrica.

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Saiba se é comum sentir dor de cabeça no período pré-menstrual.

Foto Shutterstock

Sinto dor de cabeça todo mês antes de ficar menstruada. É normal?

Sim, isso ocorre com até 20% das mulheres em idade fértil. Na maioria das vezes, tem relação com o desequilíbrio hormonal que ocorre no período pré-menstrual, principalmente devido à queda do hormônio estrogênio, responsável por controlar os níveis de serotonina – em baixa no organismo, a substância provoca uma vasodilatação que pode estar por trás da dor de cabeça. Vale aumentar o consumo de alimentos ricos em ácido fólico, magnésio e triptofano como forma de compensar o déficit hormonal e a produção de serotonina – procure por algas e vegetais verde-escuros, abacate, oleaginosas, tâmara, lentilha, aveia e banana. 

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Veja quais alimentos podem combater gripe e resfriado.

Foto Divulgação

Que alimentos posso por no cardápio para evitar gripe e resfriado?

Vale a pena investir em alho, gengibre e própolis, que fortalecem o sistema imunológico e têm propriedades antifúngicas, antivirais e antibacterianas. O alho ainda possui uma substância chamada alicina, que atua como antioxidante e ajuda a combater vírus como os dessas doenças. O gengibre também contém zinco, mineral essencial para várias funções do organismo, e o própolis age como um eficiente antibiótico natural, que pode ser usado tanto para prevenir quanto para combater infecções.

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