Aumentar o consumo de cereais integrais, apostando na variedade, é uma estratégia certeira para perder peso rapidinho

Reportagem: Rita Trevisan

Benefícios dos grãos

Dá pra emagrecer rapidinho incluindo cereais na alimentação,

eles são superpoderosos

Foto: Danilo Tanaka

Se você nunca provou um arroz ou um cereal que mistura diversos tipos de grãos, está perdendo uma ótima oportunidade de receber — em uma só colherada — inúmeros benefícios para a saúde. Eles reúnem proteínas, vitaminas e minerais em um único lugar. E se já não bastasse, têm pouca gordura. Nessa classe de alimentos, os integrais são ainda melhores do que os refinados. “Os primeiros são grãos inteiros, compostos por endosperma, gérmen e casca. Já no caso dos produtos refinados, descarta-se tanto o farelo quanto o gérmen, e isso reduz de forma significativa a quantidade de fitocompostos e fibras”, explica Mariana Ribeiro, nutricionista (RJ).

Alta concentração de fibras

É justamente a concentração desse macronutriente que faz toda a diferença no que diz respeito à perda de peso. Quanto maior sua concentração no alimento, mais esforço será despendido durante a mastigação. “Com isso, comemos devagar, dando tempo para a mensagem de saciedade chegar ao cérebro. Isso diminui a probabilidade de exagerarmos na dose”, explica Paula Crook, nutricionista da PB Consultoria em Nutrição(SP). Aí, depois da refeição, a sensação de fartura é prolongada.

Menos gordura

Além disso, as fibras solúveis incham quando interagem com a água, expandindo o volume do bolo alimentar e melhorando o trânsito intestinal. Assim, as toxinas não ficam muito tempo em contato com a parede do intestino e deixam de ser absorvidas pelo corpo. “O acúmulo dessas substâncias tóxicas leva à inflamação e favorece a formação de depósitos de gordura”, acrescenta Paula Crook. “Pesquisas recentes relatam que quem consome cereais integrais pelo menos três vezes por dia tem níveis mais equilibrados de adiponectina, uma substância que age nas células gordas do abdome, fazendo-as murchar”, acrescenta Paula Castilho, nutricionista e diretora da Sabor Integral Consultoria em Nutrição (SP).

Diminui a compulsão por doces

As benditas fibras ainda desempenham a nobre missão de diminuir a carga glicêmica da refeição, fazendo que o açúcar do alimento entre aos poucos na corrente sanguínea. É o efeito contrário dos refinados, que fazem os níveis de glicose no sangue subirem rapidamente, estimulando a produção de insulina elevando a uma hipoglicemia de rebote. “Quando isso acontece, a pessoa sente vontade de comer doces e outras guloseimas. Aí, ficamos vulneráveis a sair da dieta”, alerta Paula Crook.

Saúde em dia

Não dá pra deixar de falar que essas superpoderosas são frequentemente relacionadas à prevenção de diversas doenças, como complicações cardiovasculares e diabetes tipo 2. Tudo isso porque evitam o ganho exagerado de peso. Até o colesterol despenca! Ao carregar as toxinas para fora do organismo, as fibras levam, de carona, as terríveis gordurinhas que se depositam nos vasos. Agora, se você ainda não está convencida de que é uma boa ideia investir nesse tipo de alimento, saiba que pesquisas comprovam que quanto maior a ingestão de cereais integrais, menor é a chance de ser vítima de câncer, principalmente o colorretal.

Faça em casa!

Gabriela Marcelino, nutricionista(RJ), ensina a preparar uma barrinha de cereal nutritiva.

Rendimento: 40 barrinhas de 25 g
Calorias por porção: 96 cal.
Fibras por porção: 1 g

Ingredientes

1 xíc. (chá) de quinoa em flocos
1 xíc. (chá) de aveia grossa
100 g de margarina de palmaem temperatura ambiente
1 xíc. (chá) de água filtrada
½ xíc. (chá) defarinha de trigo integral
1 xíc. (chá) de açúcar mascavo
1 xíc. (chá) de nozes quebradas
1 xíc. (chá) decastanha-do-pará quebrada
1 xíc. (chá) deamendoim sem sal
1 xíc. (chá) de corn flakes sem açúcar quebrados

Benefícios dos grãos

Barrinhas de cereais são uma ótima opção para o lanche entre as refeições

Foto: Danilo Tanaka

Modo de fazer

Coloque todos os ingredientes em uma tigela e misture até formar a massa. Forre uma forma retangular com papel-alumínio despeje todo o conteúdo, aperte bem e alise a superfície com as costas de uma colher. Leve ao forno preaquecido a 180º C por aproximadamente 30 minutos. Retire, corte e pronto!