Os suplementos à base de creatina prometem aumentar a energia e turbinar os músculos. Tire suas dúvidas sobre essa substância e aprenda a tomar a creatina da forma correta

Reportagem: Fernanda Cury

Shake de Creatina

Atenção: a creatina não funciona bem para todas
as modalidades de treinos
Foto: Dado Góes

Mesmo liberada pela Anvisa, o consumo da creatina como suplemento alimentar ainda gera polêmica. Seus defensores alegam que a substância dá mais energia e aumenta a massa muscular. Outros, porém, acreditam que o consumo deve ser controlado, porque o excesso pode trazer sérias consequências para o organismo. Para tirar essa história a limpo, pedimos aos maiores especialistas sobre o assunto que esclarecessem todas as dúvidas sobre o consumo da creatina. Acompanhe!

O que é a creatina?
R.
"É um composto produzido naturalmente pelo nosso organismo para fornecer a energia necessária aos nossos músculos. Ela é produzida pelo fígado e, em seguida, levada pelo sangue para as células dos músculos, onde é convertida em fosfato de creatina. Lá, ela fica armazenada para ser 'queimada' durante a atividade física", explica Regina Mestre, nutróloga (RJ).

Ela pode ser encontrada nos alimentos?
R.
Sim, principalmente na carne vermelha e no peixe. E agora tem seu consumo liberado como suplemento, na forma de xarope ou pó.

Mas se ela é encontrada nos alimentos, por que consumi-la em suplementos?
R.
A nutricionista Silvia Mantovani (SP) esclarece a questão: "dosagem ideal de creatina varia de 3 a 5 gramas por dia e nenhum alimento é rico o suficiente para fornecer essa quantidade. Para se ter uma ideia, 1 quilo de carne fornece apenas 4 gramas de creatina. Portanto, para melhorar o desempenho de atletas, é necessária a suplementação".

Como ela age no organismo?
R.
Para entender, é preciso compreender o mecanismo de uma molécula chamada ATP (adenosina trifosfato). "Quando nossos músculos precisam de energia para fazer algum movimento, um desses três fosfatos é utilizado. A função da creatina é recuperar esse fosfato para formar um novo ATP. Ela favorece rapidamente a recuperação desse combustível muscular", explica Carlos Simeão Júnior, treinador da Body Systems e nutricionista da Universidade Estadual Paulista Júlio de Mesquita Filho (Unesp). Por isso, a creatina é indicada para esportes de explosão, como atletismo.

Então ela não faz efeito para quem pratica atividades de resistência, como a corrida?
R.
A suplementação com creatina não é eficiente para as atividades de longa duração. "substância pode causar retenção de água e aumento no peso. E para maratonistas e triatletas, por exemplo, carregar mais peso pode ser um problema", explica Júlio Tirapegui.

Quem frequenta a academia diariamente pode consumir o suplemento?
R.
Não. Maria Cecília Britto, diretora da Anvisa (DF), alerta que o consumo deve ser restrito aos atletas profissionais, que praticam exercícios de alta intensidade. "Os demais devem seguir uma dieta balanceada e diversificada, suficiente para atender às necessidades nutricionais", explica Maria Cecília Britto.

É verdade que ela aumenta a massa muscular em poucas semanas?
R.
"É possível, mas varia de pessoa para pessoa. É preciso considerar o organismo e o treino que está sendo realizado", explica o fisiologista Turíbio Leite.

A creatina provoca um inchaço do músculo?
R.
A creatina consumida sob orientação de um nutricionista, acompanhada de alimentação balanceada e treino, pode aumentar a musculatura. "Ela dá mais resistência muscular, o treino fica mais pesado e há uma hipertrofia. Mas se for consumida em excesso, haverá retenção de líquidos (o que nenhuma mulher gosta) e inchaço dos músculos", alerta Aalessandra Caviglia, nutricionista da academia Cia. Athletica (SP).

Ela pode causar outros efeitos colaterais?
R.
Sim. Seu uso prolongado pode causar problemas no fígado e nos rins, órgãos que metabolizam a creatina e a removem do organismo. "Em uma sobrecarga de creatina, tanto pela dosagem alta quanto pela não necessidade do seu uso, esses órgãos ficam sobrecarregados, o que pode gerar insuficiência hepática e renal", alerta Jomar Souza, especialista em Medicina do Exercício e do Esporte e Diretor da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBME).

Como o suplemento é consumido?
R.
Ele é encontrado na forma de pó ou xarope. Segundo o bioquímico Júlio Tirapegui, a dosagem inicial é de 20 ou 30 gramas por dia, nos nove primeiros dias. O que representa um aumento de 25% nos níveis de creatina muscular - muito superiores à quantidade que seria normalmente ingerida. A partir daí o consumo passa para 2 a 3 gramas por dia, durante dois meses e meio. Mas deve ser sempre consumida com orientação de um profissional da área de saúde.

Quem pode consumi-la?
R.
"Apenas atletas profissionais, já que ela favorece o desempenho em atividades de força e também em esportes que necessitam de explosão muscular", explica Júlio Tirapegui, bioquímico e professor da Universidade de São Paulo (USP) e um dos pesquisadores que participaram da consulta pública da Aanvisa. "Aproximadamente 95% da quantidade total de creatina que temos em nosso corpo é armazenada nos músculos com fibras de contração rápida. Por isso, sua ação é eficiente somente em exercícios de curta duração e de grande intensidade, como corridas de 100 metros e natação de 50 metros, onde existe a necessidade do praticante fazer uma reposição rápida de energia", alerta o bioquímico,