Quando trabalham a pleno vapor, as bactérias boas que povoam nosso organismo só oferecem vantagens à saúde – intestino regulado, cérebro tinindo e silhueta enxuta, por exemplo. Saiba o que você pode (e deve) incluir no cardápio para garantir esses benefícios

Por Isabela Leal | Edição Paula Lima | Adaptação Ana Paula Ferreira

Os probióticos são  micro-organismos capazes de manter a saúde em equilíbrio. Conheça

abaixo todos os benefícios destas bactérias do bem / Foto Shutterstock

Para começo de conversa, vale a pena explicar o que são probióticos: micro-organismos capazes de manter a saúde em equilíbrio. No entanto, essas bactérias do bem que existem no intestino precisam ser alimentadas para que se proliferem e vençam a batalha contra as bactérias do mal, que também habitam nosso corpo e provocam doenças. Entre outros problemas, o time inimigo rouba nutrientes do organismo, atrapalha a função intestinal, favorece o surgimento de processos inflamatórios e diminui a saciedade. 

Quer saber como garantir a vitória das nossas heroínas? Basta incluir fontes de probióticos no dia a dia – iogurtes enriquecidos e leites fermentados com essas bactérias boas, além de kefir e kombucha  – e ajustar a dieta para que forneça as fibras de que se alimentam esses “bichinhos”. “A suplementação em cápsulas é simples e pode ser eficiente quando a alimentação não oferece probióticos suficientes”, explica a nutricionista Úrsula Romano, do Rio de Janeiro.

Probióticos em ação

Não são poucas as funções que as bactérias do bem desempenham no organismo: participam da síntese de vitaminas, fortalecem a imunidade, favorecem a digestão e a absorção de nutrientes, regulam o intestino. “O bom funcionamento do intestino está diretamente ligado à saciedade e à regulação dos hormônios do tecido gorduroso, o que favorece a perda de peso”, comenta Úrsula. “Além disso, os probióticos absorvem parte das calorias que ingerimos para usar na produção de substâncias que servirão de combustível para outros tecidos e atividades do corpo.” Já as bactérias patogênicas (ruins), a nutri acrescenta, fabricam toxinas capazes de aumentar a produção de substâncias pró-inflamatórias e fazer o depósito de gordura crescer.

Rosto radiante 

Por terem ação anti-inflamatória, os probióticos ajudam a melhorar acne, rosácea e dermatite seborreica (caspa). “A fermentação probiótica produz butirato, que participa das funções cutâneas, colaborando para deixar a pele mais saudável”, pontua Úrsula Romano. As bactérias do bem ainda reforçam o combate aos radicais livres, que levam ao envelhecimento precoce. “Estudos têm mostrado que probióticos e prebióticos (saiba mais no box “Prebióticos e Probióticos”), consumidos por via oral, podem reduzir o stress oxidativo da pele”, diz a nutricionista Renata Faria Amorim, da All Clinik, no Rio de Janeiro.

Cuca fresca

Não à toa, o intestino é chamado de segundo cérebro: ele é responsável por fabricar cerca de 90% da serotonina (o hormônio do bem-estar) do organismo. “Se funcionar direitinho, sem prisão de ventre, má digestão e desequilíbrio de bactérias, o órgão tem condições de produzir esse hormônio de forma mais eficaz”, explica a nutricionista Isabel Jereissati, do Rio de Janeiro. Não só: a serotonina também participa da produção de melatonina, o hormônio do sono. Daí a relação direta entre probióticos, sono bom e perda de peso.

Cardápio probiótico

Veja o que consumir para deixar o intestino – e o corpo todo – mais saudável:

Café da manhã

Opção 1 
1 taça de iogurte de kefir com2 col. (sopa) de frutas picadas,1 col. (sopa) de chia e 1 col. (chá) de mel

Opção 2 
1 porção de musse overnight (veja receita)

Opção 3 
1 panqueca feita com 1 ovo, 1 col. (sopa) de farelo de aveia, 1 col. (chá) de açafrão-da-terra e pimenta-do-reino a gosto + 2 fatias de queijo meia-cura com orégano a gosto + 1 copo duplo de kombucha refrescante (veja receita) 

Lanche da manhã

Opção 1 
2 fatias médias de tofu defumado com 2 fios de azeite extravirgem e ervas a gosto

Opção 2 
1 taça pequena de musse de abacate feito com 1/4 de abacate amassado com 1 col. (sopa) de biomassa de banana verde, 3 col. (sopa) de cacau em pó e 3 tâmaras

Opção 3 
Mix de nuts (3 castanhas de caju + 2 nozes + 5 pistaches + 4 amêndoas) 

Almoço

Opção 1 
Salada à vontade (alface roxa, palmito, tomate e beterraba ralada) com molho probiótico (veja receita), 1 filé médio de linguado,4 rodelas de berinjela, 4 rodelas de abobrinha grelhadas 

Opção 2 
1 pedaço médio (250 g) de escondidinho feito com purê de couve-flor e palmito, recheado com frango ao molho caprese (tomate e manjericão) e gratinado com queijo meia-cura ralado

Opção 3 
2 col. (sopa) de quinoa cozida 2 col. (sopa) de broto de alfafa com 1/2 xíc. (chá) de castanhas de caju e 1 xíc. (chá) de tomates-cereja , 1 filé médio de peito de frango ao molho pesto

Lanche da tarde 

Opção 1 
1 copo de kombucha refrescante (veja receita) 1 lasca média de coco seco

Opção 2 
1 copo duplo de suco verde feito com 1 folha de couve + 1 maracujá + 1/2 banana verde + 1 pedacinho de gengibre + 2 col. (chá) de mel

Opção 3 Smoothie feito com 1/2 polpa pura de açaí + 1/2 banana verde e+ 1/2 copo pequeno de suco e uva integral

Jantar 

Opção 1 
1 bowl de sopa de cenoura temperada com alho e cominhoPedaços de tofu defumado refogado para finalizar

Opção 2 
2 col. (de servir) de estrogonofe funcional (com molho à base de biomassa de banana verde e polpa de tomate caseira) ,1 col. (sopa)de chips de batata-doce 

Opção 3 
Farofa puxada na manteiga ghee com 1 xíc. (chá) de farelo de aveia + 1 xíc. (chá) de amêndoa em lascas + 1/2 xíc. (chá) de alho-poró , 1 posta de peixe branco cozido no leite de coco com tomate, pimentão orgânico, cebola e alho

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