Saiba quais alimentos ajudam a aumentar a massa muscular e veja um cardápio para melhorar o desempenho nos treinos

Café da manhã


1 pote de iogurte natural adoçado com frutose
1 fatia de pão de forma integral com 1 col. (chá) de creme de ricota
1 fatia de melão picado com 1 col. (sopa) de farelo de aveia

Lanche da manhã


1 bisnaga integral salgada com 1 fatia fina de queijo mozarela, 1 rodela de tomate e uma pitada de orégano
1 pêssego ou 1 nectarina

Almoço


1 prato (sobremesa) de salada de alface, tomate e pepino, temperada com 1 col. (sobremesa) de azeite de oliva, 1 col. (chá) de óleo de coco e pouco sal
1 colher (servir) cheia de arroz integral com lentilha
1 filé de pescada com alecrim ao forno

Lanche pré-treino


1 caqui ou 1 banana média ou 1 pera ou 1 cacho de uvas

Lanche pós-treino


1 copo (médio) de smoothie de achocolatado orgânico preparado com 250 ml de leite desnatado, 1 col. (sobremesa) de achocolatado em pó orgânico e 1 col. (sobremesa rasa) de cacau em pó

Jantar


1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes
1 col. (servir) de arroz 7 cereais
1 filé de frango grelhado coberto com agrião, cebola e tomates refogados

Ceia


5 amêndoas + 1 noz

Veja dicas de substituições para a dieta que aumenta a massa muscular:

Café da manhã

Opção1
1 copo (médio) de leite desnatado ou 1 pote de iogurte com 1 tigela de frutas picadas (mamão e banana) com 1 col. (sopa) de mix de fibras (farelo de aveia e sementes de linhaça dourada moída)

Opção 2
1 copo de suco de uva integral
3 torradas integrais
1 col. (sopa) de creme de ricota

Lanche da manhã

Opção 1
1 minipão sírio
1 col. (sobremesa) de patê de ricota com rúcula
1 col. (sobremesa) de beterraba
1 copo (pequeno) de suco de mix de frutas (melancia com acerola e morango)

Opção 2
1 bisnaga integral salgada
1 fatia fina de queijo mussarela
1 rodela de tomate com orégano
1 fruta picada (morango, nectarina ou pêssego)

Almoço

Opção 1
1 prato (sobremesa) de salada de rúcula, pepino e beterraba ralada
1 col. (servir) de arroz integral
2 col. (sopa) de feijão
1 col. (servir) de abóbora cabotiá refogada com vagem
1 filé mignon (médio) com cogumelos

Opção 2
1 prato (sobremesa) de salada de agrião, alface e tomate cereja
2 pegadores de macarrão integral ao molho sugo fresco
1 sobrecoxa de frango (média) assada

Lanche pré-treino

Opção 1
1 unidade de suco de açaí (10 minutos antes do treino)

Opção 2
1 copo (250 ml) de shake energético (preparado com água de coco e suco de 2 laranjas adoçado)

Lanche pós-treino

Opção 1
1 copo (médio) de smoothie de achocolatado orgânico – preparado com leite desnatado + 1 col. (sobremesa) de achocolatado em pó orgânico + 1 col. (sobremesa rasa) de cacau

Opção 2
1 espiga (pequena) de milho com sal ou 1 tigela (pequena) de milho cozido
½ barra de proteína

Jantar

Opção 1
1 prato (sobremesa) de salada colorida de vegetais
2 col. (servir) de arroz integral com castanhas e nozes
1 col. (servir) de ervilha torta refogada
1 unidade de hambúrguer saudável (caseiro)

Opção 2
1 prato (sobremesa) de salada de agrião, tomate cereja e beterraba ralada
2 unidades (pequenas) de batata assada com alecrim
1 omelete de jardineira de legumes (fazer com 1 gema e 2 claras)

Ceia

Opção 1
1 fatia de abacaxi grelhado

Opção 2
1 porção de frutas desidratadas: 1 damasco + 1 ameixa + 8 uvas passas ou 2 tâmaras ou 1 figo desidratado