Aposte no potencial das fibras! Elas melhoram o funcionamento do intestino, aumentam a sensação de saciedade e ainda previnem uma série de doenças

Por Monique Zagari Garcia

fibras

É recomendado o consumo de até 25 gramas de fibras por dia
Foto: Christian Parente 

Não dá pra esperar: as fibras devem fazer parte de qualquer cardápio (principalmente daqueles que desejam eliminar os quilinhos extras, viu?). É que “a presença das fibras na dieta atrasa o esvaziamento gástrico, o que torna mais lenta a digestão e absorção de nutrientes. Tal evento promove a sensação de saciedade que favorece o menor consumo de alimentos e, com isso, auxiliam no processo de manutenção do peso corporal”, explica Marisa Coutinho, nutricionista do Hospital São Camilo (SP).

Coutinho lembra que as fibras também são famosas pelo seu poder de regulação do trânsito intestinal, evitando a constipação e ainda anulando o risco do aparecimento de hemorroidas e diverticulites, além de prevenir doenças como câncer de cólon, diabetes e de cunho cardiovascular.

As fibras se dividem em duas categorias: solúveis e insolúveis. Segundo Suzette Mota, médica ortomolecular (SP), as solúveis de dissolvem em água e são responsáveis pelo aumento da sensação de saciedade e melhora do funcionamento do intestino. “O poder hipocolesterolemizante e a melhora dos sintomas de diabetes também são diferenciais desse tipo de fibra”, conta Coutinho. Já as insolúveis “não se dissolvem em água e aumentam o peso e volume das fezes. A velocidade do movimento intestinal faz com que melhore a prisão de ventre”, garante Mota.

Na dose certa

De acordo com Coutinho, a recomendação do consumo de fibras é de 25 gramas diárias. “Não se deve exceder a recomendação de consumo diário, pois estudos demonstram que o excesso de fibras (além do recomendado) interfere na absorção de minerais como o ferro e zinco”, adverte. O ideal é que a alimentação seja balanceada, contendo todos os grupos de nutrientes: carboidratos, proteínas e lipídeos. “As fibras não têm o poder mágico do emagrecimento. Elas auxiliam no processo de manutenção e perda ponderal, mas devem estar associadas a uma dieta com quantidades adequadas de cada nutriente”, reforça.

E o mesmo se aplica ao bom funcionamento do intestino: “Além do consumo de fibras, siga uma rotina de exercícios físicos e beba muita água para obter o efeito desejado”, recomenda a médica ortomolecular Anna Bordini (SP).

ABC das fibras

Anna Bordini listou uma série de alimentos que são boas fontes de fibras e aliadas da dieta. Aposte!

Abacate, abacaxi, amêndoa, amendoim, banana, caju, caqui, castanha do Pará, goiaba, laranja, kiwi, maracujá, morango, nozes, pera, pêssego, uva-passa, abóbora, abobrinha, acelga, agrião, alho-poró, alface, batata, batata-doce, berinjela, beterraba, brócolis, cebola, cenoura, couve, couve-de-bruxelas, couve flor, espinafre cozido, inhame, mandioquinha, milho verde, pepino, pimentão, quiabo, repolho, salsão, soja cozida, vagem, tomate, arroz integral, aveia em flocos, farelo de trigo, farinha de aveia, farinha de centeio, farinha de trigo, feijão, farelo de aveia, pão de aveia, pão de centeio.