Caminhada: exercício poderoso
Fácil, sem custo ou contra-indicação, emagrece rápido, tonifica os músculos, reduz os riscos de doenças e deixa o astral lá em cima! E então, vamos nessa?

RENATA MENEZES
FOTOS: FERNANDO GARDINALI

ESCOLHA O SEU PLANO DE CAMINHADA
Confira, abaixo, o programa preparado pelo professor Fábio Bernardo para você seguir no asfalto, na esteira ou na areia. São três níveis de treinamento: leve, para pessoas que visam apenas ao bem-estar físico e mental; intermediário, ideal para obter um corpo mais enxuto e ganhar condicionamento físico; e avançado, dirigido a quem busca melhorar a performance e acelerar a queima de gordura. Determine seu objetivo e circule agora!
	NO ASFALTO O exercício feito no asfalto é praticamente o mesmo do realizado na esteira, a única diferença é que você não tem total controle da inclinação do terreno e precisará calcular manualmente seu ritmo, relacionando o tempo e a distância percorrida. O impacto no asfalto é maior do que na esteira, por isso a intensidade do esforço é mais elevada.	NA ESTEIRA A velocidade é ajustada pelo painel de controle. A maioria das esteiras possui sistema de inclinação para aumentar a intensidade do treino. Mas tome cuidado para não perder o equilíbrio. Mantenha-se concentrada o tempo todo.	NA AREIA Caminhar na areia batida é o treino mais intenso. Embora absorva maior impacto do que no asfalto, cansa mais por promover muito atrito. Ou seja: "Como a areia afunda quando pisamos, o esforço para tirar o pé do chão e dar a passada é grande", explica o professor Fábio. Por esse motivo, o treinamento deve ser mais brando. Em compensação, o empenho resultará em pernas, bumbum e barriga bem durinhos.
	 Tempo: 30 minutos  Terreno: plano  Velocidade inicial: 5 minutos de aquecimento a 2 km/h  Velocidade de treinamento: 3 km/h por 22 minutos  Para finalizar: desacelere por 3 minutos antes de parar  Recomendação: caminhe três vezes por semana em dias alternados	  Tempo: 30 minutos   Inclinação: reta   Velocidade inicial: 5 minutos de aquecimento a 3 km/h   Velocidade do treinamento: 4 km/h por 22 minutos   Para finalizar: desacelere por 3 minutos antes de parar   Recomendação: caminhe três vezes por semana em dias alternados	  Tempo: 30 minutos   Terreno: plano   Velocidade inicial: 5 minutos de aquecimento a 2 km/h   Velocidade de treinamento: ritmo lento por 22 minutos   Para finalizar: desacelere nos 3 minutos finais   Recomendação: caminhe três vezes por semana em dias alternados
	 Tempo: 30 minutos  Terreno: variado com mais área plana do que subidas e descidas  Velocidade inicial: 5 minutos de aquecimento a 2 km/h  Velocidade de treinamento: 4 km/h por 22 minutos, procurando passar várias vezes por subidas e descidas  Para finalizar: desacelere nos 3 minutos finais  Recomendação: caminhe de segunda a sexta-feira	  Tempo: 30 minutos   Inclinação: reta   Velocidade inicial: 5 minutos de aquecimento a 4 km/h   Velocidade de treinamento: 5 km/h com 5% de inclinação por 22 minutos   Para finalizar: desacelere por 3 minutos antes de parar   Recomendação: caminhe de segunda a sexta-feira	  Tempo: 30 minutos   Terreno: variado, com mais área plana do que subidas e descidas   Velocidade inicial: 5 minutos de aquecimento a 2 km/h   Velocidade de treinamento: 22 minutos a 3 km/h, procurando passar duas vezes por subidas e descidas   Para finalizar: desacelere nos 3 minutos finais   Recomendação: caminhe de segunda a sexta-feira
	 Tempo: 30 minutos  Terreno: percurso que tenha mais subidas  Velocidade inicial: 5 minutos de aquecimento a 3 km/h  Velocidade de treinamento: 5 km/h por 22 minutos passando várias vezes pela subida  Para finalizar: desacelere nos 3 minutos finais  Recomendação: caminhe todos os dias, inclusive no fim de semana	  Tempo: 30 minutos   Inclinação: reta   Velocidade inicial: 7 minutos de aquecimento a 5 km/h   Velocidade de treinamento: 6 km/h durante 10 minutos no plano e 6 km/h por mais 12 minutos com 10% de inclinação   Para finalizar: desacelere por 3 minutos   Recomendação: caminhe todos os dias, inclusive no fim de semana	  Tempo: 30 minutos   Terreno: percurso com subidas e descidas   Velocidade inicial: 5 minutos de aquecimento a 3 km/h   Velocidade de treinamento: 22 minutos a 4 km/h, passando por subidas e descidas várias vezes   Para finalizar: desacelere nos 3 minutos finais   Recomendação: caminhe todos os dias, inclusive no fim de semana

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