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É possível ganhar condicionamento físico, melhorar o sistema cardiorrespiratório e dar adeus às gordurinhas apenas aumentando a inclinação da esteira durante a caminhada. Descubra como!

Por Karine César | Fotos Danilo Tanaka | Cabelo E Make Elcio Aragão Maizena (First)

É perfeitamente possível conquistar os mesmos benefícios

da corrida com a caminhada. Saiba como!

Foto Shuttestock

O que dá mais resultado: correr ou andar? A resposta não é tão simples quanto parece. Mas a verdade é que os dois são eficientes. É isso mesmo! Se você faz parte daquela parcela de mulheres que não gosta de correr ou não pode devido a alguma limitação ortopédica, pode comemorar. É perfeitamente possível conquistar os mesmos benefícios da corrida com a caminhada. Mas, calma lá! Para que o estímulo gere mudanças fisiológicas positivas — como o aumento da resistência física e do gasto calórico —, é preciso aumentar a intensidade da caminhada. Na esteira, isso pode ser feito por meio da inclinação.

Entendendo a mágica

Em outras palavras, isso significa que o seu corpo precisa atingir o chamado limite crítico de intensidade. Só assim o exercício irá proporcionar mais benefícios. Tomando como parâmetro a frequência cardíaca para medir o esforço,  uma pessoa que já caminha, por exemplo, e não passa dos 120 bpm (batimentos por minuto), teria de ficar entre 130 e 170 para melhorar o seu condicionamento. Quando você eleva a esteira, a frequência também começa a subir, atingindo a mesma faixa que você alcançaria correndo no plano. “Do ponto de vista cardiorrespiratório e de gasto calórico, você tem as mesmas vantagens. Então, é perfeitamente possível usar a inclinação para aumentar o estímulo, mantendo o padrão de movimento da caminhada sem precisar mudar para a corrida”, afirma Turibio Leite de Barros, fisiologista do conselho científico da Midway Labs, dos Estados Unidos (EUA).

Por que parou, parou por quê?

Depois de um tempo, é comum que o nosso corpo se acostume com o exercício. “Isso demora, em média, de duas a seis semanas”, diz Rafael Rocamora, coaching esportivo do Instituto Body4Life, de São Paulo (SP). À medida que o seu condicionamento for melhorando, é necessário que a sobrecarga também se eleve. Ou seja, para manter a frequência lá em cima, você precisará acentuar a inclinação. “Acima de certo grau [mais do que 8%], a pessoa muda a sua mecânica de movimento e desloca o seu centro de gravidade. Com isso, algumas estruturas do sistema locomotor podem ser sobrecarregadas, gerando, eventualmente, uma tendinite patelar ou uma lesão na articulação do joelho”, comenta Turibio Barros. A alternativa para continuar tendo resultados é mexer em outra variável: a velocidade. “Assim, o seu andar fica mais acelerado — o que eleva a sua frequência cardíaca — sem precisar inclinar demais a esteira”, explica Felipe Kutianski, preparador físico da Ziva, de Curitiba (PR).

Coloque em prática! 

Rafael Rocamora elaborou um plano de caminhada de três meses — tempo mínimo para que o treino gere resultados expressivos e faça a diferença no seu corpo — para quem quer começar a dar os primeiros passos. Além da duração, também é importante se manter na faixa de treinamento. Isso você faz controlando os seus batimentos cardíacos. Não adianta ficar nem acima, nem abaixo. Para os treinos mais constantes — ou seja, em que não há variação de velocidade ou de inclinação —, os batimentos devem ficar entre 60% e 70% da FCmáx (veja como calcular abaixo).  Já para os demais, a faixa sobe para 70% a 95%. A boa notícia é que você chega a queimar de 300 a 500 calorias em cada sessão de caminhada. Preparada? fitness

Como calcular a sua fcmáx?

A frequência cardíaca máxima é o número de batimentos que o coração pode dar em um minuto. Para determiná-la, aplica-se a seguinte fórmula: 220 - a idade da pessoa. Considerando um indivíduo de 30 anos, o cálculo seria: 220 – 30 = 190 bpm (batimentos por minuto).  Com esse resultado, é possível chegar à sua zona de treino. Por exemplo, se você deve ficar entre 60% e 70% da FCmáx, faça o seguinte: 190 x 0,60 = 114 e 190 x 0,70 = 133. Ou seja, você tem de manter os batimentos entre 114 e 133. A melhor maneira de controlar isso é usando um monitor cardíaco.

Abaixo, você confere o plano de treino de caminhada para 3 meses:

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