Não precisa quebrar a rotina de treino porque vai para a praia. Os dias de frente para o mar são uma ótima oportunidade para turbinar a caminhada e torrar calorias!

Texto Caroline Randmer | Adaptação Ana Paula Ferreira

mudança de superfície na areia representa estímulo

diferente para o corpo / Foto Shutterstock

Os dias na praia são uma oportunidade e tanto para variar e intensificar o treino sabia? “Caminhar na areia acaba exigindo um esforço muscular maior, queimando mais calorias do que no asfalto ou na esteira e definindo as curvas mais depressa, tudo por causa do terreno instável e, por isso, mais desafiador”, conta Victor Soares, gerente técnico da Bodytech Ipanema, no Rio de Janeiro. Ele comenta,  ainda, que a modalidade reduz o impacto nos músculos e articulações, favorece trabalho do core (já que você precisa acioná-lo para manter o equilíbrio, sobretudo na areia fofa) e desenvolve força. Ou seja, existem motivos de sobra para curtir o cenário da manhãzinha ou do final de tarde à beira-mar para mexer o corpo – nesses horários, o sol não maltrata tanto a pele!

Mas não basta reproduzir na praia o mesmo treino que você realiza na academia ou na rua, já que a mudança de superfície representa estímulo diferente para o corpo. Se quer fazer do passeio uma malhação eficiente, converse com seu professor da academia sobre como adaptar a atividade sem colocar músculos e articulações em perigo.

Dê um up na caminhada 

Faça o exercício de frente para o mar trabalhar a favor do seu corpo seguindo este plano que combina caminhada com movimentos funcionais. Em uma semana você vai sentir a diferença no shape, no fôlego e na disposição, já que malhar nesse cenário faz bem também para a alma, é ou não é? Regule o ritmo de acordo com o terreno e com o seu condicionamento, tentando manter a intensidade entre moderada e forte. A partir da segunda semana, ou quando achar que o treino está ficando fácil, aumente o tempo de caminhada intensa ou trote ou, até, acrescente uma ou duas repetições ao total realizado. Outra ideia para fazer o treino durar todo o período que for passar na praia é variar a ordem dos treino na semana. Confira abaixo nossa sugestão!

Segunda-feira 

35 min: alterne 5 min de caminhada + 2 min de trote + 10 burpees*Burpee: agache, jogue as pernas estendidas para trás, puxe-as de volta e salte

Terça-feira 

20 min: alterne 10 min de caminhada + 15 agachamentos com salto
*Agachamento com salto: faça um agachamento comum e, na volta, emende um salto, aterrisando em outro agachamento

Quarta-feira

35 min: alterne 4 min de caminhada + 3 min de trote + 5 deslocamentos laterais com velocidade
*Deslocamento lateral: corra lateralmente, dando pequenos saltos para puxar uma perna em direção à outra

Quinta-feira 

20 min: alterne 10 min de caminhada + 10 repetições de zigue zague nos cones
*Zigue zague: disponha os cones em duas fileiras. corra de frente em direção a um e de costas paravoltar a outro

sexta-feira 

15 min: alterne 1 min de caminhada + 45 s de corrida+ 10 afundos
*Afundo: uma perna à frente da outra, flexione-as até o joelho de trás quase encostar no chão. alterne a posição das pernas

Sábado 

40 min de caminhada + 20 abdominais 
*Abdominal: deitada, joelhos fl exionados, eleve o tronco, tirando os ombros do chão

Domingo

20 min de caminhada + 5 min de deslocamentos na escada de agilidade
*Na escada de agilidade: desloque-se para a frente ou lateralmente pelos degraus do acessório

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