Por poder ser feito em casa, este circuito power é a solução para quem costuma deixar os treinos de lado por causa da correria do dia a dia. Confira!

Por Ana Paula Ferreira | Foto Shutterstock



Que atire a primeira pedra quem nunca deixou a academia de lado porque teve um dia corrido, não é? Para que isso não aconteça mais, a dica é apostar em exercícios rápidos, que podem ser feitos em casa (ou em qualquer lugar!). 

Leonardo Melo, preparador físico e responsável pelos circuitos do Desafio VIP 60 – método criado pela atleta Cris Senna –, desenvolveu um circuito de 4 exercícios poderosos que podem ser feitos em qualquer lugar. Confira!

Prancha abdominal

“Esse exercício é muito eficaz, pois trabalha diversas regiões e músculos do corpo ao mesmo tempo, como abdômen, costas, ombros. Ele também ajuda  a melhorar a postura corporal, por isso, é uma ótima pedida”, indica Cris.

Como fazer:

De bruços, apoie os cotovelos e os antebraços no chão de forma que fiquem alinhados com os ombros. Firme as pontas dos pés no chão e os alinhe com os cotovelos. Permaneça nessa posição durante 30 segundos. Descanse pelo mesmo tempo, e repita o exercício três vezes. 

Polichinelo

“É um movimento fácil de executar e ajuda muito quem quer emagrecer ou eliminar algumas gordurinhas localizadas. Ele trabalha a parte superior e inferior do corpo ao mesmo tempo, e a pessoa se mantém em movimento constante, queimando calorias de forma rápida”, recomenda a atleta.

Como fazer:

Em um local plano, mantenha as pernas unidas e estendidas. Em seguida, flexione e estenda os joelhos para tomar impulso.  Abra e feche seus braços e suas pernas ao mesmo tempo, de maneira sincronizada, de forma que suas mãos passem por cima da cabeça. Faça o exercício durante 30 segundos, sempre com intervalos de 30 segundos de descanso. Repita três vezes.

Agachamento

“O agachamento ajuda bastante a perder peso e trabalha a região das pernas, das coxas e dos glúteos, por isso, é um dos preferidos das mulheres”, comenta Cris. “Ele é um exercício altamente eficaz, por isso vale muito a pena incluí-lo na rotina de treinos rápidos para entrar em forma”, explica. 

Como fazer:

Estique os braços à frente do corpo para manter equilíbrio. Flexione os joelhos de maneira que fiquem à frente da linha dos pés. Mantenha a coluna ereta para evitar lesões na lombar. Agache até que o quadril passe da linha do joelho, mantendo os pés encostados no chão, sem levantar os calcanhares. Execute por 30 segundos, sempre com pausas de 30 segundos.

Panturrilha

“Esse é um exercício que trabalha a região da batata da perna, mas é muito interessante pois ajuda a fortalecer e definir essa área do corpo. Também é um movimento fácil de executar, por isso, se encaixa em uma rotina corrida”.

Como fazer:

Mantenha a coluna ereta e fique próximo a algum local em que possa apoiar as duas mãos.  Eleve os dois pés ao mesmo tempo, ficando nas pontas dos pés, e em seguida os abaixe. Execute o movimento durante 30 segundos. Repita o exercício 3 vezes, com pausas para descanso de 30 segundos.