É possível deixar o metabolismo a mil em qualquer idade. Você só precisa apostar nos exercícios certos e na alimentação equilibrada

Por Leonardo Valle | Edição Karine César | Adaptação Ana Paula Ferreira

A partir dos 30 anoos, o metabolismo começa a desacelerar,

ano após ano / Foto Shutterstock

Sabe aquela velha história de que, com o passar dos anos, emagrecer se torna cada vez mais difícil? Então, essa afirmação está mais do que correta. Tudo isso pelas mudanças que ocorrem no corpo da mulher ao longo da vida. Um bom exemplo é o que acontece com o nível de energia gasto para manter as funções vitais do organismo em repouso, a chamada taxa metabólica basal. Depois da terceira década de vida, ela diminui aproximadamente 1% ao ano.  “Isso significa que, se a pessoa permanecer comendo a mesma quantidade de comida ao longo do tempo e praticando exatamente a mesma carga de atividade física,  ela irá engordar”, resume Roberta Frota, endocrinologista do Hospital 9 de Julho, de São Paulo (SP).

De olho nas mudanças 

A chegada da tão famosa — e muitas vezes temida — menopausa, entre o fim dos 40 anos e início dos 50, também é marcada pela queda bastante acentuada dos hormônios estrógeno e progesterona, que são produzidos pelos ovários e liberados durante o ciclo menstrual.  A mudança pode resultar em diversas alterações no organismo,  como perda da libido, alterações no humor e no sono, aumento da gordura abdominal (a famosa barriguinha)  e diminuição da massa magra. “Como a musculatura exige certo gasto calórico para a sua manutenção, a perda dela também interfere no metabolismo.  Por isso, é importante a mulher amadurecer mantendo o peso equilibrado com alimentação e exercícios físicos diários. Se ela já iniciar o processo acima do peso, a tendência será piorar”, orienta Roberta Frota.

Sem medo do novo 

Outros fatores podem colaborar indiretamente para que o emagrecimento trave após os 30 anos. Com as mudanças hormonais, pode haver menor disposição para praticar atividades físicas, ou seja, a famosa preguiça e, com isso, o gasto de energia não acontece, favorecendo o aumento de peso na balança. A queda de estrógeno também pode levar à diminuição na produção de serotonina, neurotransmissor vinculado à sensação de bem-estar. Tal alteração é um passinho para crises de ansiedade ou depressão, dupla que costuma interferir na quantidade de comida levada ao prato,  além da maior propensão aos ataques constantes à geladeira.

Corra para a academia 

O lado bom da história é que a prática de exercícios físicos, aliada a uma alimentação equilibrada, continuam sendo a saída para que a mulher sele a paz com o seu corpo. “Realizar atividades de que goste é o primeiro passo. E pode ser em grupo, já que é uma forma de criar novas amizades”, sugere Flavia Krahenhofer, psicóloga, de Florianópolis (SC). A busca pelo corpo saudável, claro, deve vir sem neuras. Afinal, há aspectos do amadurecimento que não podem ser mudados. “Para não deprimir em função do corpo, em qualquer idade, a mulher deve praticar a autoaceitação. Se ela for obcecada pela juventude, não se aceitar, não se achar bela e feminina, terá problemas emocionais”, reforça a psicóloga. Confira, a seguir, um guia para turbinar o emagrecimento em três fases diferentes do ciclo feminino: aos 30, 40 e 50 anos ou mais.

Com a chegada dos 30

A diminuição dos hormônios femininos começa discreta, já que a mulher ainda se encontra em seu período fértil. Contudo, o metabolismo começa a desacelerar, ano após ano, e manter a barriga chapada já se torna mais difícil. O colágeno — fibra que dá sustentação à pele — também entra em declínio, fazendo que a cútis perca um pouco do viço e o bumbum fique menos durinho.

Estresse

Os 30 anos é uma época em que a carreira ainda é uma das áreas mais importantes da vida da mulher, que está lutando para se posicionar profissionalmente. É preciso tomar cuidado redobrado com o estresse,  que conta pontos contra o emagrecimento.  Ele pode aumentar a liberação de cortisol, hormônio que influencia no estoque de gordura no corpo. A maternidade pode bater à porta nesse período, levando a um ganho de peso excessivo. Se isso acontecer, voltar ao manequim ideal pode ser um desafio a mais.

Acelere o metabolismo

Os exercícios aeróbicos entram em cena para ajudar a aumentar o gasto calórico. “A realização de no mínimo 30 minutos por dia auxilia no emagrecimento e no condicionamento físico”, justifica Ângela Cristina Favaro, educadora física da Just Fit, de São Paulo (SP). A lista de opções é grande e inclui caminhada, corrida, esteira, natação e ciclismo. Outra opção é investir nos esportes coletivos. Que tal reunir as amigas do escritório para uma partida de vôlei? Cada hora dentro da quadra torra cerca de 400 calorias.

Xô, radicais livres!

É nessa idade, também, que esses malfeitores começam a ser produzidos em maior quantidade, principalmente, quando há excesso de peso e estresse. “Aposte nas frutas vermelhas, como açaí, framboesa, morango e amora. Elas são riquíssimas em antioxidantes”,  orienta Juliana Tomandl Fontes,  nutricionista, de São Paulo (SP).  Proteínas magras ajudam a evitar a redução de músculos. “Boas opções são o frango sem pele e peixes, bem como suplementos do tipo whey protein e blends proteicos”, destaca Andrieli Botton, professora do curso de nutrição da Universidade Norte do Paraná (Unopar), de Londrina (PR).

O corpo após os 40 

A queda nos níveis de estrógeno e progesterona já é uma realidade. O pique para suar a camisa na academia diminui consideravelmente,  trazendo consigo mais cansaço e perda das fibras musculares. Além da região do abdome, a gordura passa a se localizar discretamente no quadril, no culote e nas coxas.  Os braços, antes vigorosos, podem se tornar mais flácidos. Para completar, a queda na serotonina aumenta o desejo incontrolável por doces, principalmente à tarde.

Doenças crônicas

“Durante a quarta década de vida, é fundamental checar se a tireoide está bem, pois há um aumento dos casos de hipotireoidismo”, recomenda Roberta Frota. A síndrome é caracterizada pela deficiência dos hormônios da glândula, que provoca uma diminuição nos processos metabólicos no corpo. Com o aumento da circunferência abdominal,  as doenças crônicas também podem dar as caras, principalmente o diabetes e a hipertensão.

Dupla dinâmica

A musculação torna-se imprescindível para a mulher nessa época da vida. O objetivo é barrar a flacidez e aumentar o tônus muscular, que ficam comprometidos com a baixa de estrógeno. Invista principalmente no treino em circuito — em que exercícios são realizados, um após o outro, com descanso limitado entre eles. “A técnica ajuda a queimar ainda mais as gorduras e a aumentar a resistência”, explica Ângela Favaro. Para completar,  os exercícios aeróbicos devem continuar a todo vapor, visando a turbinar ainda mais o gasto calórico e o emagrecimento.

Seque a gordura

Frutas, verduras e proteínas magras são parte obrigatória do cardápio da mulher de 40. Além disso, aposte no chá-verde para “acordar” o organismo.  “Ele é considerado um alimento termogênico, que acelera o metabolismo, fazendo o corpo gastar mais calorias”, descreve Juliana Fontes. O ideal é consumir até um litro da bebida por dia, sem adoçar. Outra boa pedida são os cereais integrais, que possuem fibras para dar e vender. Elas ajudam a combater a prisão de ventre,  a manter a fome bem longe e a controlar a glicemia — prevenindo doenças, como o diabetes.
 

Com a chegada dos 50 anos, é necessário maior consciência

daquilo que se come e mais força de vontade para

as atividades físicas / Foto Shutterstock

O desafio dos 50

A baixa nos hormônios femininos muda completamente o corpo. O climatério — período que antecede a menopausa — é marcado por irritabilidade, ondas de calor, redução da libido e insônia. Esteticamente, a barriguinha pode estar mais saliente e há um aumento na área do culote. Qualquer excesso na alimentação se transforma em pneuzinhos com mais facilidade. Resultado: é necessário maior consciência daquilo que se come e mais força de vontade para as atividades físicas. A produção de colágeno também fica prejudicada, podendo ser necessária a suplementação.

Osteoporose

Problema comum nas mulheres durante a pós-menopausa, a doença pode comprometer as atividades físicas,  aumentando as chances de fratura.  Outro fator que pode influenciar indiretamente no ganho de peso é a depressão.  Uma pesquisa realizada pela Universidade de Pittsburgh, nos Estados Unidos, revelou que as alterações hormonais comuns na menopausa aumentam o risco de a vilã aparecer.

Reposição natural

As isoflavonas, encontradas na soja, são semelhantes quimicamente ao estrógeno. Por isso, seu consumo é indicado. A quantidade do grão ideal para um dia é de três a quatro colheres (sopa), quando preparada na forma de feijão. “Inclua a semente de linhaça, que deve ser triturada no momento do consumo para preservar as lignanas, utilizadas como auxílio na terapia de reposição hormonal”, afirma Andrieli Botton. A pele pede alimentos com vitamina E (cereais integrais e carnes), selênio (castanhas e peixes) e ricos em aminoácidos (quinoa, derivados de leite e carnes).

Flexibilidade

Nada de desânimo! A palavra de ordem é continuar intercalando exercícios aeróbicos com musculação para torrar gordurinhas e aumentar a massa magra. Contudo, chegou a hora de entrar em cena os exercícios funcionais e alongamentos. “Eles melhoram as tarefas do dia a dia e a flexibilidade”, defende Ângela Favaro. Além das aulas de alongamento oferecidas pelas academias, boas opções são a ioga e o poderoso pilates. Os benefícios são inúmeros: eles melhoram a respiração, amenizam dores, corrigem a postura e ainda exercitam os músculos, por tabela.

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