Na pressa de conseguir resultados ou na falta de um acompanhamento adequado, muita gente que entra na academia acaba ganhando mais lesões do que músculos. Saiba como evitar os erros comuns e aproveite apenas os benefícios do treino.

Por Rita Trevisan e Giovana Pessoa/ Adaptação Rebecca Nogueira

Hidratação, bons hábitos alimentares e vestimenta adequada fazem parte das recomendações na hora de malhar

Hidratação, bons hábitos alimentares e vestimenta

fazem parte das recomendações na hora de malhar

Foto: Caio Mello

Quem já vivenciou a experiência nada agradável sabe bem como é sentir dores nas costas, nos joelhos e nos pés. Geralmente, esse é o resultado direto da prática inadequada de exercícios na academia. Porém, os traumas podem ser até maiores, dependendo do erro cometido. Entre os mais comuns estão a falta de atenção à postura, o excesso de carga ou o exagero na intensidade. “Em geral, esses problemas são o reflexo da busca por mudanças imediatas”, afirma Fabiano Nunes Faria, ortopedista do Hospital Beneficência Portuguesa (SP). O problema é que, na ânsia de acelerar o treino, essas escorregadas podem nos obrigar a parar de vez. Afinal, o repouso e o tratamento muitas vezes são a única alternativa para recuperar a musculatura. Ou seja, a conta acaba não fechando com um saldo positivo. Para passar longe desses riscos, o segredo é ir com calma e se informar. Malhando com consciência, você protege sua saúde e colhe resultados positivos. Conheça os erros mais frequentes na malhação e ande na linha.

1. Pular os exames iniciais

Antes de iniciar a prática física, é necessário passar por uma avaliação médica. Isso porque certas doenças, como as cardiovasculares, podem se manifestar apenas no momento da prática, e muitas delas são fatais. Na academia, a avaliação física é igualmente importante. Esse é o momento em que você vai contar ao professor sobre o seu histórico, se já teve lesões e doenças que precisam ser olhadas com atenção. Segundo Lívia Lanzoni, personal trainer da academia Bodytech (SP), a avaliação, para ser eficiente, precisa contar com teste de VO2 (que mede o esforço cardiorrespiratório durante o exercício), retirada de medidas, provas de flexibilidade e o exame das dobras corporais.

2. Ignorar o aquecimento

Fazer exercícios aeróbicos antes dos localizados promove um aumento da temperatura corporal e muscular e prepara o sistema cardiorrespiratório para a atividade. Uma simples caminhada ou uma corrida leve, de cinco a dez minutos, são o suficiente para dar início ao treino. “Quem sempre chega atrasado e queima a etapa do aquecimento entra rapidamente em situação de estresse muscular e aumenta muito o risco de se machucar”, alerta Fabiano Nunes Faria.

3. Querer compensar meses de afastamento em tempo recorde

Muita gente deixa para procurar a academia poucos dias antes do início do verão. Porém, trabalhar todos os grupos musculares de uma vez só vai prejudicar a sua saúde. Por conta do esforço excessivo, você corre mais riscos de se machucar, pois acaba saindo da postura sem perceber. “Além disso, o seu rendimento pode ficar muito aquém do desejável. O ideal é dividir o treinamento pela semana e aumentar a intensidade, conforme ganha resistência”, ensina Maurício Barbosa, ortopedista e médico do esporte da Clínica Orthobone (SP).

4. Pegar mais peso do que o recomendado pelo seu instrutor

Não adianta treinar pesado e, no dia seguinte, sentir tanta dor a ponto de ter de ficar de molho. É justamente isso o que acontece quando usamos muita carga para malhar, sem que o corpo esteja preparado. Aqui, mais uma vez, é o cansaço extremo que nos faz sair da posição adequada. A consequência direta do descuido são as lesões.

5. Aliar uma dieta restritiva a um treino forte

Enquanto estiver malhando, o ideal é comer a cada três horas. Isso mantém o metabolismo acelerado e evita a hipoglicemia (queda do nível de glicose no sangue), que faz o rendimento despencar. Além disso, comer pouco antes de treinar também vai atrapalhar o ganho muscular. É que se durante a atividade física o organismo detectar a falta de nutrientes, ele busca os músculos como fonte de energia.

6. Fazer apenas os exercícios que gosta

Mesmo que o seu objetivo seja emagrecer, é importante investir boa parte do seu tempo nas atividades localizadas e de flexibilidade. O fortalecimento muscular e o alongamento também ajudam a prevenir lesões no treino. Além disso, na musculação é preciso treinar todos os grupos uniformemente, para manter um bom equilíbrio e fazer o corpo todo crescer em harmonia, sem nenhuma desproporção.

7. Beber água só quando a sede aperta

A sensação de boca seca já sinaliza que o corpo está desidratado. Então, não vale esperar por esse alerta. Melhor que isso é levar seu squeeze a tiracolo para a academia e beber água enquanto está praticando exercícios. “A água hidrata, lubrifica, transporta nutrientes, elimina toxinas e ainda ajuda a repor as energias, aumentando a disposição para malhar”, afirma Maurício Barbosa.

8. Escolher o tênis mais transado para malhar

As dores nos joelhos e calcanhares aparecem em decorrência do uso de um tênis que não é capaz de amortecer bem o impacto da atividade praticada. Como consequência, as articulações acabam sobrecarregadas. Além disso, deve-se ficar atento ao formato do pé — que pode ser cavo, plano, pronado, supinado. Essa informação depende da avaliação do ortopedista ou de um fisioterapeuta especializado.

9. Repetir todo dia o mesmo treino, sem folga

É importante que haja um intervalo entre os treinamentos, para permitir a recuperação muscular. Por isso, se optar por ir à academia todos os dias, é interessante alternar os grupos musculares trabalhados. “Ao praticarmos exercícios, provocamos microlesões no sistema musculoesquelético. E, para haver a correta cicatrização, evitando as lesões, o repouso de pelo menos 24 horas é fundamental”, avisa o ortopedista Moisés Cohen, diretor do Instituto Cohen de Ortopedia, Reabilitação e Medicina do Esporte (SP).

10. Comer errado antes e depois de malhar

Se é verdade que não se alimentar atrapalha os treinos, comer demais também é prejudicial, uma vez que o corpo mobiliza as energias para a digestão. Então, opte por uma refeição leve. “Para as que desejam ganhar massa magra, o ideal é ingerir, antes do treino, uma combinação de carboidrato e proteína. Exemplo: um sanduíche de peru com queijo branco e um copo de suco de fruta”, ensina Maurício Barbosa. Logo após o treino, é preciso consumir mais uma porção pequena de carboidrato, como uma fruta, para repor as energias.