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Quer conquistar mais músculos? Combinando os exercícios a seguir do jeito certo, você alcança sua meta rapidinho. Vem ver!

Por Bruna Bittencourt | Fotos Marta Santos | Adaptação Ana Paula Ferreira

Nem sempre passar horas na academia e fazer dezenas de exercícios diferentes é a estratégia mais esperta para conseguir mudar o corpo e ganhar músculos. Para ser efetiva, a malhação precisa ser intensa e adequada ao seu objetivo, como a proposta que trazemos aqui: movimentos básicos, mas muito eficientes, que, quando associados, trabalham os músculos de forma global. 

O treino, criado pelo educador físico Rodrigo Cenzi, diretor técnico da academia Leven, em São Paulo, tem entre 30 e 40 minutos e usa apenas o peso do corpo ou halteres como carga. “A recomendação é repetir o treino três vezes na semana e ajustar o peso e o número de repetições de acordo com a sua capacidade”, diz.

Sobre o treino: superset

Você vai fazer os exercícios de dois em dois para o mesmo grupo muscular. Por exemplo, uma série para o peitoral e, sem descanso, emendar uma para costas. Assim, trabalha-se músculos complementares e recruta-se mais massa muscular. “O peito, aparentemente, está em repouso quando se aciona as costas. Mas, na verdade, continua ativado, dando estabilidade ao movimento”, explica. 

Esse tipo de treino também garante físico mais harmônico, já que você não corre o risco de pegar mais pesado em uma região do que em outra. Na hora de ajustar a carga, é preciso sentir resistência e o cansaço deve aparecer por volta da oitava repetição. 

Realize um exercício de cada dupla seguido do outro, sem descanso (galeria). Faça uma pausa de 1 minuto entre as séries, assim como antes de passar à dupla de movimentos seguinte.

Potencialize

Descanse: “A atividade física é um estímulo, mas o que faz o músculo crescer é o descanso”, destaca Aline Perez, gerente técnica da academia Bio Ritmo. Treinar demais também faz com que você gaste nutrientes essenciais para a recuperação, prejudicando o aumento dos músculos.

Cuide do stress: “O cortisol, hormônio liberado em situações de tensão, sinaliza ao corpo que algo não vai bem. O organismo entende que precisa se defender, economizando energia para manter a massa magra”, explica Aline.

Para comer 

Carnes vermelhas magras, peixe, frango e ovos “São fontes de aminoácidos, essenciais para a reparação do tecido muscular”, explica o nutricionista João Paulo, da clínica Novazzi, em São Paulo.  
Batata-doce, inhame e mandioca, os chamados carboidratos complexos, são também de baixo índice glicêmico: liberam energia aos poucos no organismo, sem causar picos de insulina, hormônio responsável pelo aumento da fome e acúmulo de gordura. 

Grão-de-bico e soja, proteínas vegetais, também têm papel importante na regeneração do tecido muscular.

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