Falta de tempo nunca mais será desculpa para faltar na ginástica com estas ideias capazes de multiplicar os benefícios mesmo das sessões com poucos minutos de malhação

Por Diana Cortez | Adaptação Ana Paula Ferreira

Aposte nesta dicas para otimizar seu treino sem passar

horas na academia / Foto Shutterstock

Ficar horas na academia não é uma possibilidade para você? Ok, nem para a maioria das pessoas hoje em dia, certo? A boa notícia: não é preciso dispor de muito tempo para conseguir bons resultados com os exercícios – e cada vez surgem mais comprovações disso.

Um estudo realizado pelo Centro de Investigação Biomédica de Pennington, em Louisiana, e publicado pelo Journal of the American Medical Association, confirma que apenas dez minutos de atividade são suficientes para melhorar o estado físico e mental, ou seja, garante mais pique para o seu dia e diminui a ansiedade. A pesquisa foi baseada em exercícios leves, como caminhada.

Segundo Marcio Lui, personal trainer das celebs Sabrina Sato e Adriane Galisteu, a necessidade de passar mais de uma hora na academia é coisa do passado. “Hoje os treinos devem ser otimizados e durar, no máximo, 30 minutos”, fala. “Afinal, para ter resultado, basta oferecer estímulos diferentes para o corpo.” O que isso quer dizer? Que o importante é aproveitar o tempo reduzido para tirar o corpo da zona de conforto. Moral da história? Não desista da malhação mesmo nos dias de agenda apertada. Com as dicas a seguir, mesmo com poucos minutinhos na academia, seu treino vai valer a pena.

1. Tome um cafezinho antes do treino

A cafeína age no sistema nervoso e aumenta o estado de alerta. “Por isso, tomar uma xícara de café (30 ml) ajuda a melhorar o desempenho no exercício, além de adiar a fadiga e infl uenciar na percepção de esforço”, explica a nutricionista Tatyanna Dall’Agnol, da Clínica BeNutry, em São Paulo, acrescentando que o ideal é consumir a bebida uma hora antes da malhação, para que haja tempo de a substância atingir o pico de ação no organismo. Uma pesquisa com corredores mostrou que os atletas que tomaram café antes de uma corrida de 1.500 metros conseguiram correr 4,2 segundos mais rápido do que aqueles que ingeriram a bebida descafeinada. “Porém, como a ação da cafeína pode durar de três a sete horas no organismo, quem é sensível não deve consumir do fi m da tarde em diante para não atrapalhar no sono”, avisa.

2. Treine em isometria

Experimente fazer uma repetição extra ao fi nal das séries e manter o músculo contraído por 15 segundos ou mais. Pois aí está a isometria pura! “Ela é uma ferramenta que permite trabalho muscular intenso e pode ser incluída nos treinos como um elemento surpresa”, fala Cau. Segundo Marcio Lui, os exercícios isométricos recrutam até as fibras mais profundas, o que ajuda a acelerar os resultados. Que tal testar hoje?

3. Monte uma playtlist matadora

Estudos científicos já comprovaram que a música ajuda a aumentar o rendimento durante a atividade física. Um deles, realizado pelo pesquisador Robert Herdegen, do America’s Hampden-Sydney College, na Virgínia (EUA), comprovou que aumentamos em 11% o nosso desempenho durante o exercício ouvindo música. Ou seja, você detona mais calorias e o resultado aparece!

4. Faça aquecimento dinâmico

Que fique entendido: o aquecimento prepara e desperta o corpo e a mente para os estímulos do treino principal. “Essa etapa também lubrifica as articulações e aumenta a temperatura corporal, diminuindo o risco de lesão e possibilitando movimentos amplos e completos, capazes de recrutar mais fibras musculares”, explica a personal trainer Cau Saad, de São Paulo. Para Marcio Lui, dois minutos de aquecimento dinâmico são sufi cientes. “Gire os ombros para frente e para trás, salte abrindo e fechando as pernas, leve as mãos até o chão, puxe os pés em direção aos glúteos e faça rotações com os braços para frente e para trás”, sugere. Uma pedalada ou trote leve também funciona como aquecimento.

5. Malhe grupos musculares diferentes ao mesmo tempo

Pode ser em formato de um circuito ou até mesmo como treino bi-set (que emenda dois exercícios para diferentes partes do corpo e só então fazer a pausa). Segundo Marcio, pode ser pernas e costas ou glúteos e braços, por exemplo. “A frequência cardíaca se mantém elevada nesses treinos e, consequentemente, gasta mais calorias”, complementa Cau.

6. Aposte no HIIT

O já famoso treino intervalado de alta intensidade é só benefícios para quem deseja resultado máximo em tempo reduzido, já que o ideal é que as sessões durem entre 20 e 30 minutos. “A alternância de estímulos forte e fraco resulta em alto gasto energético e mantém o corpo queimando calorias mesmo horas após o término da atividade física”, diz Cau Saad. Se você ainda não experimentou o HIIT porque o que busca são músculos turbinados, saiba que o método pode favorecer o ganho de massa magra. “Esse tipo de treino ativa as mesmas fibras utilizadas no treinamento de força. Basta analisar os corredores de curtas distâncias, que têm grande volume muscular para atingir velocidades bastante

7. Concentre-se no movimento

Focar na ação que você está executando pode ser a chave para ter mais resultados, mesmo com treinos curtos. De acordo com Cau Saad, a concentração durante o treino interfere diretamente na qualidade do movimento. “E quanto melhor for a execução do exercício, maior será a ativação muscular e, consequentemente, mais intenso será o treino. Isso possibilita alterações metabólicas que vão transformar seu corpo”, afirma. Faça o teste: controle o movimento tanto na fase concêntrica (contração muscular) quanto na excêntrica (alongamento).

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