Corpo em Forma
  Supermáquinas
Todo mundo sabe que a bike, a esteira, o elíptico e a escada ajudam a queimar calorias e melhorar o condicionamento físico. A novidade é que é possível também tonificar a musculatura com esses aparelhos. Duvida? Então, confira o programa que preparamos para você turbinar a malhação e ficar com o abdômen sarado, o bumbum durinho e as coxas definidas

por Kátia Neves


simbolo imagensElas são figurinhas carimbadas na academia, no clube, na sala de ginástica do prédio e até mesmo em casa. Afinal, 30 minutos diários de esteira, bicicleta ergométrica, elíptico ou escada fazem um bem danado ao coração e ainda queimam gordurinhas. O que pouca gente sabe é que esses equipamentos ainda tonificam o corpo inteirinho. Mas tudo isso vai depender da intensidade e da duração do seu treino. “Para emagrecer a regra é diminuir a carga e aumentar o tempo de prática. Agora, se o objetivo for enrijecer, você deve usar mais peso e reduzir o tempo da malhação”, diz o personal trainer Carlos Cintra (SP), especializado em fisiologia do exercício.

Para entender como isso funciona na prática, confira a seguir os dois programas elaborados pelo coordenador de musculação Alessandro Melo, da Reebok Sports Club unidade Vila Olímpia (SP), para cada aparelho - um vai ajudá-la a secar e o outro a endurecer. O primeiro você pode fazer todos os dias, já o segundo deve dar um intervalo de 24 horas. “Não esqueça também de alongar o corpo cinco minutos antes e cinco depois de começar a se exercitar. E se tiver a oportunidade, troque de máquina a cada semana”, completa Alessandro.

Escolha seu equipamento

Confira os quatro aparelhos que vão tonificar e secar seu corpo deixando você pronta para encarar a praia. Mas para garantir os resultados fique atenta aos batimentos cardíacos durante a prática – para encontrar a freqüência cardíaca máxima (FCM) subtraia 220 da sua idade e, depois, calcule a porcentagem pedida em cada treino abaixo:

Bicicleta ergométrica

Para endurecer o bumbum, as coxas e panturilha na bike, o segredo é aumentar a carga e reduzir a velocidade. “No modelo horizontal, aquele que você pedala encostada e com as pernas estendidas na linha dos quadris, há maior enrijecimento dos glúteos. Já no tradicional, com o encaixe adequado do pé (o pedal tem que pegar bem no meio do pé!) e regulagem do banco (o quadril deve ficar na mesma posição quando se completa a pedalada) você trabalha mais a parte anterior da coxa”, conta o personal trainer Carlos Cintra.

Para emagrecer

 
Duração
Carga
FCM
Queima até
2ª feira
20 minutos
1, acima de 70 rotações por minuto (rpm*)
Entre 65% e 75%
160 cal.
3ª feira
30 minutos
1, acima de 70 rpm
Entre 65% e 75%
250 cal.
4ª feira
40 minutos
Intercalar 1 e 2, acima de 70 rpm
Entre 65% e 75%
320 cal.
5ª feira
45 minutos
Intercalar 1 e 2, acima de 70 rpm
Entre 65% e 75%
375 cal.
6ª feira
50 minutos
2, acima de 70 rpm
Entre 65% e 75%
415 cal.
Sábado
60 minutos
Intercalar 2 e 3, acima de 70 rpm
Entre 65% e 75%
500 cal.
*rpm = uma volta completa no pedal da bicicleta

Para tonificar

1ª e 2ª semanas
  2ª feira 4ª feira 6ª feira
Duração
15 minutos
15 minutos
15 minutos
Carga
Comece com a 1 e aumente a cada um minuto até chegar a de número 5, acima de 70 rpm. Repita a seqüência três vezes
Comece com a 1 e aumente a cada um minuto até chegar a de número 5, acima de 70 rpm. Repita a seqüência três vezes
Comece com a 2 e aumente a cada um minuto até chegar a de número 6, acima de 70 rpm. Repita a seqüência três vezes
FCM
Entre 75% e 85%
Entre 75% e 85%
Entre 75% e 85%

3ª e 4ª semanas
  2ª feira 4ª feira 6ª feira
Duração
15 minutos
15 minutos
15 minutos
Carga
Comece com a 2 e aumente a cada um minuto até chegar a de número 6, acima de 70 rpm. Repita a seqüência três vezes
Comece com a 3 e aumente a cada um minuto até chegar a de número 7, acima de 70 rpm. Repita a seqüência três vezes
Comece com a 3 e aumente a cada um minuto até chegar a de número 7, acima de 70 rpm. Repita a seqüência três vezes
FCM
Entre 75% e 85%
Entre 75% e 85%
Entre 75% e 85%
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