Quem disse que para conseguir uma silhueta cheia de curvas é preciso gastar horas na academia? Que nada. A partir de agora, esqueça essa teoria. Com disciplina e um programa de ginástica caprichado, como o que o professor de musculação e corrida Stefan Chinem, da academia Bio Ritmo (SP), elaborou, é possível esculpir as regiões mais valorizadas (e observadas!) do seu shape a tempo de fazer bonito na areia... “O treino é curto, porém pesado e é capaz de detonar até 450 calorias por sessão, além de tonificar e definir coxas, glúteos e abdômen”, diz o personal. E o melhor: a aula não tem nada de monótona, pelo contrário, é superdinâmica, já que intercala oito estações de exercícios localizados e três de aeróbicos para exterminar gordura e bombar pra valer. Malhando 3 vezes por semana em dias alternados, dá para ver os músculos saltarem já no final do primeiro mês, garante Stefan. São 45 segundos em cada estação de localizada e 3 minutos para os aeróbicos, mais o tempo de deslocamento entre um exercício e outro. Simples assim. Como o professor sugere repetir o circuito duas vezes, você vai gastar 30 minutos para fazer a aula. Mas ele recomenda ainda 5 minutos de alongamento de membros superiores, inferiores e costas antes e depois da sessão, para garantir um desempenho melhor. Ou seja, em 40 minutos você detona as gordurinhas e turbina as formas. Depois é pegar a canga e correr para a praia!

Um treino poderoso tem que andar de mãos dadas com um cardápio eficiente. “Sem a nutrição adequada o rendimento fica comprometido e os resultados não aparecem”, diz a nutricionista Cristiane Ruiz Durante, da academia Triathon (SP). Para ganhar um corpão como este, confira o que comer... Antes da ginástica: banana ou mamão com aveia, barra de cereal, frutas secas, suco de melancia ou pão light com queijo branco. Depois da ginástica: pão integral com peito de peru e queijo, iogurte com granola, suco de laranja ou salada de folhas com atum.

O objetivo é detonar as calorias e bombar os músculos. Preparada?

Você vai precisar de:
1 colchonete
1 barra ou cabo de madeira
1 corda

Peito e tríceps De bruços, mãos e joelhos apoiados no chão, braços afastados na linha dos ombros e cotovelos flexionados. Desça o tronco, aproximando-o do solo e volte lentamente. Faça 12 repetições.
Aeróbico 3 minutos pulando corda em intensidade alta. Abdômen Deitada, joelhos flexionados, pés apoiados no chão e mãos na nuca. Eleve o tronco e os joelhos ao mesmo tempo, expirando, e volte sem encostar a cabeça nem os pés no chão. Faça 20 repetições.	Coxas e bumbum Em pé, pernas afastadas na linha dos ombros, segurando a barra ou o cabo de madeira atrás da cabeça. Flexione os joelhos a 90 graus, mantendo a coluna reta, o tronco levemente inclinado para a frente, jogue os quadris para trás e volte. Faça 15 repetições.
	Parte interna das coxas Deitada, pernas elevadas e unidas, joelhos semiflexionados a 45 graus. Afaste as pernas até o seu limite e volte devagar. Faça 15 repetições.
Aeróbico 3 minutos de polichinelo em intensidade alta.	Bumbum Em seis apoios (joelhos, cotovelos e mãos no chão), eleve uma das pernas flexionada até o joelho alcançar a linha dos quadris. Volte e repita com a outra perna. Faça 15 repetições com cada perna. Culote Deitada de lado, cotovelo apoiado no chão, pernas flexionadas. Eleve a perna de cima até a altura dos quadris e volte devagar. Faça 15 repetições com cada perna.
Aeróbico 3 minutos de polichinelo para a frente em intensidade alta.	Coxas e bumbum Em pé, uma das pernas um passo à frente da outra, braços segurando a barra ou o cabo de madeira atrás da cabeça. Abaixe flexionando os joelhos até que o de trás quase toque o chão, e volte devagar. Faça 15 repetições com cada perna.
Abdômen Deitada, pernas elevadas e flexionadas e mãos na nuca. Eleve o tronco, flexione uma perna de cada vez (como se estivesse pedalando no ar) e gire o tronco, aproximando o cotovelo do joelho oposto. Faça 20 repetições alternando os lados.