Corpo em Forma
  Programa super-shape

KARINE CÉSAR E BLUMA DE MORAES FOTOS: FABIO MANGABEIRA


dois treinos, novas medidas

Quatro semanas, 10 mil calorias detonadas, cinco centímetros a menos de quadril e três, de abdome. É esse resultado que você pode conquistar em apenas um mês! O personal trainer e fisiologista do exercício Guga Binotto (RS) elaborou dois treinamentos, que serão realizados em dias alternados para trabalhar todo o corpo.

Como fazer

O programa é dividido em duas partes. O treino A será realizado na segunda, quarta e sexta-feira e o B na terça, na quinta e no sábado. Os dois são compostos por um circuito de exercícios e uma seqüência aeróbica. O ideal é que se faça essa última logo após a ginástica localizada. Mas, se não puder, execute-a ao longo do dia, sem comprometer os resultados. Na parte do circuito (tanto no treino A quanto no B), você deve realizar as repetições de cada exercício sem descanso entre um e outro. Só faça uma pausa de um minuto entre cada seqüência. A cada semana, o número de séries, repetições e pesos são intensificados nos dois blocos da mesma maneira, conforme o quadro abaixo:

semanas
séries
repetições
halteres
caneleiras
2
20
2 kg
2 kg
3
20
2 kg
2 kg
3
20
3 kg
3 kg
3
15
3 kg
4 kg

(segunda, quarta e sexta-feira)

1. supino com halteres
Deitada, eleve os braços para cima, estendendo os cotovelos. Volte devagar, flexionando-os a 90 graus, trazendo os pesos próximos ao peitoral.

2. abdominal supra
Deitada, joelhos flexionados, pernas um pouco afastadas, pés e lombar apoiados no chão e mãos atrás da cabeça. Eleve o tronco até tirar os ombros do solo e contraia o abdome. Volte à posição inicial. Toque: não se esqueça de manter a lombar no chão e o pescoço relaxado

3. abdução com caneleiras
Em pé, pernas na linha dos quadris, joelhos semiflexionados e mãos no encosto da cadeira. Eleve a perna direita lateralmente até um ângulo de 40 graus e volte ao início. Ao terminar a série, faça o mesmo do outro lado.


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